domenica, 5 Dicembre 2021

Ma cosa mangi?

Home Ma cosa mangi?
Gli alimenti non hanno più segreti: nella rubrica Ma cosa mangi la dott.ssa Fernanda Scala vi aiuta a scoprire cosa mangiate realmente

Dieta e luoghi comuni: ecco i più diffusi

Credits photo: www.esseredonnaonline.it

“Per dimagrire è necessario saltare un pasto” oppure “Il caffè amaro accelera il metabolismo” ed ancora “Per perdere peso non bisogna mangiare la pasta”, questi e tanti altri ancora i luoghi comuni e le convinzioni più diffuse tra tutti coloro che vogliono perdere qualche chilo di troppo.

Non sempre però le informazioni che riceviamo e che leggiamo sono corrette, rischiando solo di non riuscire ad ottenere il risultato tanto atteso mettendo, in molti casi, a grave rischio la nostra salute e benessere.

Saltare un pasto fa dimagrire

Maggiormente utilizzata da chi lavora fuori casa, saltare un pasto, solitamente il pranzo, per riuscire a perdere qualche chilo di troppo è sicuramente il luogo comune maggiormente diffuso.
In realtà è un’abitudine completamente sbagliata in quanto il rischio non è solo quello di arrivare al pasto successivo estremamente affamati, con il rischio di introdurre un elevato quantitativo di cibo, ma soprattutto perché l’organismo và in ipoglicemia.

L’ipoglicemia è una condizione in cui il livello di zucchero nel sangue è estremamente basso. In queste condizioni il surrene inizia a rilasciare cortisolo, un ormone noto anche come ormone dello stress, la cui azione principale è quella di indurre un aumento di glicemia, e quindi di zucchero. Non trovando energia disponibile in circolo il cortisolo agirà a livello dei tessuti muscolari, attingendo alle sue fonti di glicogeno.
Il risultato? Una riduzione della massa e della tonicità muscolare. Attenzione quindi: la perdita di peso che potrete osservare non è dovuta ad una riduzione della massa grassa, ma bensì a quella magra, i muscoli appunto.

Il caffè amaro accelera il metabolismo

È ben noto come la caffeina, sostanza appartenente agli alcaloidi, sia in grado di influenzare numerose reazioni biologiche all’interno del nostro organismo. In particolare questa è in grado di interagire con recettori specifici che regolano la funzionalità del sistema nervoso, cardiovascolare ed endocrino.
Proprio per mezzo di queste interazioni, verranno innescate delle specifiche reazioni a catena, con produzione di specifiche sostanze, come ad esempio l’adrenalina, in grado di favorire un leggero innalzamento del metabolismo basale dell’organismo.

Che il caffè sia dolce o amaro è irrilevante in quanto questo non avrà alcun effetto addizionale sui meccanismi innescati dalla caffeina. È importante invece non assumere dosi eccessive di zuccheri se si vuole perdere peso, e prestare particolare attenzione se si è affetti da obesità e diabete.
Attenzione: la dose massima giornaliera raccomandata di caffeina corrisponde a tre caffè al giorno, per evitare spiacevoli conseguenze sulla nostra salute, quali tachicardia, nervosismo o reflusso gastro esofageo.

Per perdere peso non bisogna mangiare la pasta

I cereali rappresentano la base della dieta mediterranea, in quanto sono una preziosa fonte energetica.
Escluderli dalla dieta quotidiana pensando di perdere peso è sicuramente una scelta alimentare non corretta, in quanto l’organismo dovrà attingere da altre fonti, epatica e muscolare, per poter ricavare l’energia necessaria.
No quindi ad escluderli, si a scegliere quelli giusti, preferendo il prodotto integrale a quello raffinato, imparando a consumarli nelle giuste quantità, ed impiegando corrette metodologie di cottura.
Il consiglio: proviamo ad introdurre nella dieta anche altri cereali, quali il farro e l’orzo, entrambi ricchi di interessanti proprietà nutrizionali e con un ottimo contenuto in fibre.

Gli alimenti che fanno dimagrire sono quelli che contengono poche calorie

Quando si vuole perdere peso spesso si scelgono gli alimenti che contengono il minore quantitativo calorico.
Mai affermazione fu più scorretta. Le calorie non sono tutto.
Per poter perdere peso bisogna dare maggiore importanza ai componenti presenti all’interno del prodotto, al suo quantitativo in glucidi, grassi e proteine.
Spesso, ad esempio, si ritiene che le barrette a base di cereali, con mediamente 90 kcal a barretta, rappresentino la scelta ideale per uno snack leggero. In realtà, se si analizza il suo contenuto nutrizionale, si resterà abbastanza sorpresi nello scoprire che queste sono composte principalmente da zuccheri (più del 50%), e principalmente sciroppo di glucosio, che normalmente devono essere limitati se si vuole ridurre il girovita.
Uno snack che potrebbe andar bene per chi pratica un’intensa attività sportiva e non se la si consuma comodamente seduti alla propria scrivania.

Il pane integrale non fa ingrassare

Assolutamente falso. Il pane integrale presenta all’incirca lo stesso quantitativo calorico del pane comune.
L’unica differenza risiede nel maggiore quantitativo di fibre in esso contenuto, in grado di esercitare un effetto benefico a livello intestinale, favorendo inoltre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi.
Se si vuole perdere peso sarà comunque necessario valutare la corretta quota glucidica necessaria, sia essa rappresentata da un prodotto integrale o non.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Carboidrati semplici e complessi: ecco quali scegliere e perché

Credits photo: www.expo-magazine.com

I carboidrati sono componenti chimici essenziali che forniscono energia al nostro organismo per garantire il corretto svolgimento di tutte le attività biologiche.
Ma attenzione: non tutti i carboidrati sono uguali.

Prima di tutto è necessario suddividerli in carboidrati semplici e complessi.

I carboidrati semplici, o zuccheri, sono rappresentati dai monosaccaridi quali glucosio, fruttosio e galattosio, ed dai disaccaridi, formati da due monosaccaridi che reagiscono fra di loro.
Tra questi ritroviamo il saccarosio, o meglio conosciuto come zucchero da tavola, formato dall’unione del glucosio + il fruttosio, il lattosio presente nel latte, glucosio + galattosio, o il maltosio presente nei chicchi dei cereali parzialmente germogliati quali ad esempio l’orzo, e formato dall’unione di due molecole di glucosio.
Questi li ritroviamo all’interno di tantissimi alimenti presenti sia in maniera naturale sia in maniera raffinata, in quanto aggiunti dalle aziende per dolcificare cibi e bevande.
Data la loro semplice composizione chimica, nel momento in cui verranno introdotti all’interno dell’organismo, non dovendo subire metabolismi complessi per essere degradati, verranno assorbiti in tempi brevi. Per questo motivo i carboidrati semplici forniscono energia pronta per essere utilizzata.

Al contrario i carboidrati complessi, come già anticipato dalla loro denominazione, sono dei macronutrienti polimerici, ovvero formati da più unità di monosaccaridi.
Fanno riferimento a questo gruppo gli amidi, che ritroviamo nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate, la fibra alimentare, che ritroviamo principalmente negli ortaggi, nei legumi freschi, nella frutta, ed il glicogeno, un analogo dell’amido.
Data la loro struttura molecolare, l’assunzione di questa tipologia di carboidrati richiederà processi metabolici e digestivi più lunghi e complessi, al fine di poterli degradare ed assorbire, evitando l’insorgenza di picchi glicemici ed aumentando il senso di sazietà.

Ridurre nella dieta quotidiana il consumo di carboidrati semplici, favorendo invece il consumo di quelli complessi, apporterà notevoli benefici sia alla nostra salute, sia alla nostra forma fisica.

Ecco alcune delle principali variazioni che inizierete ad osservare.

Pancia piatta

Grazie alla riduzione degli zuccheri semplici verranno ridotti i processi fermentativi a livello intestinale.
Allo stesso tempo un maggiore consumo di alimenti ricchi in fibra favorirà il transito intestinale ed aiuterà a ridurre l’assorbimento degli zuccheri, donando nel tempo un ventre piatto ed un girovita più snello.

Più energia

Nel momento in cui si inizia a seguire una dieta in cui i carboidrati sono ben scelti e bilanciati, uno dei primi benefici osservati è quello di sentirsi più energici.
Questo perché l’assorbimento lento dei carboidrati complessi assicurerà energia in un arco temporale più lungo e duraturo, al contrario di quelli semplici che verranno invece assorbiti velocemente.

Più sazi

Spesso si commette l’errore di associare il senso di fame e di sazietà alla quantità di calorie introdotte durante un pasto. In realtà non sono le calorie a giocare un ruolo fondamentale nel tenere sotto controllo il senso di fame, bensì la tipologia di nutrienti assunti.
Infatti un pasto ricco di zuccheri semplici, sebbene possa apportare un notevole introito calorico, dopo poco farà insorgere nuovamente il senso di fame.
Al contrario pasti che contengono una buona fonte bilanciata di carboidrati complessi, proteine, grassi saturi e fibre ridurrà notevolmente il senso di fame durante la giornata.
Il risultato non solo sarà quello di mangiare meglio, assumendo i nutrienti corretti, ma anche quello di mangiare meno, per la felicità della nostra forma fisica.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Cous cous: ecco perché mangiarlo

Credits photo: www.madegus.com

Il cous cous è un cereale antichissimo e rappresenta un piatto tipico del Nord Africa e della Sicilia occidentale, in particolare in alcuni comuni in provincia di Trapani.

Il termine “cous cous” di origine araba, significa proprio “sminuzzato”, infatti questo alimento si presenta sotto forma di piccoli agglomerati di semola di grano duro.

Può essere impiegato per preparazioni culinarie a base di carne, pesce, verdure e legumi, come piatto unico, oppure utilizzato in piccole porzioni come sostituto del pane.

Proprietà nutrizionali

100 gr di prodotto apportano circa 340 kcal.
Ricco in carboidrati complessi (amido), presenta una ridottissima quota lipidica a prevalenza insatura ed una buona frazione proteica di medio valore biologico.

In commercio è possibile trovarlo sia in versione integrale che raffinata.
Se si sceglie la versione integrale questa manterrà una buona quantità di fibra, prezioso componente dei cereali e dei vegetali, oligominerali, tra cui rilevante il contenuto di magnesio, vitamine, principalmente appartenenti ai gruppi B ed E, nonché acidi grassi essenziali.
Questi preziosi nutrienti saranno invece quasi del tutto assenti nella versione non integrale, in quanto persi in seguito ai processi di raffinazione subiti.

Grazie al suo elevato potere saziante, il cous cous è un alimento particolarmente indicato per chi sta seguendo una dieta dimagrante.
Il senso di sazietà è dovuto all’elevato assorbimento di acqua negli agglomerati, determinando un incremento di volume.

E’ inoltre un alimento altamente digeribile, grazie al bassissimo contenuto in grassi.

Modalità di cottura

Anticamente, ed ancora oggi nei suoi paesi di origine, il cous cous viene cotto lentamente, ripassato al vapore almeno 2-3 volte all’interno delle couscoussiere, apposite pentole dotate di un doppio fondo e che permettono, nella parte inferiore, di preparare e cuocere il condimento scelto ed in quella superiore che verrà quindi cotto utilizzando i vapori aromatici del condimento posto sotto.

In commercio troviamo principalmente un prodotto precotto, passato al vapore e poi essiccato, per consentire di cucinarlo in pochi minuti.
Basterà infatti re-idratarlo con acqua o brodo bollente, lasciarlo riposare alcuni minuti consentendo ai chicchi di rigonfiarsi, e sgranare successivamente i chicchi con l’ausilio di una forchetta.

A questo punto basterà unirlo al condimento prescelto.
Ottimo anche per realizzare delle fresche, colorate e nutrienti insalate da consumare durante la stagione estiva.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Olio di cocco: ecco come sceglierlo

Credits photo: www.blog.kiaoraviaggi.it

Per olio di cocco si intende quell’olio vegetale ricavato dai semi della pianta Cocos nucifera. L’estrazione deve essere il più naturale possibile in modo da conservare inalterate tutte le sue proprietà.

Durante la preparazione di questo olio gli involucri esterni della noce vengono rimossi e la polpa fatta essiccare per favorire l’eliminazione dell’acqua ed aumentare la quantità di olio.

Proprietà nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale l’olio di cocco contiene circa 862 calorie ogni 100gr di prodotto.

Costituito principalmente da grassi saturi quasi esclusivamente a catena media (circa il 92%), grassi monoinsaturi (circa il 6%), e grassi polinsaturi (circa il 2%).
È un olio privo di colesterolo, ricco di acidi saturi, antiossidanti, vitamina K ed E, ferro ed altri micronutrienti.

Sebbene il consumo di alimenti che contengono acidi grassi saturi sia noto come causa di malattie cardiovascolari e degenerative, bisogna evidenziare che nel caso dell’olio di cocco parliamo di acidi grassi principalmente a catena media. Questi infatti non solo non risultano essere dannosi per la salute, ma avrebbero un effetto protettivo nei confronti di queste malattie (come riportato in diversi articoli scientifici pubblicati dall’American Journal of Clinical Nutrition).

Questi acidi grassi saturi infatti rappresentano sia un’ottima fonte energetica per l’organismo, che è in grado di utilizzarli facilmente a livello epatico, sia consentono di innalzare i livelli di colesterolo buono (HDL) nel sangue.

L’olio di cocco presenta inoltre un interessante effetto termogenico, ovvero è in grado di innalzare il metabolismo contribuendo alla degradazione delle riserve lipidiche presenti, così come sembra che rinforzi il sistema immunitario.

L’assunzione di moderate dosi di questo olio sembrano inoltre prevenire alcune patologie ormonali, grazie alla capacità degli acidi grassi saturi di inibire l’attività di uno specifico enzima (la 5-alfa-reduttasi), che trasforma il testosterone in diidrotestosterone (DHT).
Il DHT sembra che giochi un ruolo nello sviluppo di alcune forme di iperplasia così come sembra che partecipi allo sviluppo dell’acne.

Allo stesso modo sembra esercitare un effetto benefico anche a livello dell’apparato digerente. Infatti non solo migliora la digestione, ma sembra svolgere anche un ruolo protettivo nei confronti di patologie correlate ad una eccessiva acidificazione dello stomaco.

Grazie alla presenza degli antiossidanti, l’olio di cocco può contribuire a combattere l’azione dei radicali liberi, riducendo quindi i processi di invecchiamento cellulare.

I diversi tipi di olio di cocco

In commercio sono presenti tante tipologie di olio di cocco, e non tutti sono uguali. La prima cosa quindi è prestare attenzione all’etichetta.

Le tipologie di olio di cocco che possiamo trovare sono principalmente le seguenti:
Olio di cocco puro, un olio naturale che non ha subito processi di pastorizzazione, fumigazione, idrogenazione.
Olio di cocco non raffinato, che insieme all’olio di cocco puro, è una forma naturale in cui questo non viene alterato e sottoposto a processi industriali specifici così come non contiene additivi. Presenta un aroma delicato e viene spesso indicato in etichetta come “olio di cocco Vergine”.
Olio di cocco raffinato, che viene ricavato attraverso vari processi di raffinazione tra cui lo sbiancamento e la deodorazione. Questi processi fanno perdere al prodotto il suo gusto ed aroma originale, dovuti ovviamente a proprietà specifiche, anch’esse quindi perse.
Olio di cocco biologico, dove la dicitura non fa riferimento alla metodologia produttiva utilizzata, bensì al metodo di coltivazione della materia prima, ovvero prodotto dalla noce di cocco derivata da coltivazioni biologiche.

Per poter sfruttare a pieno delle sue proprietà nutrizionali, è quindi fondamentale scegliere un olio di cocco di buona qualità, non idrogenato, non raffinato, e che non sia amalgamato e tagliato con altri oli vegetali.

Dove comprare e come conservare l’olio di cocco

L’olio di cocco non è reperire in tutti i negozi, è necessario rivolgersi a punti vendita specializzati e, preferibilmente, che ricavano il prodotto da agricolture biologhe certificate.
Per conservarlo bisogna ricordare che sotto i 20 gradi l’olio di cocco tende a indurire, prendendo la consistenza di un burro. In inverno quindi potrà essere conservato fuori dal frigo, purché in un luogo abbastanza fresco.
In estate è meglio conservarlo in frigorifero, per evitare che irrancidisca.

Una buona alimentazione è amica della salute.