martedì, 19 Marzo 2024

Ma cosa mangi?

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Gli alimenti non hanno più segreti: nella rubrica Ma cosa mangi la dott.ssa Fernanda Scala vi aiuta a scoprire cosa mangiate realmente

Metodologie di cottura: ecco quali preferire

Credits photo: www.piattoforte.tiscali.it

Quando cuciniamo i cibi è un’ottima abitudine scegliere quelle metodologie di cottura in grado di mantenere il più possibile inalterate le proprietà nutrizionali del prodotto.
Questo perché con la cottura il rischio che i nutrienti vengano alterati è elevato.

Bollitura

La bollitura determina una perdita ed un’alterazione dei nutrienti presenti all’interno degli alimenti.

Il classico esempio è rappresentato dalle verdure che quando vengono cotte in abbondante acqua perdono la maggior parte di vitamine e sali minerali.
Per questo motivo, laddove possibile, si consiglia di recuperare il liquido di cottura proprio perché ricco di sostanze importanti quali le vitamine, principalmente quelle del gruppo C e B, ed i folati.

Anche nel caso dei cereali, quali grano, riso, orzo, farro, avena, sebbene la cottura in acqua migliori la disponibilità dell’amido alla digestione enzimatica, migliorando quindi i processi digestivi e di assorbimento, la perdita delle principali vitamine, quali la tiamina o la niacina, è di circa il 60%.

Cottura a vapore

La cottura a vapore è una metodologia di cottura consigliata, a meno di condizioni cliniche o patologiche specifiche del soggetto, in quanto la trasmissione del calore avviene per convenzione senza che si verifichi un processo di osmosi, ovvero un passaggio di micronutrienti dal prodotto al liquido di cottura.

La cottura a vapore permette infatti di mantenere inalterati il colore, l’aroma ed i nutrienti dell’alimento.

Inoltre, da un punto di vista nutrizionale, è una metodologia di cottura estremamente indicata nelle diete ipocaloriche, volte quindi alla perdita del peso corporeo, in quanto non è necessario aggiungere grassi o condimenti per la cottura, e le preparazioni saranno quindi più leggere.

Cottura al forno

La cottura al forno è una metodologia che prevede l’aumento della temperatura partendo dalla superficie esterna dell’alimento per poi raggiungere le zone centrali.

In questo modo si determinano processi di carbonizzazione superficiale che possono comportare anche la formazione di composti tossici, dovuti alla decomposizione termica ed alla degradazione di proteine, zuccheri e lipidi, nonché la perdita di vitamine. Le vitamine che vengono maggiormente perse sono quelle del gruppo B.

Contrariamente la cottura in forno migliora la digeribilità proteica e glucidica.

Cottura alla griglia

Nella grigliatura la trasmissione del calore avviene principalmente per irraggiamento ed in parte per conduzione.

Rappresenta una metodologia ad alto rischio per diverse motivazioni e principalmente in quanto si ha una difficoltà nel controllare la temperatura di cottura, condizione che può provocare bruciature localizzate o diffuse dei cibi, con conseguente produzione di sostanze tossiche, principalmente idrocarburi policiclici aromatici.

Buona norma è quindi quella di impiegare strumenti che consentano di controllare semplicemente il livello di cottura, evitando quindi la formazioni di zone carbonizzate.

Frittura

Quando si utilizza la frittura come metodo di cottura, l’alimento che deve essere cotto viene immerso in una sostanza grassa, sia questa di origine vegetale o animale.

Alle alte temperature raggiunte pari a 150°/190° i grassi subiscono una degradazione perdendo gran parte dei micronutrienti benefici per la salute, nonché si osserva la formazione di sostanze tossiche ed indigeribili.

L’esempio più comune è rappresentato dalla produzione di acrilamide, sostanza neurotossica, in grado di causare danni al tessuto nervoso.
Inoltre se questa sostanza viene assunta in dosi elevate è in gradi di agire sulla riproduzione e di favorire i processi cancerogeni.

Questa sostanza si può produrre negli alimenti durante i processi di cottura in cui le temperature arrivano a 120°C o maggiori.

Qualsiasi sia la metodologia che scegliete di utilizzare bisogna ricordare che una cottura adeguata degli alimenti è comunque fondamentale, in quanto consente di distruggere microrganismi patogeni presenti all’interno dell’alimento, sostante indesiderate o tossine che possono causare anche delle tossinfezioni alimentari, a meno che queste non siano termoresistenti.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Le proprietà straordinarie dei semi di chia

Credits photo: www.viverezen.org

Ricavati dalla specie vegetale Salvia hispanica che cresce spontaneamente in Messico ed in Bolivia, i semi di chia presentano proprietà nutrizionali straordinarie.
Si presentano come dei piccoli semi la cui colorazione può variare dal grigio chiaro, fino al marrone.

Proprietà nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale sono estremamente ricchi in quanto presentano numerosi nutrienti essenziali quali sali minerali, acidi grassi, proteine, vitamine, antiossidanti e fibra alimentare.

Per quanto riguarda i sali minerali questi semi sono particolarmente ricchi in calcio.
100 grammi di prodotto infatti sono in grado di fornire circa 177 milligrammi di questo prezioso minerale, pari al 16% del fabbisogno giornaliero.

Presentano inoltre acidi grassi essenziali omega3 e omega6, fornendo circa 19 grammi di omega3, rendendoli la fonte vegetale più ricca di questi preziosi elementi.

Allo stesso modo forniscono un ottimo quantitativo di sali minerali quali potassio, selenio, zinco, magnesio, ferro, e di vitamina C.
Grazie al loro ricco contenuto in sali minerali rappresentano un ottimo coadiuvante per mantenere sotto controllo la pressione arteriosa, soprattutto nei soggetti ipertesi.

Per quanto riguarda invece la vitamina C, 100 grammi di prodotto è in grado di fornirne circa 5 milligrammi, un quantitativo nettamente superiore rispetto a quello presente all’interno delle arance.
Oltre alla vitamina del gruppo C ritroviamo anche quelle del gruppo A, E, B, tiamina, niacina e riboflavina.

Sono inoltre ricchi in aminoacidi essenziali quali cisteina, lisina e metionina, fondamentali per la formazione delle proteine, di sostanze antiossidanti quali la quercitina, il canferolo, l’acido caffeico e l’acido clorogenico, in grado di proteggere il nostro organismo dai danni cellulari causati dai radicali liberi, e rappresentano un’ottima fonte di fibra alimentare, principalmente insolubile.
Ricordiamo infatti che fornire il giusto apporto di fibra alimentare attraverso la dieta giornaliera è fondamentale per migliorare sia l’attività intestinale, sia per ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello gastrico ed enterico.

Tra le altre proprietà si ritiene che questi piccoli ma preziosi semi riescano a svolgere un’azione di controllo sulla glicemia, il livello degli zuccheri nel sangue, a svolgere un’azione benefica a carico dell’apparato cardiovascolare, mantenendo sotto controllo i livelli del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, e di possedere una naturale attività antinfiammatoria.

Sono naturalmente privi di glutine, quindi possono essere introdotti tranquillamente nella dieta di chi soffre di celiachia, ma allo stesso modo non possono essere escluse invece intolleranze o reazioni di ipersensibilità individuali.

Come utilizzarli

Il modo più semplice per consumarli è utilizzarli crudi.
In questo modo possono essere impiegati in tantissime preparazioni culinarie.

Aggiunti allo yogurt per una prima colazione ricca di energia, o unendoli ad altri semi come quelli di lino o di zucca per uno spuntino nutriente e salutare.

Ancora possono essere utilizzati per arricchire insalate, piatti di cereali come pasta, riso, orzo, farro, aggiunti alle minestre di legumi e verdure, o utilizzati per creare delle nutrienti impanature per carni e pesce.

Anche nei frullati, nelle macedonie, nelle composte di frutta, nei dolci rappresentano un valido ingrediente in grado di arricchire le nostre preparazioni.

Inoltre per tutti coloro che seguono una dieta vegetariana, possono essere utilizzati come sostituto delle uova nella preparazione di dolci o biscotti.
Grazie infatti alla loro naturale proprietà idrofila, basterà lasciarli in ammollo in acqua a temperatura ambiente per qualche ora. In questo modo verrà prodotta una sorta di sostanza gelatinosa, gel, la cui consistenza sarà perfetta per sostituire le uova.

Attualmente è molto semplice riuscire ad acquistarli sia nei negozi specializzati in prodotti biologici o naturali, sia nei supermercati più forniti.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Kefir: antica bevanda ricca di sorprendenti proprietà benefiche

Credits photo: www.authoritynutrition.com

Gusto fresco e leggermente acidulo, il kefir è una bevanda fermentata, ricca di fermenti lattici e probiotici.
Simile allo yogurt, viene preparato a partire da granuli formati da un polisaccaride chiamato kefiran, che ospita colonie di batteri e lieviti. Infatti a differenza dello yogurt che solitamente è composto da solo lactobacilli, il kefir presenta anche lieviti.

Originario del Caucaso, è tuttora molto popolare nell’ex Unione Sovietica. A seconda delle diverse modalità di fermentazione il kefir può avere un piccolo contenuto di CO2 e di alcol dovuti entrambi ai processi fermentativi dei lieviti.

Il kefir tradizionale viene preparato utilizzando latte fresco di pecora, capra o vacca, e i fermenti o granuli di kefir.

I fermenti del kefir possono essere utilizzati anche per fermentare altri liquidi come il latte di soia o di riso e l’acqua con l’aggiunta di zucchero, frutta o altri ingredienti.

Esistono infatti due tipologie , quello che si ottiene dalla fermentazione del latte fresco (di pecora, capra o vacca) e quello ottenuto per mezzo di una fermentazione che avviene in acqua grazie alla presenza di zucchero.

Proprietà nutrizionali

Oltre a contenere i fermenti lattici che garantiscono il corretto funzionamento dell’intestino, il kefir è un alimento estremamente benefico per il nostro organismo in quanto ricco in minerali quali calcio, magnesio, zinco e fosforo, amminoacidi come il triptofano, nonché vitamine del gruppo A, B e K.

Ricco in acido folico è ad esempio consigliato alle donne in gravidanza in quanto questo nutriente risulta fondamentale per il corretto sviluppo del feto.

Inoltre essendo povero in lattosio, in quanto utilizzato quasi completamente come substrato durante il processo fermentativo, può essere introdotto nella dieta anche di coloro che soffrono di intolleranza al lattosio.

Per quanto riguarda invece l’apporto energetico, presenta più o meno lo stesso valore calorico del latte di origine.
È inoltre ricco in acidi grassi, principalmente saturi, proteine ad alto valore biologico, e una piccola quota di carboidrati semplici, rappresentata principalmente da una piccola frazione di lattosio non impiegata nel processo fermentativo.

Considerato un vero e proprio elisir di salute, aiuta infatti a favorire il buon funzionamento sia dell’apparato digerente, sia dell’intestino riequilibrandone la flore intestinale.

Inoltre aiuta a rinforzare anche le difese immunitarie e contrasta i livelli di colesterolo nel sangue.

Come prepararlo

La temperatura ideale per la sua produzione si aggira attorno ai 20-25°C, mentre la durata del processo è di circa 48 ore, durante la quale la miscela viene posta in un contenitore chiuso ed agitata di tanto in tanto.

Il kefir si ottiene in maniera perpetua, ovvero i granuli, che continuano a crescere e a svilupparsi dentro il kefir durante il processo fermentativo, vengono filtrati e reimpiegati ad oltranza.

Se vogliamo quindi preparare il kefir di latte saranno necessari i granuli e del latte a temperatura ambiente, che andranno riposti insieme all’interno di un contenitore di vetro con coperchio a temperatura ambiente per circa 48 ore. Se decidete di realizzarlo durante la stagione estiva riponete il contenitore nel ripiano più basso del frigo.
Durante le 48 ore mescolate ogni tanto. Il prodotto finale deve restare abbastanza liquido, quindi il latte non dovrà cagliare eccessivamente.
Al termine delle 48 ore filtrate il prodotto in modo da separare il latte fermentato dai granuli.
Si conserva in frigo per circa una settimana.

In alternativa è possibile preparare il kefir d’acqua.
In questo caso oltre ai granuli saranno necessari acqua, zucchero, succo di limone, 2 cucchiai di uva sultanina, ed un cucchiaio di semi a scelta tra finocchio, anice e cumino o in alternativa qualche foglia di menta fresca.
I granuli di kefir dovranno essere uniti nel contenitore ad acqua, zucchero, limone, frutta e semi o foglie di menta. Dopo aver mescolato tutto, è necessario chiudere con il coperchio il contenitore e lasciare fermentare per 48 ore o a temperatura ambiente o nel frigo.
Al termine delle 48 ore il prodotto andrà filtrato, conservato in frigo e consumato entro una settimana.

Se acquistate il prodotto già pronto, è bene ricordare che le industrie non utilizzano i granuli, ma specifici mix standardizzati di batteri e lieviti, per poter minimizzare i tempi produttivi e mantenere costanti le caratteristiche organolettiche e nutrizionali.

Una buona alimentazione è amica della salute.

La quinoa: un concentrato di nutrienti preziosi per l’organismo

Credits photo: www.ilsanoquotidiano.com

La quinoa è un vegetale appartenente alla famiglia delle Amarathaceae, sottofamiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. Si presenta sotto forma di semi/chicchi opachi che dopo la cottura appaiono trasparenti.

Originaria del Sud America, è possibile acquistarla nei negozi di articoli alimentari più forniti scegliendo tra le tre tipologie disponibili: bianca, rossa e nera.

Utilizzata come un cereale, in realtà la quinoa è uno pseudo-cereale, in quanto le caratteristiche nutrizionali sono simile ai comuni cereali, ma non appartiene alla famiglia delle graminacee.

Inoltre è totalmente priva di glutine e ricca in ferro il che la rende indicata in caso di morbo celiaco e nelle sindromi anemiche.

Valori nutrizionali

100 grammi di prodotto apportano circa 368 Kcal.
Composta per circa il 60% da carboidrati complessi a basso indice glicemico, è ricca in sali minerali quali calcio, magnesio, potassio, zinco, fosforo, in vitamine principalmente quelle del gruppo B ed E, nonché in acido folico.

Ottima anche la quota proteica, circa il 14%, di elevato valore biologico in quanto costituita principalmente da aminoacidi essenziali, ovvero aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che dovranno essere introdotti attraverso la dieta giornaliera, tra cui la metionina e la lisina.

Presenta inoltre anche altre preziose sostanze nutritive, quali i flavonoidi, antiossidanti vegetali, tra cui ritroviamo in abbondanza la quercetina ed il canferolo, importanti sostanze che hanno dimostrato proprietà antinfiammatorie, antivirali, anticancerogene e antidepressive.

I grassi sono invece presenti per circa il 6,8%, e principalmente rappresentati da acidi grassi polinsaturi, tra cui l’acido linoleico, che svolge azioni importanti in tantissimi processi biologici tra cui la stabilizzazione delle membrane cellulari, la coagulazione, la produzione di energia.

Elevato anche il contenuto in fibre, pari a circa il 9% e principalmente insolubili, sono estremamente utili nel controllare i livelli di glicemia, del colesterolo cattivo, forniscono un buon senso di sazietà e migliorano l’attività intestinale.

Come prepararla

La quinoa è molto semplice da cucinare, richiede infatti un tempo di cottura pari a circa 20 minuti. Inoltre è estremamente versatile e può essere impiegata per realizzare numerose ricette e combinazioni.

Viene utilizzata in sostituzione di pasta o riso, accompagnata da verdure o legumi, oppure per una colazione energetica associata a dello yogurt e della frutta fresca.
È possibile impiegarla nella realizzazione di gustosi biscotti, dolci, polpette o burger vegetali.

Prima di cucinarla si consiglia di sciacquare i chicchi sotto l’acqua corrente per ridurre le saponine presenti sullo strato esterno che potrebbero conferire un sapore amaro al prodotto.

Una buona alimentazione è amica della salute.