giovedì, 28 Marzo 2024

Ma cosa mangi?

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Gli alimenti non hanno più segreti: nella rubrica Ma cosa mangi la dott.ssa Fernanda Scala vi aiuta a scoprire cosa mangiate realmente

Come restare in forma a Ferragosto

Credits photo: www.agrodolce.it

Durante le vacanze estive è possibile mantenere la forma fisica raggiunta durante i mesi invernali, con costanza e qualche piccola rinuncia, o addirittura perdere qualche chiletto di troppo, complici il maggiore tempo libero a disposizione e le ore trascorse all’aria aperta.

Tra le tante tentazioni alimentari, sicuramente la giornata di Ferragosto è la più pericolosa per la nostra linea, in quanto le occasioni in cui è possibile “sgarrare” aumentano esponenzialmente dato il clima di festa e di relax in cui veniamo coinvolti.

Ed ecco come qualche bollicina di troppo associata al consumo di piatti estremamente elaborati possono mettere a dura prova l’ago della bilancia.

Allora come è possibile godersi la festa senza troppe rinunce e rendendo meno traumatico l’incontro con la bilancia?
Ecco qualche piccolo accorgimento da utilizzare per non aver il timore di indossare nuovamente il costume il giorno dopo.

Ferragosto: come comportarsi a tavola

Aperitivo, antipasto, svariati primi, secondi, contorni, frutta, dolci il tutto accompagnato da qualche bicchiere di troppo e magari qualche amaro.

Concedersi tutto senza prestare attenzione alla quantità di cibo consumata è veramente troppo anche per chi sfoggia un fisico tonico ed asciutto.

Prima di tutto cerchiamo di iniziare la giornata limitando il consumo di alimenti ricchi in zuccheri e grassi. No quindi a brioche, dolci, prodotti da forno, cappuccini giganti, creme spalmabili, formaggi, salumi o pane.
Optare per una porzione di frutta fresca, o uno yogurt accompagnato da una piccola porzione di cereali integrali rappresenta la scelta giusta per fare il pieno di energia, contenendo il senso di fame.
Saltare la colazione perché la sera “ci daremo da fare” è sicuramente un comportamento alimentare sbagliato che ci porterà, nel corso della mattinata, a mangiare di più ed in maniera scorretta, scegliendo cibi veloci che ci faranno perdere la concezione del “ho mangiato”.

Anche a pranzo è fondamentale sedersi a tavola e consumare un piccolo pasto leggero.
Un’insalatona a base di verdure fresche accompagnate da una piccola quota proteica, sia questa di origine vegetale o animale, ci permetterà di affrontare il resto della giornata senza cadere in altre tentazioni.
Inoltre aumentare la quantità di verdure crude durante il periodo estivo rappresenta un’ottima abitudine che ci consente di reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, di reidratare i tessuti, e di contrastare i radicali liberi la cui produzione risulta aumentata in seguito all’esposizione ai raggi solari.

All’aperitivo di Ferragosto cerchiamo di non esagerare con gli alcolici. Un bicchiere per festeggiare sarà più che sufficiente, cercando di limitare il consumo di drink estremamente zuccherati.

Che festeggiate a pranzo o a cena scegliete, laddove possibile, preparazioni semplici e non troppo elaborate, evitando di fare il bis e di consumare grandi porzioni di alimenti.

Evitate di combinare troppi carboidrati: se scegliete una piccola porzione di pasta evitate di consumare anche il pane e gli altri prodotti da forno come crackers, grissini, bruschette o crostini.

Optare per un menù a base di pesce può essere sicuramente un’ottima alternativa, ma attenzione!
Spesso un eccessivo quantitativo di grassi introdotti attraverso la dieta non è correlato alla tipologia di alimento scelto ma alle modalità di cottura ed i condimenti utilizzati.
Preferite una grigliata di pesce ad una porzione di pesce fritto o galleggiante in fiumi di olio, accompagnata da una bella e fresca insalata di stagione.

Occhio alla frutta ed ai dolci specialmente se siete golosi. Va bene concedersi una piccola porzione, ma evitate l’approccio del “un piccolo assaggio di tutto”, che in molti casi rappresenterà una vera e propria bomba calorica.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Olio di cocco: ecco come sceglierlo

Credits photo: www.blog.kiaoraviaggi.it

Per olio di cocco si intende quell’olio vegetale ricavato dai semi della pianta Cocos nucifera. L’estrazione deve essere il più naturale possibile in modo da conservare inalterate tutte le sue proprietà.

Durante la preparazione di questo olio gli involucri esterni della noce vengono rimossi e la polpa fatta essiccare per favorire l’eliminazione dell’acqua ed aumentare la quantità di olio.

Proprietà nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale l’olio di cocco contiene circa 862 calorie ogni 100gr di prodotto.

Costituito principalmente da grassi saturi quasi esclusivamente a catena media (circa il 92%), grassi monoinsaturi (circa il 6%), e grassi polinsaturi (circa il 2%).
È un olio privo di colesterolo, ricco di acidi saturi, antiossidanti, vitamina K ed E, ferro ed altri micronutrienti.

Sebbene il consumo di alimenti che contengono acidi grassi saturi sia noto come causa di malattie cardiovascolari e degenerative, bisogna evidenziare che nel caso dell’olio di cocco parliamo di acidi grassi principalmente a catena media. Questi infatti non solo non risultano essere dannosi per la salute, ma avrebbero un effetto protettivo nei confronti di queste malattie (come riportato in diversi articoli scientifici pubblicati dall’American Journal of Clinical Nutrition).

Questi acidi grassi saturi infatti rappresentano sia un’ottima fonte energetica per l’organismo, che è in grado di utilizzarli facilmente a livello epatico, sia consentono di innalzare i livelli di colesterolo buono (HDL) nel sangue.

L’olio di cocco presenta inoltre un interessante effetto termogenico, ovvero è in grado di innalzare il metabolismo contribuendo alla degradazione delle riserve lipidiche presenti, così come sembra che rinforzi il sistema immunitario.

L’assunzione di moderate dosi di questo olio sembrano inoltre prevenire alcune patologie ormonali, grazie alla capacità degli acidi grassi saturi di inibire l’attività di uno specifico enzima (la 5-alfa-reduttasi), che trasforma il testosterone in diidrotestosterone (DHT).
Il DHT sembra che giochi un ruolo nello sviluppo di alcune forme di iperplasia così come sembra che partecipi allo sviluppo dell’acne.

Allo stesso modo sembra esercitare un effetto benefico anche a livello dell’apparato digerente. Infatti non solo migliora la digestione, ma sembra svolgere anche un ruolo protettivo nei confronti di patologie correlate ad una eccessiva acidificazione dello stomaco.

Grazie alla presenza degli antiossidanti, l’olio di cocco può contribuire a combattere l’azione dei radicali liberi, riducendo quindi i processi di invecchiamento cellulare.

I diversi tipi di olio di cocco

In commercio sono presenti tante tipologie di olio di cocco, e non tutti sono uguali. La prima cosa quindi è prestare attenzione all’etichetta.

Le tipologie di olio di cocco che possiamo trovare sono principalmente le seguenti:
Olio di cocco puro, un olio naturale che non ha subito processi di pastorizzazione, fumigazione, idrogenazione.
Olio di cocco non raffinato, che insieme all’olio di cocco puro, è una forma naturale in cui questo non viene alterato e sottoposto a processi industriali specifici così come non contiene additivi. Presenta un aroma delicato e viene spesso indicato in etichetta come “olio di cocco Vergine”.
Olio di cocco raffinato, che viene ricavato attraverso vari processi di raffinazione tra cui lo sbiancamento e la deodorazione. Questi processi fanno perdere al prodotto il suo gusto ed aroma originale, dovuti ovviamente a proprietà specifiche, anch’esse quindi perse.
Olio di cocco biologico, dove la dicitura non fa riferimento alla metodologia produttiva utilizzata, bensì al metodo di coltivazione della materia prima, ovvero prodotto dalla noce di cocco derivata da coltivazioni biologiche.

Per poter sfruttare a pieno delle sue proprietà nutrizionali, è quindi fondamentale scegliere un olio di cocco di buona qualità, non idrogenato, non raffinato, e che non sia amalgamato e tagliato con altri oli vegetali.

Dove comprare e come conservare l’olio di cocco

L’olio di cocco non è reperire in tutti i negozi, è necessario rivolgersi a punti vendita specializzati e, preferibilmente, che ricavano il prodotto da agricolture biologhe certificate.
Per conservarlo bisogna ricordare che sotto i 20 gradi l’olio di cocco tende a indurire, prendendo la consistenza di un burro. In inverno quindi potrà essere conservato fuori dal frigo, purché in un luogo abbastanza fresco.
In estate è meglio conservarlo in frigorifero, per evitare che irrancidisca.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Dieta flexitarian: la moda del momento

Credits photo: www.holadoctor.com

La dieta flexitarian deriva dalla combinazione delle parole flexibile (flessibile) e vegetarian (vegetariano).
Ideata dalla nutrizionista americana Dawn Jackson Blatner la dieta flexitarian sta spopolando tra le star di Hollywood.

Si tratta di un regime alimentare vegetariano ma flessibile perché prevede due volte alla settimana il consumo di proteine animali.
Promossa anche dall’attrice Gwyneth Paltrow, la dieta è articolata in un regime alimentare tra le 1300 e le 1500 calorie giornaliere, quantità che deve essere definita in base ai singoli soggetti, e che promette di perdere fino a 4 chili in poco tempo e senza troppe rinunce.

Cosa mangiare

La dieta flexitarian prevede principalmente il consumo tutti i giorni di frutta e verdura, cereali meglio se integrali e in chicchi, legumi, che rappresentano la principale fonte proteica, derivati della soia, come il tofu, e piccole fonti di proteine animali come carne, pesce, uova e latticini.
Questi alimenti infatti dovranno essere consumati non più di due volte alla settimana.

Aggiungendo ai piatti verdura e frutta si diminuirà di conseguenza la quota di carni ricche di grassi saturi e quella di carboidrati raffinati.

Bisogna inoltre combinare le proteine vegetali nel modo giusto: se consumate da sole, l’assimilazione della componente proteica risulta dimezzata rispetto alla carne. È consigliata quindi la loro associazione sempre a dei cereali.

Tra gli alimenti favorevoli emerge invece l’avena, ricca di fibre e proteine, mentre sono esclusi gli alimenti lievitati, quali pane e pizza, e gli zuccheri raffinati.

La colazione raccomandata da questo regime alimentare prevede il consumo di una bevanda a base di riso o di avena, fette biscottate integrali, pane integrale di segale, fiocchi d’orzo, crusca d’avena, frutta secca o fresca, yogurt magri vegetali. È possibile aggiungere una bevanda calda a piacere come il the verde.

Per il pranzo è prevista una buona porzione di verdure, preferendole cotte al vapore, quali carote, zucchine, cavolfiore, carciofi, associandole a dei cereali quali pasta e riso, preferendoli integrali. Il pasto va terminato con della frutta.

Previsti inoltre gli spuntini, preferendo principalmente frutta fresca o uno yogurt magro.

Il pasto serale della cena prevede invece piatti unici e nutrienti, ricchi in fibre, impiegando ad esempio il riso basmati, l’orzo in chicchi associandolo ad una pozione di legumi e di verdura fresca. Quando invece il piano alimentare prevede il consumo di proteine animali, allora è possibile inserire pesce, carni bianche e carni rosse associate sempre ad una porzione di verdura. Anche la cena va conclusa con il consumo della frutta.

Il parere dell’esperto

La dieta flexitarian evidenzia uno dei principali problemi dell’alimentazione degli occidentali rappresentato dall’eccessivo consumo di carne.

Tuttavia non è corretto correlare la riduzione del consumo di carne e di proteine di origine animale alla perdita del peso corporeo.
Questa infatti può rappresentare o una scelta di tipo etico, o necessaria in base al proprio stato di salute o dettata semplicemente da quelle che sono le preferenze alimentari soggettive.

Del resto anche la dieta mediterranea, patrimonio dell’UNESCO, non consiglia un consumo giornaliero di alimenti di origine animale ma pone alla base della sua piramide il consumo di frutta, verdura e cereali.

Di conseguenza più che una nuova tipologia di dieta, la flexitarian è una rivisitazione della dieta mediterranea, ponendo delle frequenze di consumo differenti, preferendo principalmente i prodotti di origine vegetale.

Ricordiamoci sempre: le diete sono degli atti medici che vanno elaborate considerando aspetti multifattoriali del soggetto, il suo stato di salute, lo stile di vita ed eventuali predisposizioni genetiche. Per questo motivo facciamo attenzione ai metodi fai da te ed alle tendenze del momento, ma rivolgiamoci sempre ad uno specialista del settore che saprà elaborare in maniera personalizzata il programma alimentare più idoneo per evitare importanti complicazioni cliniche.

Una buona alimentazione è amica della salute.

La quinoa: un concentrato di nutrienti preziosi per l’organismo

Credits photo: www.ilsanoquotidiano.com

La quinoa è un vegetale appartenente alla famiglia delle Amarathaceae, sottofamiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. Si presenta sotto forma di semi/chicchi opachi che dopo la cottura appaiono trasparenti.

Originaria del Sud America, è possibile acquistarla nei negozi di articoli alimentari più forniti scegliendo tra le tre tipologie disponibili: bianca, rossa e nera.

Utilizzata come un cereale, in realtà la quinoa è uno pseudo-cereale, in quanto le caratteristiche nutrizionali sono simile ai comuni cereali, ma non appartiene alla famiglia delle graminacee.

Inoltre è totalmente priva di glutine e ricca in ferro il che la rende indicata in caso di morbo celiaco e nelle sindromi anemiche.

Valori nutrizionali

100 grammi di prodotto apportano circa 368 Kcal.
Composta per circa il 60% da carboidrati complessi a basso indice glicemico, è ricca in sali minerali quali calcio, magnesio, potassio, zinco, fosforo, in vitamine principalmente quelle del gruppo B ed E, nonché in acido folico.

Ottima anche la quota proteica, circa il 14%, di elevato valore biologico in quanto costituita principalmente da aminoacidi essenziali, ovvero aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che dovranno essere introdotti attraverso la dieta giornaliera, tra cui la metionina e la lisina.

Presenta inoltre anche altre preziose sostanze nutritive, quali i flavonoidi, antiossidanti vegetali, tra cui ritroviamo in abbondanza la quercetina ed il canferolo, importanti sostanze che hanno dimostrato proprietà antinfiammatorie, antivirali, anticancerogene e antidepressive.

I grassi sono invece presenti per circa il 6,8%, e principalmente rappresentati da acidi grassi polinsaturi, tra cui l’acido linoleico, che svolge azioni importanti in tantissimi processi biologici tra cui la stabilizzazione delle membrane cellulari, la coagulazione, la produzione di energia.

Elevato anche il contenuto in fibre, pari a circa il 9% e principalmente insolubili, sono estremamente utili nel controllare i livelli di glicemia, del colesterolo cattivo, forniscono un buon senso di sazietà e migliorano l’attività intestinale.

Come prepararla

La quinoa è molto semplice da cucinare, richiede infatti un tempo di cottura pari a circa 20 minuti. Inoltre è estremamente versatile e può essere impiegata per realizzare numerose ricette e combinazioni.

Viene utilizzata in sostituzione di pasta o riso, accompagnata da verdure o legumi, oppure per una colazione energetica associata a dello yogurt e della frutta fresca.
È possibile impiegarla nella realizzazione di gustosi biscotti, dolci, polpette o burger vegetali.

Prima di cucinarla si consiglia di sciacquare i chicchi sotto l’acqua corrente per ridurre le saponine presenti sullo strato esterno che potrebbero conferire un sapore amaro al prodotto.

Una buona alimentazione è amica della salute.