lunedì, 3 Ottobre 2022

Ma cosa mangi?

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Gli alimenti non hanno più segreti: nella rubrica Ma cosa mangi la dott.ssa Fernanda Scala vi aiuta a scoprire cosa mangiate realmente

Carne magra: ecco quale scegliere

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La carne è una fonte proteica dall’elevato valore biologico, ovvero le sue proteine risultano essere molto simili a quelle umane, il che le rende facilmente utilizzabili dall’organismo per sopperire ai molteplici processi biologici in cui sono attivamente coinvolte quale la maggior parte dei processi metabolici, la produzione di ormoni, di anticorpi, del turn over cellulare, della coagulazione del sangue etc.

Questo alimento inoltre fornisce un’ottima quota di ferro, il cui grado di assorbimento da parte dell’organismo è nettamente superiore rispetto al ferro disponibile negli alimenti di origine vegetale, nonché di sali minerali (principalmente zinco e ferro).

Anche dal mondo vegetale è possibile attingere alla quota proteica, come ad esempio le proteine vegetali presenti nei legumi, ma queste mostrano un inferiore grado di similitudine rispetto a quelle umane determinando, nel caso di scelte alimentari specifiche, la possibilità di incorrere in specifiche carenze nutrizionali che dovranno essere compensate dall’utilizzo di integratori specifici. Tuttavia nel caso in cui il soggetto segua una dieta in cui sia previsto il consumo di pesce, uova, latte e derivati, eventuali carenze nutrizionali dovute all’eliminazione della carne dalla propria alimentazione, tendono a diminuire.

Le carni magre

Ma quali sono le carni da preferire ed introdurre nella nostra dieta quotidiana?

Bisogna infatti ricordare che la carne può contenere quantità significative di lipidi (grassi), ed in particolar modo di colesterolo.
Maggiore sarà la quantità di colesterolo presente nella carne, maggiore risulterà il suo potere calorico, associata ad una minore digeribilità del prodotto.

È bene però ricordare che anche altri alimenti possono fornire un’elevata quota di grassi, come i formaggi, rendendo quindi la scelta di escludere la carne dalla propria dieta solo per ridurre l’introito lipidico non proprio la più corretta.

Per chi quindi non vuole escludere la carne dalla propria dieta quotidiana, ma vuole porre attenzione alla quantità di grassi introdotti, è importante imparare a scegliere i tagli e le specie più magre.

La classificazione tra carni magre e grasse è relativa alla percentuale di grassi in esse contenuti. Per carni magre si farà riferimento a quei tagli/specie che contengono al massimo il 5% di lipidi, mentre per carni grasse quelle con un valore superiore al 5% fino al 40%.

Pollo, tacchino, coniglio, carne di maiale, carne di vitello e fesa e girello di bovino, sono tutti tagli che presentano un potere calorico contenuto (tra le 100 e le 140 per 100 grammi di prodotto) ed una discreta quota di grassi, principalmente insaturi, ma allo stesso tempo rappresentano un’ottima fonte di proteine ad elevato valore biologico, di fosforo, ferro, provitamine, vitamina B ed amminoacidi essenziali.

Tuttavia anche per queste carni, al fine di ridurre la quantità in grassi, è fondamentale eliminare sempre il grasso visibile, compresa la pelle del pollo e del tacchino, evitare metodologie di cottura che prevedano l’utilizzo di ulteriori grassi da condimento (tipo burro, margarine), e limitare il consumo di frattaglie grasse, come il cervello, fonti alimentari di grassi saturi e colesterolo, in cui la concentrazione di colesterolo può raggiungere valori superiori ai 2 grammi/100 grammi (ricordiamoci che il fabbisogno totale giornaliero è di soli 0,3 grammi).

Non dimentichiamo mai che la cottura ideale della carne sarebbe alla griglia ma anche cotte al forno o semplicemente bollite.

Quanta carne consumare

Sono tanti ormai gli studi scientifici che hanno evidenziato come un consumo eccessivo di carne, specialmente i tagli più grassi, possa favorire l’insorgenza di problematiche cardiovascolari, così come escluderla completamente dalla dieta quotidiana può comportare importanti carenze nutrizionali.

Ma in realtà se si fa riferimento alla piramide alimentare della tanto preziosa dieta mediterranea, questo non rappresenta un dato nuovo in grado di destare sorprese o allarmismi, in quanto la frequenza di assunzione di questo alimento non è certo consigliata tutti i giorni.
3-4 volte alla settimana è una frequenza più che ammissibile, in piccole porzioni e preferendo i tagli più magri.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Ma cosa mangi: a dieta con i dolci di Natale

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C’è poco da dire, il Natale è una festa magica che rende tutti felici, grandi e piccini.
Sarà anche colpa di tutti quei dolci golosi che arrivano sulle nostre tavole?

Forse non tutti sanno che, anche se si è a dieta, esiste un modo per combinare un’alimentazione controllata con un peccato di gola natalizio.

Pandoro e panettone

Prima di valutarne le proprietà nutrizionali dobbiamo ricordarci che sono dei dolci ipercalorici ricchi in burro, uova e zucchero, che non li rendono certamente dei dolci ideale per chi segue una dieta ipocalorica.
Ai più scrupolosi cultori della linea interesserà sapere che il pandoro fornisce molte più calorie rispetto al panettone. Abbiamo infatti circa 450 calorie per cento grammi di prodotto contro le “sole” 333 del panettone, un bel peccato di gola che, se inserito all’interno di uno schema alimentare corretto ed equilibrato, potremmo concederci senza troppi sensi di colpa e rinunce.

Un semplice trucco infatti per potersi concedere una soffice fetta, è quello di sceglierlo al mattino. In questo modo avremo tutta la giornata a nostra disposizione per poter smaltire le calorie introdotte. Certamente in uno schema alimentare corretto una sana colazione non è certo rappresentata dal pandoro o dal panettone, ma rappresenta uno strappo alla regola che potremo permetterci a Natale.

Se lo scegliamo per una dolce colazione associamolo ad una bella tazza di the verde, acceleratore naturale del metabolismo, rispetto ad una tazza di latte vaccino che apporterebbe ulteriori grassi e calorie alla nostra colazione non proprio light.

La frutta secca ed il torrone

Ormai è ben noto che la frutta secca contiene interessanti proprietà nutrizionali. L’elevato contenuto di sali minerali quali magnesio e potassio, nonché l’interessante percentuale di omega 3, li rendono un alimento altamente attraente, soprattutto agli occhi delle donne, in quanto contribuiscono a mantenere giovane e bella la pelle.

Il problema principale quindi non è rappresentato dalla tipologia di alimento ma dalla quantità che viene consumata durante le feste. Si rimarrà infatti alquanto sorpresi che 100gr di noci, circa 25, apportano 660kcal, mettendo a dura prova la nostra forma fisica.
Se poi aggiungiamo miele e sciroppo di glucosio trasformandoli in croccanti torroni, le calorie, e soprattutto gli zuccheri, aumenteranno notevolmente mettendo a dura prova l’ago della bilancia.

Non riusciamo proprio a rinunciare ad un pezzetto? Cerchiamo almeno di fare una lunga camminata per smaltire le calorie ingerite.

Biscotti e frollini di Natale

A forma di omino, albero di Natale, cometa, pupazzo di neve, glassati, al burro, alle mandorle, al cioccolato: i biscotti di Natale sono belli da vedere e, soprattutto talmente buoni che uno tira l’altro.
Solitamente sono ricchi di burro il che li rende un alimento difficilmente conciliabile con una dieta. Basta pensare infatti che 100gr di biscotti frollini apportano circa 465 Kcal.

Per renderli più leggeri possiamo provare con tante varianti utilizzando prima di tutto le spezie come la cannella, lo zenzero ed i chiodi di garofano che ci permetteranno di non rinunciare all’amato biscotto tagliando però un po’ di zucchero e di calorie.

Dolci, dolci ed ancora dolci

Panettone, pandoro, torrone, biscotti: questi i dolci natalizi maggiormente diffusi in Italia, ma se ci si muove lungo le regioni del nostro bel paese sono ancora tanti i dolci che accompagnano le giornate di festa.
Al sud, ad esempio, abbiamo molti dolci diversi fra di loro accomunati da un elemento chiave: la frittura.
Struffoli napoletani, pignolata siciliana e cartellate baresi, delle vere e proprie bombe caloriche fritte, caramellate o guarnite da miele e confettini, che mediamente apportano circa 500Kcal per 100gr di prodotto.

Al nord invece troveremo altre specialità come ad esempio lo zelen, tipico dolce del trentino, che di dolce. E soprattutto di innocuo, ha solo l’aspetto in quanto potrebbe essere consumato tranquillamente in sostituzione ad un pasto. Infatti un’innocua fettina, circa 100gr di prodotto, apporta circa 550 Kcal.

Rinunciare ai dolci di Natale? Assolutamente no. L’indicazione è quella di concederci una piccola porzione la mattina, ancora meglio se ci attende una bella giornata in movimento, magari all’aria aperta.

In forma con la frutta dell’estate

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È ben noto che frutta e verdura rappresentano gli alimenti base per una corretta alimentazione.
Per restare in forma ed in salute si raccomanda di assumerne ogni giorno almeno quattro porzioni: 2 di frutta e due di verdura.

Ancor di più in estate la frutta, colorata, dolce e rinfrescante, assume un ruolo fondamentale nella dieta quotidiana, aiutandoci a restare in forma e contribuendo al benessere generale del nostro organismo.
Ricca di vitamine A, C, ed E nonchè di antiossidanti, la frutta ci permette di contrastare i radicali liberi, molecole estremamente reattive prodotte naturalmente all’interno del nostro organismo in seguito a processi metabolici, e quindi di prevenire il processo di invecchiamento e danneggiamento cellulare.

Albicocche, fragole, anguria, ciliegie, pesche: tantissimi i frutti che con la bella stagione arrivano sulle nostre tavole. Oltre a conquistare il palato di grandi e piccini, la frutta della stagione estiva possiede numerose proprietà nutrizionali estremamente preziose per la nostra salute.

Le proprietà nutrizionali della frutta estiva

Le albicocche, con circa 48 Kcal ogni 100 grammi di prodotto, aiutano a mantenere sana la pelle e contribuiscono al benessere dei nostri occhi.
Grazie infatti al betacarotene contenuto all’interno della loro polpa, viene stimolata la produzione di vitamina A che, a sua volta, contribuisce a mantenere bella la nostra pelle e sani i nostri occhi. Le albicocche sono un frutto che può essere tranquillamente inserito anche in una dieta ipocalorica, dato il loro basso contenuto calorico ed il loro elevato contenuto in fibre, contribuendo sia a regolarizzare l’attività intestinale, sia a conferire un buon senso di sazietà.

Altro protagonista indiscusso dell’estate è l’anguria che con le sue 16 Kcal per 100 grammi di prodotto, rappresenta un ottimo alimento ipocalorico anche per chi vuole perdere qualche chilo di troppo.
Ma le calorie non rappresentano l’unico punto di forma di questo meraviglioso alimento. Infatti grazie al suo elevato contenuto in acqua e potassio, rappresenta un diuretico naturale che non solo aiuta a contrastare la calura estiva dissetandoci, ma soprattutto a contrastare la ritenzione idrica e la tanto odiata, e temuta, cellulite.
Inoltre contiene una preziosa molecola nota per le sue interessanti proprietà antitumorali, il licopene, che gli conferisce quella tipica colorazione rossastra che contraddistingue questo frutto.

Anche le fragole non possono mancare durante la stagione estiva. Con circa 32 kcal per 100 grammi di prodotto, sono un vero e proprio concentrato di vitamina C, fondamentale per la rigenerazione della pelle. Ottimo quindi sceglierle come spuntino in spiaggia sia se abbiamo esagerato con la tintarella, sia se vogliamo un alimento rinfrescante, con un buon contenuto in fibre, e che fornisca un buon senso di sazietà.

Le ciliegie invece, con circa 50 kcal ogni 100 grammi di prodotto, devono la loro colorazione rossa, più o meno intensa, alla presenza nella loro polpa di flavonoidi ed antociani, sostanze antiossidanti che non solo aiutano a contrastare i tanto famosi radicali liberi, ma esercitano anche un’interessante azione a livello del microcircolo sanguigno.
Agendo infatti a livello della parete dei vasi sanguigni, migliorano la circolazione locale, apportando notevoli benefici ad i tessuti cellulari da essi irradiati. Contengono inoltre buoni quantitativi di fosforo e potassio, conferendogli quindi anche un leggere effetto diuretico.

Anche la pesca presenta interessanti proprietà sia depurative che digestive. Con un contenuto calorico di circa 30 kcal per 100 grammi di prodotto, la pesca è un frutto ricco in acqua, fibre ed antiossidanti. Oltre a favorire la secrezione dei succhi gastrici, stimolando quindi la digestione, è un frutto ricco in vitamine e sali minerali, fondamentale quindi durante i giorni afosi per reintegrare i sali minerali persi durante la sudorazione.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Ma cosa mangi: i 10 alimenti amici della pelle

Alzi la mano chi non ha mai cercato, e soprattutto provato, prodotti, intrugli e rimedi della nonna che promettevano una pelle bella, luminosa e soprattutto sana, non rendendoci conto che la soluzione è proprio lì, nel nostro piatto. Scopriamo 10 alimenti amici della pelle.

Il bello della zucca

Alimento versatile, dalla polpa irresistibile ed estremamente ipocalorica la zucca è un alimento alleato non solo della forma fisica ma anche della pelle. Aiuta infatti a combattere l’acne in quanto il betacarotene, sostanza di cui è ricca e che fornisce il tipico colore aranciato alla sua polpa, aiuta a normalizzare il sebo favorendo il ricambio cellulare e mentendo i pori della pelle liberi. Inoltre, se non si sta seguendo una dieta ipocalorica, è possibile utilizzare anche i suoi semi. Infatti questi sono ricchi di zinco, prezioso oligominerale la cui carenza spesso è una delle cause dell’acne, delle smagliature e delle rughe.

La magia dei kiwi e degli agrumi

I kiwi e gli agrumi rappresentano un naturale concentrato di Vitamina C. La vitamina C è benefica per la pelle in quanto svolge sia un’azione antiossidante, sia stimola la rigenerazione dei tessuti e promuove la sintesi del collagene, proteina che svolge una funzione di sostegno, mantenendo tonica la cute.

I mirtilli: così piccoli, così preziosi

Chi l’avrebbe mai detto che un frutto così piccolo nascondesse in realtà un concentrato puro di salute? Ebbene sì! I mirtilli nascondono, all’interno del loro piccolo frutto, delle sostanze estremamente preziose le antocianine, una classe di sostanze naturali antiossidanti che combattono i radicali liberi. Inoltre poiché migliorano anche la microcircolazione sanguigna, aiutano a ossigenare e a nutrire la pelle rendendola luminosa e sana.

La bontà dei cereali integrali

Preferire cibi integrali è una sana abitudine alimentare che fa bene anche alla nostra pelle. Questi infatti rappresentano una buona fonte di antiossidanti che aiutano a ridurre e contrastare i danni della pelle. Ricchi di biotina, o anche conosciuta come vitamina H , questa contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati. La carenza di biotina, infatti, comporta disturbi della pelle quali dermatiti, pelle squamosa e secca.

Il fascino del melograno

È uno dei frutti più ricchi di antiossidanti. Dalla sua buccia possiamo estrarre l’acido ellagico, sostanza antiossidante, che promuove la rigenerazione cellullare e che mostra interessanti proprietà antitumorali ed antinfiammatorie. Migliora inoltre l’elasticità della pelle stimolando la produzione di collagene. Bere il suo succo o mangiare la sua polpa? Un naturale elisir anti-età.

Le noci

Ricche in selenio, aiutano a stimolare il sistema immunitario e a proteggere la pelle dai danni del sole, dalle macchie dell’età e dal melanoma. Inoltre, possedendo cospicue quantità di vitamina E, aiutano a limitare la formazione di smagliature.

Il thè verde

Molto più di una semplice bevanda, è un concentrato di antiossidanti che favorisce la rigenerazione dei tessuti e contrastare i radicali liberi. Inoltre secondo uno studio scientifico pubblicato sulla rivista Pharmaceutical Development and Technology, il thè verde sarebbe in grado di proteggere la nostra pelle dagli effetti dannosi dei raggi UV grazie alle catechine, composti fitochimici di cui ne è ricco.

Cibi ricchi di omega 3

Gli acidi grassi essenziali ed in particolare gli Omega-3, di cui è ricco ad esempio il pesce azzurro, aiutano a mantenere in salute la pelle nutrendola ed idratandola. Infatti una dieta ricca in acidi grassi essenziali consente di migliorare il tono e l’idratazione della pelle, rendendo le membrane delle cellule più flessibili ed elastiche. Inoltre gli acidi grassi riducono gli stati di infiammazione e la produzione di androgeni, un ormone legato all’acne.

Gli spinaci

Ricchi di luteina, una sostanza antiossidante, rappresentano un valido aiuto nella prevenzione delle rughe, favorendo l’idratazione e l’elasticità della pelle e prevenendo i danni causati dai radicali liberi. Inoltre gli elevati livelli di vitamina K e C favoriscono la riduzione delle occhiaie, spesso dovute anche ad una cattiva circolazione. Una dieta che fornisca un giusto apporto di queste vitamine permette, infatti, di rinforzare le pareti dei capillari sanguigni migliorando anche la circolazione.

Legumi

Via libera a lenticchie, fagiolini, fagioli, ceci, piselli … i legumi sono ricchi di vitamina B che favorisce la rigenerazione cellulare ed accresce le nostre difese immunitarie. Ricchi di fibre e minerali rappresentano degli importanti amici per avere una pelle sana e bella.

Una buona alimentazione è amica della salute.