La pancia piatta resta, purtroppo, la realtà di poche ma il sogno di molte. Non parliamo di addominali killer e ventre scolpito all’eccesso, ma solo di meno grasso e gonfiore proprio sulla zona della pancia. Come fare? Semplice, basta seguire una buona alimentazione ed allenarsi costantemente.
Ho pensato per voi alcun esercizi mirati, che vi poteranno in pochissimo tempo ad avere una pancia da sogno – anzi, la pancia dei vostri sogni.
La parole d’ordine è una: addominali. Ma non bastano quelli classici – e più facili – di fronte, per raggiungere a pieno il nostro obiettivo dobbiamo allenare anche quelli obliqui, i bassi lombari e quelli laterali. Si tratta di esercizi da fare tutti i giorni, evitando l’entusiasmo dei primi giorni da “sessioni intensive” per poi perdere la voglia e la determinazione nel corso del tempo.
Addominali frontali
Questo è sicuramente l’esercizio più comune, che tutti conoscono. Sdraiatevi per terra, piegate le gambe a circa 45 gradi e tenete i piedi appoggiati a terra. Le mani dietro la nuca e la schiena rilassata. Ora dovete sollevare il busto di circa 15 centimetri da terra senza muovere i muscoli della schiena, ma facendo partire il movimento dalla contrazione degli addominali.
Ripetere l’esercizio per 15 volte per 3 serie. Con il passare del tempo aumentate le ripetizioni arrivando a fare 6 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Addominali bassi
Sdraiati a terra nella posizione di prima, le braccia sono tese lungo il corpo, e la schiena sempre rilassata. Da qui dovete alzare le gambe (che sono sempre piegate a 45 gradi), portarle leggermente verso il vostro petto, e poi stenderle completamente, ma senza che i piedi tocchino terra. Riportatele verso il vostro petto, e poi nella posizione di partenza. Se sentirete pancia e gambe tremare, tranquilli, è l’esercizio che sta funzionando.
Anche per questo esercizio, cominciate con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna, e pian piano aumentate il livello.
Addominali obliqui
La posizione di partenza è sempre la stessa. Sdraiate supine, gambe a 45 gradi, mani dietro la nuca, schiena rilassata. Da questa posizione, contraete gli addominali, alzate nuca e busto verso destra. Contemporaneamente avvicinate la gamba destra al petto. L’effetto deve essere che, alzandosi contraendo gli addominali, il gomito tocchi il ginocchio del lato opposto: il braccio destro tocchi il ginocchio sinistro e il braccio sinistro tocchi il ginocchio destro.
Si consigliano 3 serie da 20 ripetizioni.
Addominali laterali
Sdraiatevi su un fianco, con le gambe tese. L’avambraccio del fianco su cui siete sdraiate è a terra e la mano aperta avanti poggiata sul pavimento, l’altro braccio è steso lungo in corpo. Alzatevi facendo leva sui muscoli addominali laterali e portando il corpo su tutto insieme, senza far andare prima i glutei o il torace. Restate in questa posizione per 30 secondi e poi tornate giù. Ripetete l’esercizio 10 volte, alternando lato destro e lato sinistro, così da fare 5 volte da una parte e 5 dall’altra. Quando avete preso dimestichezza aumentate la durata dell’esercizio, fino a 2 minuti.
