lunedì, 28 Novembre 2022

Miss Fit

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Se vi stanno divorando i sensi di colpa per quello che avete appena divorato a tavola, non preoccupatevi, Miss Fit è qui per questo. Consigli, esercizi e attività fisiche per ritornare in forma; anche se siete golosi e non riuscite a rinunciare ai piaceri della tavola

Prepariamoci alla prova costume (Miss Fit)

Chi bella vuole apparire un poco deve soffrire. Ve l’hanno mai detto? A me si, ed è fastidiosamente vero. Due semplici esempi: pettinarsi con i nodi (perché mica puoi uscire di casa con i capelli da strega) e la ceretta (perché mica puoi mettere un vestitino tutto carino se poi hai dei peli da uomo sulle gambe).

E poi c’è il rimettersi in forma dopo le abbuffate invernali per “chi bella vuole apparire”; ma questo non è soffrire un pochino, è proprio sudare e faticare a tutti gli effetti.

Però noi ci proviamo ogni anno, perché infondo apparire belle piace a tutte.
Quindi, siccome non vogliamo che l’unica cosa che avremmo di tonico quest’estate fosse un gin, ecco una serie di esercizi – divisi per parte del corpo – che se fatti con costanza per un mesetto, ovviamente seguendo una dieta equilibrata, possono davvero fare miracoli.

Si tratta di tre circuiti – gambe, braccia e addominali – ognuno diviso in due parti.

Iniziate con il primo circuito gambe, non di lunedì ché proprio non se pò, con gli esercizi presentati nelle foto. Il giorno dopo fate il circut one arm è quello dopo ancora il workout per gli addominali, sempre seguendo gli esercizi, è il numero di ripetizioni, del circuito numero 1. Finiti questi tre giorni, non vi resta che ricominciare dalle gambe, seguendo però il secondo circuito si esercizi, è così via; in modo tale da alternare (ed allenare) sempre parti diverse del corpo con diversi esercizi svolti nell’arco della settimana.

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I circuiti in totale sono 6, e vanno svolti tutti i giorni della settimana. Il settimo giorno che “avanza” potete usarlo sia come break per recuperare le forze, ma anche come giorno per fare un po di esercizi all’aria aperta e tenervi in forma divertendovi.

Si tratta di esercizi non particolarmente difficili: squat, plank e addominali sono alla portata di tutti. La vera difficoltà, non tanto di questi circuiti in sé, quanto della prova costume, è la costanza. Bisogna infatti perseverare e continuare ad allenarsi giorno dopo giorno. Solo così si otterranno i veri risultati che tanto desideriamo.

Esercizi per le spalle: come migliorare la postura (MISS FIT)

credit: esseresani.pianetadonna.it

Gli esercizi per migliorare la postura e la struttura della schiena in generale sono davvero molto importanti, sia per un puro senso estetico, sia perché ci aiutano a non soffrire di quei piccoli dolori, che ci possono colpire all’improvviso e che ostacolano le nostre attività quotidiane perché bloccano proprio il nostro dorso.

E allora ecco qualche esercizio ad hoc per migliorare la postura delle spalle. Per questo work out non occorre andare in palestra, sono esercizi che si possono fare tranquillamente da casa perché l’obiettivo principale è quello di stimolare i muscoli della schiena, proprio per evitare il dorso curvo e le spalle chiuse.

Alzate frontali alternate

In piedi, gambe parallele a larghezza spalle, con le ginocchia leggermente piegate e gli addominali contratti. Impugna dei pesi (che possono essere dei manubri di vari chili o delle bottiglie d’acqua) e portali verso l’alto, alzando in braccio fin sopra le spalle, in modo alternato. Alza il braccio destro, abbassalo, alza il sinistro e via dicendo.
Ripetete quest’esercizio 3 volte, per 30 movimenti a volta (15 braccio destro, 15 braccio sinistro).

Alzate laterali

Sempre in piedi, gambe larghezza spalle e ginocchia leggermente flesse. Addominali contratti. Impugna i pesi (che, come detto prima, possono essere dei manubri di vari chili o delle bottiglie d’acqua) e alza entrambe le braccia nello stesso momento fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Torna alla posizione di partenza e riparti.
Quest’esercizio è da fare 3 volte per 15 ripetizione l’una.

Reverse fly

Per questo esercizio bisogna mettersi in posizione prona, e appoggiarsi su una panca inclinata a circa 45 gradi. Da qui, impugna i pesi. Con i gomiti leggermente flessi, esegui un’apertura laterale delle braccia, che va fatta quanto più lentamente possibile. Raggiunto il livello della schiena, ritorna alla posizione di partenza e ripeti il workout.
Quest’esercizio va ripetuto 3 volte per 15 movimenti a volta.

Un minuto al giorno toglie i sensi di colpa di torno (MISS FIT)

Credit: vanityfair.com

Se la pigrizia è il vostro difetto maggiore, state tranquilli, siamo quasi tutti sulla stessa barca. Proprio per questo mi sono impegnata per trovare una notizia stupefacente che vi farà sentire al settimo cielo: fare un minuto di esercizio fisico intenso, tre volte alla settimana, può portare un grande beneficio alla tua salute.
Eddai, un minuto al giorno di esercizio riusciamo a farlo tutti. Non ci farà neanche sudare tanto come due ore di allenamento aerobico; meglio di così.

Ora, se non ci credete, ve lo dimostro. Ad affermare quanto appena detto è stato uno studio pubblicato su PlosOne (sei diventato un fan della scienza adesso eh?!), che, per un periodo di sei settimane, ha tenuto in osservazione 14 adulti in sovrappeso, ma sani, i quali, l’unica attività che facevano era pedalare (poco) su una cyclette tre volte alla settimana. Il loro allenamento durava 10 minuti: ad ogni sessione facevano tre sprint di 20 secondi, seguiti da due minuti di pedalata facile, due minuti di riscaldamento e tre di defaticamento, per un totale di 10 minuti in sella. Ma il lavoro duro e faticoso si svolgeva in solo un minuto.

I risultati vi faranno ben sperare come hanno fatto con me. Sono stati infatti segnalati alcuni significativi cambiamenti nei partecipanti di questo studio: il 12% di loro aveva una maggior resistenza cardiovascolare, una giusta pressione sanguigna, un controllato livello di zucchero nel sangue, e anche un più alto livello di alcune sostanze nei muscoli, quelle che aumentano l’attività dei mitocondri e che sono comunemente noti come marcatori del fitness.
Una nota però, i benefici ottenuti dalle donne sono stati inferiori rispetto a quelli ottenuti dagli uomini, e ancora oggi sono in ballo diversi studi per capire il motivo di questa differenza.

Ma sinceramente, chissene frega se le donne hanno ottenuto risultati inferiori; l’importante è che questi ci siano comunque stati, anche se in maniera minore. Perché tanto per un minuto al giorno possiamo be impegnarci e faticare un pochino tutti quanti.

E non avete scuse: questa è decisamente una bella scoperta per chi è a corto di tempo, e non riesce (o non vuole) mai a trovare neanche un’oretta per un po’ di palestra o per una corsa al parco. Cioè quasi tutti voi che state leggendo, ammettetelo.

Ora, giusto per non nutrie false speranze, non è che con un minuto inteso di attività diventerete tutte modelle di Victoria’s Secret nel giro di una settimana. Scordatevelo. E scordatevi anche di diventarlo nel giro di più mesi. Quei (minimo) tre minuti alla settimana sicuramente non vi faranno perdere una grossa quantità di peso, anzi, ma miglioreranno comunque la tua forma fisica e sopratutto la tua salute. Che non è per niente male direi, considerando che non ci costa nulla, né in denaro, né in tempo.

Stay tuned, stay fit.

Workout addominali da fare a casa (MISS FIT)

Credit: sportminori.com

Non per forza bisogna iscriversi in palestra per fare esercizio fisico e restare in forma. Anzi, molte volte non si ha neanche il tempo di prendere il borsone e andare ad allenarsi, perché il nostro free time si riduce a qualche ritaglio di tempo libero qua e là quando siamo a casa. E allora oggi impareremo a sfruttare questi ritagli.

Faremo 3 esercizi per rafforzare gli addominali e avere una pancia piatta, che vi occuperanno neanche il tempo di farvi una doccia.
Per fare quest’allenamento non vi servirà altro che una sedia e un tappetino.

Esercizio 1

Come primo esercizio partiamo da quello più semplice. Sdraiate sul tappetino a pancia in su, braccia dietro la nuca e gambe piegate a 90 gradi con i talloni appoggiati a terra. Da questa posizione dovete sollevare leggermente il collo e le spalle, avvicinare il ginocchio destro al petto e spostare il gomito sinistro verso il ginocchio destro; poi abbassare la gamba (tendendola sempre piegata di 90 gradi, e mai meno) e avvicinare al petto il ginocchio sinistro spostando il gomito destro verso la gamba.
Il collo e le spalle sono sempre alla stessa altezza, il bacino è immobile. Il movimento deve essere il più fluido possibile.
Fate quest’esercizio per un minuto, riposatevi 30 secondi e rifatelo per un altro minuto.

Esercizio 2

Sempre sul tappetino, sedetevi con le gambe piegate a circa 90 gradi. Ora, alzate leggermente i piedi da terra e stabilizzate la posizione trovando il giusto equilibrio. Unite le mani intrecciando le dita, tendendo le braccia lontane dal corpo. Ora ruotate braccia e le spalle verso destra, finché le mani non toccheranno il pavimento a lato del vostro bacino, ritornate al centro e poi ruotate braccia e le spalle verso sinistra, finché le mani non toccheranno il pavimento a lato del vostro bacino.
Anche qui, il movimento deve essere il più fluido possibile. Fate attenzione a non muovere il bacino e a tenere sempre le ginocchia unite e le gambe staccate da terra.
Fate quest’esercizio per un minuto, riposatevi 30 secondi e rifatelo per un’altro minuto.

Esercizio 3

Questo training è il più difficile dei tre. Sedetevi sulla sedia, mettete le braccia dietro lo schienale, mettete il sedere sul bordo della schiena e allungate le gambe. Da qui, dovete alzare le gambe e, piegandole, portarle verso il petto, poi di nuovo riportarle a terra e ripartire. Anche qui, il movimento deve essere il più fluido possibile. Tenetevi con le braccia alle gambe della sedia, e prestate attenzione a non sovraccaricare la schiena.
Fate quest’esercizio per 30 secondi, riposatevi per altri 30.

Alla fine di quest’allenamento occorre fare un pochino di stretching per il defaticamento di addome e schiena. sdraiatevi sul tappetino, aprite le braccia verso l’esterno ad altezza spalle, poi girate il volto verso destra e portate la gamba destra sopra l’altra e verso sinistra. Rimanete nella posizione per 30 secondi, poi portate il volto verso sinistra e mettete la gamba sinistra sopra l’altra, portandola il più possibile verso destra, restando così per altri 30 secondi.
Infine, sempre da sdraiate, piegate le gambe il più possibile verso il petto, abbracciatele con le mani in modo tale da distendere bene la colonna vertebrale. Tenete la posizione per altri 30 secondi.

In totale quest’allenamento occuperà neanche 8 minuti, per cui la scusa del “non ho tempo”, non vale. Si fa e basta.