Quando cuciniamo i cibi è un’ottima abitudine scegliere quelle metodologie di cottura in grado di mantenere il più possibile inalterate le proprietà nutrizionali del prodotto.
Questo perché con la cottura il rischio che i nutrienti vengano alterati è elevato.
Bollitura
La bollitura determina una perdita ed un’alterazione dei nutrienti presenti all’interno degli alimenti.
Il classico esempio è rappresentato dalle verdure che quando vengono cotte in abbondante acqua perdono la maggior parte di vitamine e sali minerali.
Per questo motivo, laddove possibile, si consiglia di recuperare il liquido di cottura proprio perché ricco di sostanze importanti quali le vitamine, principalmente quelle del gruppo C e B, ed i folati.
Anche nel caso dei cereali, quali grano, riso, orzo, farro, avena, sebbene la cottura in acqua migliori la disponibilità dell’amido alla digestione enzimatica, migliorando quindi i processi digestivi e di assorbimento, la perdita delle principali vitamine, quali la tiamina o la niacina, è di circa il 60%.
Cottura a vapore
La cottura a vapore è una metodologia di cottura consigliata, a meno di condizioni cliniche o patologiche specifiche del soggetto, in quanto la trasmissione del calore avviene per convenzione senza che si verifichi un processo di osmosi, ovvero un passaggio di micronutrienti dal prodotto al liquido di cottura.
La cottura a vapore permette infatti di mantenere inalterati il colore, l’aroma ed i nutrienti dell’alimento.
Inoltre, da un punto di vista nutrizionale, è una metodologia di cottura estremamente indicata nelle diete ipocaloriche, volte quindi alla perdita del peso corporeo, in quanto non è necessario aggiungere grassi o condimenti per la cottura, e le preparazioni saranno quindi più leggere.
Cottura al forno
La cottura al forno è una metodologia che prevede l’aumento della temperatura partendo dalla superficie esterna dell’alimento per poi raggiungere le zone centrali.
In questo modo si determinano processi di carbonizzazione superficiale che possono comportare anche la formazione di composti tossici, dovuti alla decomposizione termica ed alla degradazione di proteine, zuccheri e lipidi, nonché la perdita di vitamine. Le vitamine che vengono maggiormente perse sono quelle del gruppo B.
Contrariamente la cottura in forno migliora la digeribilità proteica e glucidica.
Cottura alla griglia
Nella grigliatura la trasmissione del calore avviene principalmente per irraggiamento ed in parte per conduzione.
Rappresenta una metodologia ad alto rischio per diverse motivazioni e principalmente in quanto si ha una difficoltà nel controllare la temperatura di cottura, condizione che può provocare bruciature localizzate o diffuse dei cibi, con conseguente produzione di sostanze tossiche, principalmente idrocarburi policiclici aromatici.
Buona norma è quindi quella di impiegare strumenti che consentano di controllare semplicemente il livello di cottura, evitando quindi la formazioni di zone carbonizzate.
Frittura
Quando si utilizza la frittura come metodo di cottura, l’alimento che deve essere cotto viene immerso in una sostanza grassa, sia questa di origine vegetale o animale.
Alle alte temperature raggiunte pari a 150°/190° i grassi subiscono una degradazione perdendo gran parte dei micronutrienti benefici per la salute, nonché si osserva la formazione di sostanze tossiche ed indigeribili.
L’esempio più comune è rappresentato dalla produzione di acrilamide, sostanza neurotossica, in grado di causare danni al tessuto nervoso.
Inoltre se questa sostanza viene assunta in dosi elevate è in gradi di agire sulla riproduzione e di favorire i processi cancerogeni.
Questa sostanza si può produrre negli alimenti durante i processi di cottura in cui le temperature arrivano a 120°C o maggiori.
Qualsiasi sia la metodologia che scegliete di utilizzare bisogna ricordare che una cottura adeguata degli alimenti è comunque fondamentale, in quanto consente di distruggere microrganismi patogeni presenti all’interno dell’alimento, sostante indesiderate o tossine che possono causare anche delle tossinfezioni alimentari, a meno che queste non siano termoresistenti.
Una buona alimentazione è amica della salute.
