lunedì, 24 Giugno 2024

Ma cosa mangi?

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Gli alimenti non hanno più segreti: nella rubrica Ma cosa mangi la dott.ssa Fernanda Scala vi aiuta a scoprire cosa mangiate realmente

Pranzo in spiaggia: ecco gli alimenti giusti

Credits photo: www.mamme24.it

Se abbiamo deciso di trascorrere tutta la giornata in spiaggia, consumando quindi anche il pranzo sotto l’ombrellone, è bene imparare a scegliere gli alimenti giusti, combinandoli al meglio per creare un pasto completo dal punto di vista nutrizionale.

La regola generale deve essere sempre una: scegliamo cibi semplici, leggeri, rinfrescanti e soprattutto facili da digerire.

Prediligiamo quindi alimenti freschi come frutta e verdura, evitando cibi troppo cotti ed elaborati, che mettono a dura prova il nostro organismo, già affaticato dalle alte temperature.

Frutta

Uno dei primi alimenti che non dovrà mancare è la frutta.

Ottima sia per concludere il pasto sia come spuntino, la frutta è un alimento ricco in acqua e dal naturale potere rinfrescante.

Assumere infatti adeguate porzioni di frutta permette di reintegrare acqua e sali minerali, entrambi elementi che vengono facilmente persi dall’organismo soprattutto durante le giornate più afose.

Tra questi benissimo la scelta dell’anguria.
Ricca in acqua e dal ridotto apporto calorico, l’anguria con il suo sapore delizioso è un frutto perfetto se si decide di trascorrere tutta la giornata in spiaggia.

Grazie all’ottima quantità di vitamine, principalmente la B6, e sali minerali, tra cui potassio e magnesio, questo frutto esercita un effetto benefico a livello della pelle, proteggendola dai rischi legati ad una eccessiva esposizione ai raggi UV.
Inoltre grazie alla presenza della citrullina, un amminoacido, l’anguria aiuta a prevenire l’ipertensione e le malattie cardiache, riducendo naturalmente i livelli di colesterolo nel sangue.

Ottima anche gli altri frutti di stagione.
In particolare molto indicati soprattutto per gli amanti della tintarella, gli alimenti ricchi in vitamina A come albicocche e pesche, in grado di stimolare la produzione di melanina.

Ottimi anche frullati o centrifugati di frutta fresca, un naturale elisir di salute.
Facciamo attenzione che questi siano solo a base di frutta fresca, senza zuccheri aggiunti.

Quantità eccessive di zucchero infatti, oltre a rappresentare una delle principali cause del sovrappeso e dell’obesità, possono favorire lo stato di disidratazione del nostro corpo.
Inoltre gli zuccheri concentrati richiedono acqua per essere metabolizzati facendo comparire presto il sintomo della sete.

Insalate

Le insalate possono rappresentare un piatto unico, fresco e ben equilibrato perfetto da consumare in spiaggia.

Possiamo optare per delle insalate a base di cereali quali riso, pasta, orzo, farro, avena, cous cous, arricchite con colorate verdure di stagione come zucchine, melanzane, pomodorini, rucola peschi o carni magre come tonno, pollo e tacchino, o legumi, piatti unici e ben equilibrati perfetti per grandi e piccini.

Per rendere la preparazione facilmente digeribile evitiamo di condire le nostre insalate con condimenti ricchi in grassi quali maionese e salse da condimento, privilegiando principalmente l’olio d’oliva.

Altra ottima alternativa possono essere gli ortaggi come i cetrioli, sedano, finocchi o ravanelli, magari già puliti e tagliati, ricchi di acqua e di potassio con pochissime calorie.
Ottimi come spuntino o da mangiare durante il pranzo.

Evitate di preparare e consumare piatti elaborati come pasta al forno o timballi, ricchi in grassi che rallentano la digestione.

Se invece optate per un panino, ricordate di preferire sempre il pane fresco a quello in cassetta, e soprattutto di riempirlo con tanta verdura.

Frutta secca

Per uno spuntino sano e veloce è possibile optare per della frutta secca come mandorle, nocciole, anacardi.

Attenzione però alle calorie: la frutta secca sebbene sia ricca in proteine, acidi grassi polinsaturi e vitamine, è un comunque un alimento dall’elevata densità calorica, e che quindi andrà consumato in piccole quantità.

Potremmo ad esempio pensare di utilizzarla per arricchire le nostre insalate, macedonie di frutta fresca o frullati a base di frutta o verdura.

Ovviamente assicurate sempre un livello di idratazione ottimale consumando almeno 1,5 litri di acqua al giorno, per garantire la reintegrazione dei liquidi e dei sali minerali persi attraverso la sudorazione.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Alimentazione corretta: ecco 10 cibi che non devono mancare in dispensa

Credits photo: www.ikea.com

Seguire un’alimentazione sana, corretta e soprattutto varia è fondamentale per assicurarsi una vita in salute.

Sono tanti i nutrienti necessari al nostro organismo ed in grado di sopperire a funzioni biologiche essenziali quali il bisogno energetico, il ricambio cellulare, i processi fisiologici, nonché in grado di esplicare un’azione di protezione e di prevenzione nei confronti degli stati di infiammazione, nell’insorgenza di patologie cardiovascolari e stati patologici morbosi.

Infatti stili alimentari inadeguati, come anche evidenziato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), oltre ad incidere sul benessere psico-fisico, rappresentano un fattore estremamente pericoloso per l’insorgenza di patologie croniche, cardiovascolari e tumori.

Ma quali sono gli alimenti che non dovrebbero mai mancare nelle nostre dispense?
Eccone 10 estremamente preziosi e ricchi di proprietà benefiche.

Acqua

L’acqua, costituente principale del nostro corpo, è sicuramente un elemento che non può mancare in una sana e corretta alimentazione.
Tantissime le funzioni che svolge all’interno del nostro organismo: l’eliminazione di tossine e sostanze di rifiuto dagli organi vitali, il trasporto dei nutrienti verso le cellule, aiuta a regolare lo stimolo dell’appetito favorendo il senso di sazietà, regolarizza l’attività intestinale, idrata l’epidermide rendendo la nostra pelle più bella, migliora la concentrazione così come è in grado di rafforzare il sistema immunitario.
Una corretta idratazione consente una corretta funzionalità del nostro organismo.

Cereali integrali

Chi l’ha detto che per mangiare in maniera sana ed equilibrata bisogna escludere i cereali quali grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso)?
Questi alimenti infatti forniscono carboidrati, una delle principali fonti energetiche dell’organismo.
L’importante è scegliere quelli giusti. Laddove infatti non siano presenti condizioni cliniche specifiche che non ne permettano l’utilizzo, ottima abitudine è quella di introdurli integrali.

In questa forma i cereali mantengono ottime quantità di fibra alimentare, vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.

La fibra alimentare inoltre consente di contrastare l’insorgenza dei picchi glicemici nel sangue e di rallentare l’assorbimento degli zuccheri sia a livello gastrico che intestinale.

Ottimi anche per la prima colazione, specialmente quelli a base di orzo ed avena, ricchi in betaglucani che aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.

Legumi

Alimento cardine della dieta mediterranea, i legumi non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta giornaliera (a meno di condizioni cliniche che ne impediscano l’utilizzo).

Arricchiamo quindi le nostre dispense con fagioli, lenticchie, fave, ceci, piselli, in grado di fornire ottimi quantitativi di proteine vegetali, di fibre ed energia, associati ad un ridotto quantitativo di grassi.

Semi di lino

Ricchi di numerosi elementi nutritivi, i semi di lino sono estremamente benefici per il nostro organismo.

Sono infatti ricchi di omega 3, in grado di proteggere l’organismo dall’insorgere di malattie che interessano l’apparato circolatorio, poveri in sodio e colesterolo, nonché ricchi in fibra e vitamine, principalmente del gruppo B.
Inoltre favoriscono i processi digestivi, contrastano la stitichezza, e stimolano il sistema immunitario.

Come utilizzarli? I semi di lino sono perfetti per arricchire insalate o muesli, oppure associati ad altri ingredienti per tisane carminative o lassative.

Olio extra vergine d’oliva

Ottimo alimento per la salute, l’olio extravergine d’oliva apporta vitamine, sostanze antiossidanti, fitosteroli ed acidi grassi monoinsaturi estremamente preziosi.

Infatti gli acidi grassi monoinsaturi contenuti, al pari di molti polinsaturi, esercitano un effetto benefico sul quadro lipidico ematico, contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Inoltre è un alimento molto digeribile grazie alla presenza di acido oleico, nonché in grado di proteggere l’organismo dai processi infiammatori e di invecchiamento cellulare.

Ottimo consumato a crudo, per mantenerne inalterate tutte le sue benefiche proprietà.

Frutta

Costituita da un’alta percentuale di acqua, sali minerali come magnesio e potassio, vitamine, e una discreta quantità di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici (glucosio e fruttosio) in grado di fornire energia di pronto utilizzo, la frutta è un alimento estremamente prezioso che non può mancare nelle nostre dispense.

Trascurabile, invece, l’apporto di proteine e di grassi, poco presenti nella frutta, mentre le fibre, come la pectina, facilitano la digestione e regolarizzano le funzioni intestinali.

La maggior parte della frutta presenta un discreto valore calorico, costituendo quindi un ottimo alimento anche per chi sta seguendo una dieta ipocalorica volta alla perdita del peso corporeo.

Verdura

Arricchiamo i nostri piatti, e quindi le nostre dispense, con tante verdure.

Verdure a foglia, come lattuga, bietola, rucola, spinaci, verdure a fiore, quali cavolfiore, broccoli, carciofi, verdure a fusto, come sedano, finocchio, verdure a radice, come carote, rapanelli, zenzero, o verdure a frutto, tra cui pomodori, zucchine, melanzane, zucca, peperone.

In linea generale contengono ottimi quantitativi di acqua (in alcuni casi fino al 95%) caratteristica che li rende particolarmente preziosi per contrastare la disidratazione corporea, specialmente durante la stagione estiva, ed il malfunzionamento generale dell’organismo.

Apportano ottimi quantitativi di fibra alimentare, esercitano un’azione positiva sulla funzionalità intestinale e modulando l’assorbimento alimentare.
Come ben noto inoltre, le verdure sono ricche in vitamine e sali minerali, tutti estremamente preziosi e necessari per il corretto funzionamento delle principali attività biologiche.

Spezie

Le spezie: preziose alleate sia in cucina per insaporire le nostre preparazioni, sia tutti i giorni per utilizzare il loro prezioso effetto benefico.

Molte sono infatti ricche di principi benefici in grado di rinforzare il nostro sistema immunitario, regolare i livelli di colesterolo nel sangue, nonché azioni antiossidanti, antibatteriche, antinfiammatorie ed antitumorali.

Curry, zenzero, peperoncino, cumino, noce moscata, cannella, curcuma, anice stellato: se non abbiamo condizioni cliniche che ne impediscano il loro utilizzo, mai farle mancare in dispensa.

Pesce azzurro

Il pesce azzurro presenta un elevato contenuto proteico e di grassi insaturi, e quindi buoni per la nostra salute.

Sgombro, sauro, merluzzo, platessa, acciughe, nasello, dentice, palmita, tonno, tutti pesci azzurri ricchi in omega 3 ed omega 6, che aiutano a controllare il livello dei trigliceridi nel sangue, svolgendo un’azione di protezione e prevenzione nell’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Sono inoltre ricchi in Sali minerali, vitamine, principalmente A, B ed E, e presentano mediamente un valore calorico moderato rispetto ad altre tipologie di pesce.

Mandorle

Semi oleosi ricchi di vitamine, soprattutto quelle appartenenti al gruppo A, B ed E, sali minerali, tra cui principalmente magnesio, potassio, ferro e calcio ed acidi grassi polinsaturi.

Questo prezioso frutto, date le sue caratteristiche nutrizionali, è sicuramente efficace nel preservare e mantenere in salute arterie, cuore e ossa.

Attenzione però, essendo un alimento molto calorico deve essere consumato in piccole quantità, soprattutto se volete perdere qualche chilo di troppo.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Metodologie di cottura: ecco quali preferire

Credits photo: www.piattoforte.tiscali.it

Quando cuciniamo i cibi è un’ottima abitudine scegliere quelle metodologie di cottura in grado di mantenere il più possibile inalterate le proprietà nutrizionali del prodotto.
Questo perché con la cottura il rischio che i nutrienti vengano alterati è elevato.

Bollitura

La bollitura determina una perdita ed un’alterazione dei nutrienti presenti all’interno degli alimenti.

Il classico esempio è rappresentato dalle verdure che quando vengono cotte in abbondante acqua perdono la maggior parte di vitamine e sali minerali.
Per questo motivo, laddove possibile, si consiglia di recuperare il liquido di cottura proprio perché ricco di sostanze importanti quali le vitamine, principalmente quelle del gruppo C e B, ed i folati.

Anche nel caso dei cereali, quali grano, riso, orzo, farro, avena, sebbene la cottura in acqua migliori la disponibilità dell’amido alla digestione enzimatica, migliorando quindi i processi digestivi e di assorbimento, la perdita delle principali vitamine, quali la tiamina o la niacina, è di circa il 60%.

Cottura a vapore

La cottura a vapore è una metodologia di cottura consigliata, a meno di condizioni cliniche o patologiche specifiche del soggetto, in quanto la trasmissione del calore avviene per convenzione senza che si verifichi un processo di osmosi, ovvero un passaggio di micronutrienti dal prodotto al liquido di cottura.

La cottura a vapore permette infatti di mantenere inalterati il colore, l’aroma ed i nutrienti dell’alimento.

Inoltre, da un punto di vista nutrizionale, è una metodologia di cottura estremamente indicata nelle diete ipocaloriche, volte quindi alla perdita del peso corporeo, in quanto non è necessario aggiungere grassi o condimenti per la cottura, e le preparazioni saranno quindi più leggere.

Cottura al forno

La cottura al forno è una metodologia che prevede l’aumento della temperatura partendo dalla superficie esterna dell’alimento per poi raggiungere le zone centrali.

In questo modo si determinano processi di carbonizzazione superficiale che possono comportare anche la formazione di composti tossici, dovuti alla decomposizione termica ed alla degradazione di proteine, zuccheri e lipidi, nonché la perdita di vitamine. Le vitamine che vengono maggiormente perse sono quelle del gruppo B.

Contrariamente la cottura in forno migliora la digeribilità proteica e glucidica.

Cottura alla griglia

Nella grigliatura la trasmissione del calore avviene principalmente per irraggiamento ed in parte per conduzione.

Rappresenta una metodologia ad alto rischio per diverse motivazioni e principalmente in quanto si ha una difficoltà nel controllare la temperatura di cottura, condizione che può provocare bruciature localizzate o diffuse dei cibi, con conseguente produzione di sostanze tossiche, principalmente idrocarburi policiclici aromatici.

Buona norma è quindi quella di impiegare strumenti che consentano di controllare semplicemente il livello di cottura, evitando quindi la formazioni di zone carbonizzate.

Frittura

Quando si utilizza la frittura come metodo di cottura, l’alimento che deve essere cotto viene immerso in una sostanza grassa, sia questa di origine vegetale o animale.

Alle alte temperature raggiunte pari a 150°/190° i grassi subiscono una degradazione perdendo gran parte dei micronutrienti benefici per la salute, nonché si osserva la formazione di sostanze tossiche ed indigeribili.

L’esempio più comune è rappresentato dalla produzione di acrilamide, sostanza neurotossica, in grado di causare danni al tessuto nervoso.
Inoltre se questa sostanza viene assunta in dosi elevate è in gradi di agire sulla riproduzione e di favorire i processi cancerogeni.

Questa sostanza si può produrre negli alimenti durante i processi di cottura in cui le temperature arrivano a 120°C o maggiori.

Qualsiasi sia la metodologia che scegliete di utilizzare bisogna ricordare che una cottura adeguata degli alimenti è comunque fondamentale, in quanto consente di distruggere microrganismi patogeni presenti all’interno dell’alimento, sostante indesiderate o tossine che possono causare anche delle tossinfezioni alimentari, a meno che queste non siano termoresistenti.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Le proprietà straordinarie dei semi di chia

Credits photo: www.viverezen.org

Ricavati dalla specie vegetale Salvia hispanica che cresce spontaneamente in Messico ed in Bolivia, i semi di chia presentano proprietà nutrizionali straordinarie.
Si presentano come dei piccoli semi la cui colorazione può variare dal grigio chiaro, fino al marrone.

Proprietà nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale sono estremamente ricchi in quanto presentano numerosi nutrienti essenziali quali sali minerali, acidi grassi, proteine, vitamine, antiossidanti e fibra alimentare.

Per quanto riguarda i sali minerali questi semi sono particolarmente ricchi in calcio.
100 grammi di prodotto infatti sono in grado di fornire circa 177 milligrammi di questo prezioso minerale, pari al 16% del fabbisogno giornaliero.

Presentano inoltre acidi grassi essenziali omega3 e omega6, fornendo circa 19 grammi di omega3, rendendoli la fonte vegetale più ricca di questi preziosi elementi.

Allo stesso modo forniscono un ottimo quantitativo di sali minerali quali potassio, selenio, zinco, magnesio, ferro, e di vitamina C.
Grazie al loro ricco contenuto in sali minerali rappresentano un ottimo coadiuvante per mantenere sotto controllo la pressione arteriosa, soprattutto nei soggetti ipertesi.

Per quanto riguarda invece la vitamina C, 100 grammi di prodotto è in grado di fornirne circa 5 milligrammi, un quantitativo nettamente superiore rispetto a quello presente all’interno delle arance.
Oltre alla vitamina del gruppo C ritroviamo anche quelle del gruppo A, E, B, tiamina, niacina e riboflavina.

Sono inoltre ricchi in aminoacidi essenziali quali cisteina, lisina e metionina, fondamentali per la formazione delle proteine, di sostanze antiossidanti quali la quercitina, il canferolo, l’acido caffeico e l’acido clorogenico, in grado di proteggere il nostro organismo dai danni cellulari causati dai radicali liberi, e rappresentano un’ottima fonte di fibra alimentare, principalmente insolubile.
Ricordiamo infatti che fornire il giusto apporto di fibra alimentare attraverso la dieta giornaliera è fondamentale per migliorare sia l’attività intestinale, sia per ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello gastrico ed enterico.

Tra le altre proprietà si ritiene che questi piccoli ma preziosi semi riescano a svolgere un’azione di controllo sulla glicemia, il livello degli zuccheri nel sangue, a svolgere un’azione benefica a carico dell’apparato cardiovascolare, mantenendo sotto controllo i livelli del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, e di possedere una naturale attività antinfiammatoria.

Sono naturalmente privi di glutine, quindi possono essere introdotti tranquillamente nella dieta di chi soffre di celiachia, ma allo stesso modo non possono essere escluse invece intolleranze o reazioni di ipersensibilità individuali.

Come utilizzarli

Il modo più semplice per consumarli è utilizzarli crudi.
In questo modo possono essere impiegati in tantissime preparazioni culinarie.

Aggiunti allo yogurt per una prima colazione ricca di energia, o unendoli ad altri semi come quelli di lino o di zucca per uno spuntino nutriente e salutare.

Ancora possono essere utilizzati per arricchire insalate, piatti di cereali come pasta, riso, orzo, farro, aggiunti alle minestre di legumi e verdure, o utilizzati per creare delle nutrienti impanature per carni e pesce.

Anche nei frullati, nelle macedonie, nelle composte di frutta, nei dolci rappresentano un valido ingrediente in grado di arricchire le nostre preparazioni.

Inoltre per tutti coloro che seguono una dieta vegetariana, possono essere utilizzati come sostituto delle uova nella preparazione di dolci o biscotti.
Grazie infatti alla loro naturale proprietà idrofila, basterà lasciarli in ammollo in acqua a temperatura ambiente per qualche ora. In questo modo verrà prodotta una sorta di sostanza gelatinosa, gel, la cui consistenza sarà perfetta per sostituire le uova.

Attualmente è molto semplice riuscire ad acquistarli sia nei negozi specializzati in prodotti biologici o naturali, sia nei supermercati più forniti.

Una buona alimentazione è amica della salute.