L’alimentazione svolge sicuramente un ruolo principale nell’attività fisica e nello sport in generale.
Non sempre però risulta chiaro cosa mangiare prima e dopo un allenamento e, soprattutto, sono sempre di più le “filosofie alimentari”, le mode del momento o il semplice “ho sentito dire che” a creare sempre più confusione in materia.
In linea generale, e senza entrare nel merito di discipline sportive specifiche ed esigenze nutrizionali di ogni atleta, se consideriamo un’attività aerobica e di tonificazione, il giusto mix dovrebbe essere quello di assicurare, prima della fase di allenamento, una quota di zuccheri in grado di essere utilizzati nel breve tempo fornendo energia, mentre, nella fase successiva, la quota proteica necessaria sia per “ricostruire” e “potenziare” le fasce muscolari interessate nell’allenamento, sia per mantenere attivo il metabolismo basale.
Cosa mangiare prima dell’allenamento fisico
Prima di tutto dobbiamo ricordarci che una buona norma sarebbe quella di consumare lo spuntino pre-allenamento almeno un paio di ore prima di iniziare l’esercizio fisico.
Come già anticipato deve essere sicuramente un’alimentazione energetica, facilmente utilizzabile ed estremamente digeribile. Sicuramente presentano queste caratteristiche principalmente gli alimenti glucidici quali cereali, frutta e miele, ricchi di carboidrati complessi in grado di fornire energia a lento assorbimento.
Ad esempio consumare una porzione di frutta fresca associandola a dei cereali integrali (quali gallette, pane tostato, fette biscottate), significa scegliere una combinazione estremamente digeribile in cui, la fibra alimentare rappresentata dai cereali, consente di mantenere sotto controllo e costante l’assorbimento degli zuccheri della frutta.
Interessante è anche la scelta di uno yogurt, magari arricchito da un cucchiaino di miele, in quanto fornisce una giusta quota sia proteica che glucidica, assicurando una giusta fonte energetica senza appesantire i processi digestivi.
Questa tipologia di alimenti risulta l’ideale sia se si pratica l’attività sportiva di prima mattina che nel pomeriggio/sera.
Cosa mangiare dopo l’allenamento fisico
La scelta sul “cosa mangiare” dopo l’allenamento fisico deve considerare la necessità sia di ripristinare le scorte di glicogeno consumate durate l’attività fisica, sia di favorire l’integrazione di acqua, sali minerali e fibre.
Dopo un allenamento fisico l’ideale è scegliere un pasto misto che assicuri sia una corretta quota di proteine, fondamentale per reintegrare e formare la massa muscolare, che di carboidrati.
Se è ora di pranzo proviamo a scegliere come pasto le proteine vegetali dei legumi associate ai cereali, mentre per la cena prediligiamo le proteine delle carni bianche o del pesce. Ricordiamo inoltre di integrare attraverso la frutta e le verdure le vitamine ed i Sali minerali persi durante l’allenamento, e di preferire come condimento l’olio d’oliva, prezioso alimento ricco di grassi insaturi che aiutano a proteggere i vasi sanguigni.
E se invece trascorreranno diverse ore prima del pranzo o della cena? L’indicazione è quella di consumare comunque uno spuntino veloce, solitamente entro i 30 minuti dal termine dell’attività fisica, in grado di fornire una quota mista tra carboidrati e proteine (quantitativi e proporzioni da definire in base alla tipologia di sport praticato).
Ricordiamoci sempre che il nostro organismo durante l’attività fisica utilizzerà come combustibile i carboidrati, presenti sotto forma di glicogeno sia a livello dei tessuti muscolari che del fegato, ed i grassi, in quantità differente a seconda della tipologia di allenamento scelto.
Una buona alimentazione è amica della salute.
