lunedì, 3 Ottobre 2022

Ma cosa mangi?

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Gli alimenti non hanno più segreti: nella rubrica Ma cosa mangi la dott.ssa Fernanda Scala vi aiuta a scoprire cosa mangiate realmente

Alimentazione in gravidanza: ecco cosa mangiare

Credits photo: www.best-pregnancy-advice.com

“Durante i 9 mesi bisogna mangiare per due” questo è quanto ci hanno sempre ripetuto nonne e mamme.
In realtà questo non solo non è vero, ma soprattutto è estremamente pericoloso per la salute ed il benessere sia della futura mamma che del bambino che porta in grembo.

Durante la gravidanza infatti è necessario prestare particolare attenzione sia all’alimentazione condotta, sia ai chili che vengono accumulati.
Da non trascurare è anche il peso di partenza della donna, in quanto se si parte già da una condizione di sovrappeso o di obesità, l’attenzione nei confronti dell’alimentazione dovrà essere maggiore al fine di evitare l’insorgenza di condizioni pericolose, quale il diabete gestazionale.

Un aumento di peso tra i 9 ed i 12 chili è sicuramente una variazione nella norma ed estremamente consigliata per mantenere uno stato generale di salute.

Allo stesso modo anche un’alimentazione incompleta o insufficiente può comportare dei problemi quali la nascita di bambini prematuri, sottopeso o iposviluppati.
Il primo passo quindi è quello di adeguare le abitudini alimentari alla nuova condizione fisiologica, scegliendo alimenti sani e nutrenti, al fine di garantire il giusto apporto nutritivo e calorico al nascituro, assicurandone uno sviluppo corretto.

Cosa mangiare

La prima buona abitudine alimentare da seguire durante la gravidanza è quella di frazionare i pasti, per favorire sia i processi digestivi, sia per tenere sotto controllo il senso di fame.
Si quindi a 4-5 piccoli pasti al giorno, che forniscano zuccheri complessi, vitamine, proteine, grassi e sali minerali.

Bene scegliere cereali integrali, quali pasta e riso, ed i legumi, alimenti non solo ricchi in fibra ma dall’elevato contenuto in zuccheri complessi, il cui lento assorbimento contrasterà l’insorgenza di veloci picchi glicemici.

Pasta e riso, ma anche altri cereali quali farro, orzo o miglio, possono essere consumati anche tutti i giorni dalle future mamme, nelle giuste quantità, preferendoli principalmente a pranzo.

Ottimo consumare il pesce, alimento povero in grassi saturi, ricco in omega 3 e in proteine ad alto valore biologico grazie alla presenza di amminoacidi essenziali, ovvero di molecole organiche che l’organismo da solo non è in grado di sintetizzare in quantità sufficienti. Via libera quindi a pesce persico, merluzzo, sogliola, trota, orata e spigola.

Sì all’acqua. Bere almeno 2 Litri di acqua al giorno, associata ad un’alimentazione iposodica, può aiutare le neo mamme a contrastare i fastidiosi edemi e gonfiori localizzati dovuti ad un aumento della ritenzione idrica, situazione del tutto fisiologica a causa delle variazioni ormonali.

Non dovranno mai mancare frutta e verdura, principali fonti di acido folico, vitamine e Sali minerali fondamentali per il corretto sviluppo del nascituro.
In particolare durante le prime fasi della gestazione l’assunzione di acido folico, o meglio conosciuto come vitamina B, è fondamentale in quanto contribuisce al corretto sviluppo del tubo neurale, struttura da cui si svilupperà il sistema nervoso centrale.
Essendo una vitamina normalmente non prodotta dal nostro organismo si rende quindi necessaria l’assunzione attraverso l’alimentazione e, nella maggior parte delle volte, anche attraverso un’integrazione farmacologica.
Gli alimenti che contengono buone fonti di acido folico sono principalmente le crucifere o meglio conosciuti come broccoli, gli asparagi, gli spinaci, i legumi, la banana ed i cereali integrali.
Al fine di evitare l’introduzione di potenziali fonti pericolose è sempre raccomandato un’accurata pulizia della verdura consumata.

Anche le uova possono essere consumate tranquillamente durante la gravidanza, l’importante è che siano ben cotte e che il guscio venga ben lavato, anche attraverso l’impiego di prodotti specifici, prima del loro consumo.

Cosa evitare

Attenzione al caffè, al thé ed a tutte le bevande nervine.
Fanno parte di questo gruppo anche il cioccolato e le bevande a base di cola.
Questo perché l’alcaloide presente in questo gruppo di alimenti, o meglio conosciuta come caffeina, dovrà essere assunta in quantità limitata.
La caffeina infatti è in grado di attraversare la placenta, e potrebbe avere degli effetti pericolosi sul nascituro.

Attenzione anche ai salumi, alle carni crude, ai molluschi, ai formaggi molli, al latte crudo ed alla selvaggina, tutti alimenti che possono rappresentare potenziali fonti di rischio data la presenza di eventuali batteri al loro interno.

Per quanto riguarda il pesce è necessario prestare attenzione a potenziali fonti di mercurio, evitando quindi i pesci di grandi dimensioni come il pesce spada o il tonno che potrebbero rappresentarne una fonte.
Anche i molluschi ed i bivalvi devono essere evitati in quanto potrebbero contenere salmonelle o virus.

È comunque buona norma non consumare pesce e carni crude proprio al fine di evitare l’esposizione a potenziali fonti di contaminazione batterica o virale.

Attenzione anche ai germogli crudi quali prezzemolo, rapanelli, germogli di soia in quanto, sebbene siano ricchi di preziose vitamine, potrebbero contenere batteri patogeni ed il cui consumo, specialmente se crudo, è sconsigliato.

No all’assunzione di superalcolici. Allo stesso modo anche gli alcolici quali birra e vino dovrebbero essere consumati in piccole quantità e sporadicamente in quanto sono tutte sostanze in grado di attraversare la placenta e che, interferendo con gli ormoni della crescita, potrebbero indurre uno sviluppo anomalo di organi e tessuti

Ed infine attenzione a non eccedere nel consumo di zuccheri semplici, come dolci, bevande zuccherate e zucchero raffinato. Concedersi sporadicamente una dolce tentazione è sicuramente consentito basta che non si trasformi in abuso al fine di evitare picchi glicemici e di mettere su qualche chilo di troppo.

Una buona alimentazione è amica della salute.

I ceci: piccolo concentrato di benessere

Credits photo: www.odealvino.com

I ceci, legume appartenente alla famiglia delle fabacee, grazie al loro elevato contenuto proteico ed energetico, rappresentano degli ottimi sostituti della carne.

Secchi o in scatola, è possibile realizzare tantissime ricette, sia che si scelga di mantenerli interi sia che si decida di ridurli in creme e composti.

Valori nutrizionali

Costituiti principalmente da acqua e carboidrati (circa il 50% del loro peso), apportano un valore calorico pari a 361 kcal per 100gr di prodotto secco.

Poveri in grassi, sono invece ricchi in proteine vegetali, fibre, magnesio, vitamina C e B, oltre a minerali ed acidi grassi polinsaturi, principalmente acido linoleico uno degli acidi grassi essenziali appartenente al gruppo degli omega 6.
L’assenza di glutine li rende un alimento indicato per chi è affetto da celiachia.

Proprietà benefiche

Le proprietà benefiche dei ceci sono veramente tante.

Essendo ricchi di fibre il primo effetto benefico viene esplicato a livello intestinale favorendone una corretta attività.
Grazie alla presenza di omega 3 sono degli ottimi alleati per contrastare l’ipertensione, mentre l’elevato contenuto in folati, principalmente acido folico, li rende un alimento che deve essere introdotto nella dieta giornaliera delle donne incinte o in allattamento.
La presenza di magnesio inoltre favorisce la circolazione sanguigna mentre la vitamina C e B oltre a migliorare i processi digestivi, aiutano a limitare l’assorbimento dei lipidi.
Allo stesso modo la presenza di saponine, sostanze fitochimiche che possono agire come antiossidanti, aiutano sia a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi, sia esplicano un’azione antiacida rendendo questo alimento estremamente prezioso nei soggetti affetti da ulcera, gastrite o reflusso gastro-esofageo.

Il consumo di ceci è inoltre indicato nei soggetti che soffrono di anemia dovuta ad una carenza di ferro, uno dei componenti principali di questo legume, così come nei soggetti che praticano un’intensa attività sportiva per i quali il ferro è un oligominerale fortemente necessario.

Oltre ad essere presenti sul mercato secchi o in scatola, è possibile utilizzarli anche sotto forma di farina. La farina di ceci infatti, alla base di tantissime ricette vegetariane utilizzata o come addensate o in sostituzione alle uova per la preparazione di torte e prodotti da forno, deriva dalla macinazione del prodotto secco. Le proprietà nutritive restano invariate.

Attenzione però: se seguite una dieta ipocalorica il loro consumo deve essere moderato visto l’elevato valore energetico.
Allo stesso modo dato l’elevato contenuto in fibra, il loro consumo è sconsigliato nei soggetti affetti da colonpatie e diverticolite.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Addio pancia gonfia con la dieta Fodmap

Credits photo: www.letteraf.com

Diversi studi hanno dimostrato come la pancia gonfia sia uno stato che interessa circa 12 milioni di italiani.
Per contrastare questo stato una soluzione potrebbe essere quella di ridurre il consumo dei cibi indicati come “Fodmap” ovvero tutti quegli alimenti che, data la loro elevata capacità fermentativa, la loro limitazione nella dieta quotidiana consentirà di ridurre e contrastare la pancia gonfia.

I cibi Fodmap

“Fodmap” è l’acronimo di “Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols” che riguarda quindi tutti quei cibi che contengono oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, una serie di carboidrati a catena corta, in grado di peggiorare sia i processi digestivi, sia condizioni patologiche a carico dell’apparato intestinale, nonché la sindrome del colon irritabile.

Questi carboidrati, o zuccheri, possono essere infatti poco assorbiti a livello intestinale andando incontro rapidamente a processi fermentativi a carico dei batteri che compongono la flora intestinale.

In particolare nei soggetti che mostrano una predisposizione nei confronti dei processi fermentativi, questi cibi favorirebbero la produzione di gas a carico della flora intestinale, con un conseguente accumulo di acqua e distensione del lume intestinale, comportando uno stato di gonfiore diffuso associato, nella maggior parte dei casi, a dolori addominali.

Quali sono i principali alimenti posti sotto i riflettori?
Legumi, verdure come broccoli, funghi e carciofi, erbe aromatiche come aglio e cipolla, alcuni frutti ricchi in fruttosio come anguria, cachi, ciliegie, o quelli ricchi in polioli come le pesce, le albicocche o le prugne, nonché cereali come il frumento e la segale.
Attenzione anche a latte e suoi derivati contenenti lattosio, dolcificanti come il miele, lo sciroppo di mais e lo sciroppo di glucosio/fruttosio, la frutta secca ed alcuni additivi alimentari.

Il consiglio dell’esperto

Ogni dieta dovrebbe essere elaborata e valutata insieme ad un professionista del settore in base alle specifiche esigenze e condizioni cliniche del soggetto in esame.

La dieta Fodmap infatti non prevede la totale eliminazione di questi cibi, ma solo una limitazione degli stessi per un periodo di tempo, per poi essere reintrodotti in dosi controllate.
Proprio per questo motivo è sconsigliato l’impiego di metodologie e regimi alimentari fai da te.

Eliminare semplicemente alcuni alimenti dalla propria dieta quotidiana potrebbe non rappresentare la soluzione migliore e definitiva per dire addio a questo disturbo.

Ad oggi test di laboratorio specifici consentono di investigare il possibile mal assorbimento di alcuni di essi come il fruttosio, il lattosio ed il sorbitolo, fondamentale quindi per impostare un corretto e specifico programma alimentare volto al benessere del soggetto.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Olio di cocco: ecco come sceglierlo

Credits photo: www.blog.kiaoraviaggi.it

Per olio di cocco si intende quell’olio vegetale ricavato dai semi della pianta Cocos nucifera. L’estrazione deve essere il più naturale possibile in modo da conservare inalterate tutte le sue proprietà.

Durante la preparazione di questo olio gli involucri esterni della noce vengono rimossi e la polpa fatta essiccare per favorire l’eliminazione dell’acqua ed aumentare la quantità di olio.

Proprietà nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale l’olio di cocco contiene circa 862 calorie ogni 100gr di prodotto.

Costituito principalmente da grassi saturi quasi esclusivamente a catena media (circa il 92%), grassi monoinsaturi (circa il 6%), e grassi polinsaturi (circa il 2%).
È un olio privo di colesterolo, ricco di acidi saturi, antiossidanti, vitamina K ed E, ferro ed altri micronutrienti.

Sebbene il consumo di alimenti che contengono acidi grassi saturi sia noto come causa di malattie cardiovascolari e degenerative, bisogna evidenziare che nel caso dell’olio di cocco parliamo di acidi grassi principalmente a catena media. Questi infatti non solo non risultano essere dannosi per la salute, ma avrebbero un effetto protettivo nei confronti di queste malattie (come riportato in diversi articoli scientifici pubblicati dall’American Journal of Clinical Nutrition).

Questi acidi grassi saturi infatti rappresentano sia un’ottima fonte energetica per l’organismo, che è in grado di utilizzarli facilmente a livello epatico, sia consentono di innalzare i livelli di colesterolo buono (HDL) nel sangue.

L’olio di cocco presenta inoltre un interessante effetto termogenico, ovvero è in grado di innalzare il metabolismo contribuendo alla degradazione delle riserve lipidiche presenti, così come sembra che rinforzi il sistema immunitario.

L’assunzione di moderate dosi di questo olio sembrano inoltre prevenire alcune patologie ormonali, grazie alla capacità degli acidi grassi saturi di inibire l’attività di uno specifico enzima (la 5-alfa-reduttasi), che trasforma il testosterone in diidrotestosterone (DHT).
Il DHT sembra che giochi un ruolo nello sviluppo di alcune forme di iperplasia così come sembra che partecipi allo sviluppo dell’acne.

Allo stesso modo sembra esercitare un effetto benefico anche a livello dell’apparato digerente. Infatti non solo migliora la digestione, ma sembra svolgere anche un ruolo protettivo nei confronti di patologie correlate ad una eccessiva acidificazione dello stomaco.

Grazie alla presenza degli antiossidanti, l’olio di cocco può contribuire a combattere l’azione dei radicali liberi, riducendo quindi i processi di invecchiamento cellulare.

I diversi tipi di olio di cocco

In commercio sono presenti tante tipologie di olio di cocco, e non tutti sono uguali. La prima cosa quindi è prestare attenzione all’etichetta.

Le tipologie di olio di cocco che possiamo trovare sono principalmente le seguenti:
Olio di cocco puro, un olio naturale che non ha subito processi di pastorizzazione, fumigazione, idrogenazione.
Olio di cocco non raffinato, che insieme all’olio di cocco puro, è una forma naturale in cui questo non viene alterato e sottoposto a processi industriali specifici così come non contiene additivi. Presenta un aroma delicato e viene spesso indicato in etichetta come “olio di cocco Vergine”.
Olio di cocco raffinato, che viene ricavato attraverso vari processi di raffinazione tra cui lo sbiancamento e la deodorazione. Questi processi fanno perdere al prodotto il suo gusto ed aroma originale, dovuti ovviamente a proprietà specifiche, anch’esse quindi perse.
Olio di cocco biologico, dove la dicitura non fa riferimento alla metodologia produttiva utilizzata, bensì al metodo di coltivazione della materia prima, ovvero prodotto dalla noce di cocco derivata da coltivazioni biologiche.

Per poter sfruttare a pieno delle sue proprietà nutrizionali, è quindi fondamentale scegliere un olio di cocco di buona qualità, non idrogenato, non raffinato, e che non sia amalgamato e tagliato con altri oli vegetali.

Dove comprare e come conservare l’olio di cocco

L’olio di cocco non è reperire in tutti i negozi, è necessario rivolgersi a punti vendita specializzati e, preferibilmente, che ricavano il prodotto da agricolture biologhe certificate.
Per conservarlo bisogna ricordare che sotto i 20 gradi l’olio di cocco tende a indurire, prendendo la consistenza di un burro. In inverno quindi potrà essere conservato fuori dal frigo, purché in un luogo abbastanza fresco.
In estate è meglio conservarlo in frigorifero, per evitare che irrancidisca.

Una buona alimentazione è amica della salute.