Si sa, noi donne pretendiamo molto da noi stesse, e sopratutto dal nostro aspetto fisico. Vorremmo essere sempre perfette, senza un capello fuori posto o la pelle floscia attaccata addosso. E allora stiamo lì a guardarci ore e ore allo specchio e spesso ci soffermiamo su quei rotolini di ciccia e quelle maniglie dell’amore, per noi decisamente fastidiose.
Ma anche il lato B – il fatidico lato B – è uno dei nostri punti deboli: sempre osservato (e non solo da noi) e mai perfetto come lo vorremmo. Ma a tutto c’è rimedio, basta solo volerlo.
Ma sì, se in questo momento vi riconoscete nelle mie parole e vi state guardando allo specchio perplesse, state tranquille, siete ancora in tempo per sfoggiare un fondo schiena da urlo sulle passerelle mare di quest’estate.
Ecco allora degli esercizi che, se fatti con impegno e costanza, possono risollevare le vostre chiappe. Impegnatevi, provate, e rimarrete soddisfatte di voi stesse.
Squat
Gli esercizi per i glutei sono davvero molti, ma gli squat sono forse i più famosi. Io vi consiglio di prendere una sedia o uno sgabello e di usarlo come punto di riferimento. Posizionatevi davanti alla sedia, a gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, poi è tutto semplice: abbassatevi tenendo ferme le ginocchia (che si piegheranno circa 90 gradi) e la schiena dritta; non dovete sedervi, ma solo sfiorare il riferimento che avete scelto. Una volta toccato tornate su, il più piano possibile, per tenere più in trazione i muscoli.
Ispirate quando scendete, espirate quando tornate su. E non aiutatevi tenendo le mani sulle ginocchia, altrimenti lo sforzo che state facendo va a finire in niente.
Consiglio di partire con 3 serie da 15 ripetizioni, da fare almeno una volta al giorno. Per chi è, invece, già un pochino più allenato, ecco una tabella da seguire per vedere un vero e proprio cambiamento del fisico.
Attenzione però a non fare errori di postura durante le ripetizioni degli squat, potrebbero danneggiare la vostra schiena o non essere utili come dovrebbero. No quindi a schiene inarcate e faccia tra le braccia, e no anche ad andare in punta di piedi mentre ci si abbassa.
Plie squat
La differenza tra questi squat e quelli precedenti è minima: entrambi servono per rafforzare glutei, quadricipiti e muscoli delle anche.
Divaricate le gambe, portando i piedi a un’ampiezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle, e girate la punta dei piedi verso l’esterno. Tenete le mani sui fianchi e abbassatevi come per sedervi, fin quando le vostre gambe non saranno parallele (o quasi) al pavimento. Fate attenzione: il vostro ginocchio non deve mai superare la punta del vostro piede.
Dopodiché solleva i fianchi per tornare alla posizione iniziale, ma mentre ti alzi, assicurati di tenere il peso sui talloni.
Ispirate quando scendete, espirate quando tornate su. Anche qui il consiglio è di fare 3 serie da 15 ripetizioni, alternando magari un giorno squat normali e un giorno pile squat. I più allenati possono, se vogliono, impugnare un peso con entrambe le mani davanti al corpo, scendere finché il peso non tocca terra, e poi risalire.
Estensione della gamba
Questo esercizio è davvero facile, ma i risultati sono ottimi. In piedi, gambe larghezza spalle, spostate il piede solo sulla gamba sinistra, e staccate il piede destro da terra. Portate dunque la gamba destra all’indietro, facendole fare delle piccole oscillazioni verso l’alto: fatene 20, poi, piano, appoggiate il piede destro a lato di quello sinistra, e ripetete l’esercizio con l’altra gamba; per 3 serie. Più la gamba va in alto, più i muscoli dei glutei lavorano. Ma tenete sempre la schiena dritta, mi raccomando.
Un consiglio: tenete le mani sui fianchi, ma se il vostro equilibrio è un po’ precario appoggiatevi a un sostegno.
Ponte
Sdraiati a terra, in posizione supina, poi piega le gambe portando i talloni verso i glutei; piedi e spalle devono essere in linea. Allunga le braccia lungo i fianchi. Esercitando il massimo peso sui talloni, alzate il bacino, le anche e infine la schiena: pensate a una sorta di “riuscchio” verso l’altro che vi faccia alzare, come se ci fosse un filo invisibile che vi tira in su. Quando riabbassi il corpo, non far toccare terra al sedere: appena sfiori il pavimento rialza subito il tutto.
Ispira quando porti in alto il bacino, espira quando lo riporti in basso. Anche per quest’esercizio consiglio 3 serie da 15 ripetizioni.
Stay tuned, stay fit
