martedì, 16 Agosto 2022

Ma cosa mangi?

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Gli alimenti non hanno più segreti: nella rubrica Ma cosa mangi la dott.ssa Fernanda Scala vi aiuta a scoprire cosa mangiate realmente

Come restare in forma a Ferragosto

Credits photo: www.agrodolce.it

Durante le vacanze estive è possibile mantenere la forma fisica raggiunta durante i mesi invernali, con costanza e qualche piccola rinuncia, o addirittura perdere qualche chiletto di troppo, complici il maggiore tempo libero a disposizione e le ore trascorse all’aria aperta.

Tra le tante tentazioni alimentari, sicuramente la giornata di Ferragosto è la più pericolosa per la nostra linea, in quanto le occasioni in cui è possibile “sgarrare” aumentano esponenzialmente dato il clima di festa e di relax in cui veniamo coinvolti.

Ed ecco come qualche bollicina di troppo associata al consumo di piatti estremamente elaborati possono mettere a dura prova l’ago della bilancia.

Allora come è possibile godersi la festa senza troppe rinunce e rendendo meno traumatico l’incontro con la bilancia?
Ecco qualche piccolo accorgimento da utilizzare per non aver il timore di indossare nuovamente il costume il giorno dopo.

Ferragosto: come comportarsi a tavola

Aperitivo, antipasto, svariati primi, secondi, contorni, frutta, dolci il tutto accompagnato da qualche bicchiere di troppo e magari qualche amaro.

Concedersi tutto senza prestare attenzione alla quantità di cibo consumata è veramente troppo anche per chi sfoggia un fisico tonico ed asciutto.

Prima di tutto cerchiamo di iniziare la giornata limitando il consumo di alimenti ricchi in zuccheri e grassi. No quindi a brioche, dolci, prodotti da forno, cappuccini giganti, creme spalmabili, formaggi, salumi o pane.
Optare per una porzione di frutta fresca, o uno yogurt accompagnato da una piccola porzione di cereali integrali rappresenta la scelta giusta per fare il pieno di energia, contenendo il senso di fame.
Saltare la colazione perché la sera “ci daremo da fare” è sicuramente un comportamento alimentare sbagliato che ci porterà, nel corso della mattinata, a mangiare di più ed in maniera scorretta, scegliendo cibi veloci che ci faranno perdere la concezione del “ho mangiato”.

Anche a pranzo è fondamentale sedersi a tavola e consumare un piccolo pasto leggero.
Un’insalatona a base di verdure fresche accompagnate da una piccola quota proteica, sia questa di origine vegetale o animale, ci permetterà di affrontare il resto della giornata senza cadere in altre tentazioni.
Inoltre aumentare la quantità di verdure crude durante il periodo estivo rappresenta un’ottima abitudine che ci consente di reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, di reidratare i tessuti, e di contrastare i radicali liberi la cui produzione risulta aumentata in seguito all’esposizione ai raggi solari.

All’aperitivo di Ferragosto cerchiamo di non esagerare con gli alcolici. Un bicchiere per festeggiare sarà più che sufficiente, cercando di limitare il consumo di drink estremamente zuccherati.

Che festeggiate a pranzo o a cena scegliete, laddove possibile, preparazioni semplici e non troppo elaborate, evitando di fare il bis e di consumare grandi porzioni di alimenti.

Evitate di combinare troppi carboidrati: se scegliete una piccola porzione di pasta evitate di consumare anche il pane e gli altri prodotti da forno come crackers, grissini, bruschette o crostini.

Optare per un menù a base di pesce può essere sicuramente un’ottima alternativa, ma attenzione!
Spesso un eccessivo quantitativo di grassi introdotti attraverso la dieta non è correlato alla tipologia di alimento scelto ma alle modalità di cottura ed i condimenti utilizzati.
Preferite una grigliata di pesce ad una porzione di pesce fritto o galleggiante in fiumi di olio, accompagnata da una bella e fresca insalata di stagione.

Occhio alla frutta ed ai dolci specialmente se siete golosi. Va bene concedersi una piccola porzione, ma evitate l’approccio del “un piccolo assaggio di tutto”, che in molti casi rappresenterà una vera e propria bomba calorica.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Cereali: non tutti sono uguali

Credits photo: www.finedininglovers.it

L’alimentazione è un tema che subisce tanto l’influsso delle mode del momento.
Fino a qualche anno fa prodotti quali grano khorasan KAMUT®, quinoa, orzo, farro, amaranto non erano molto diffusi e per poterli reperire era necessario rivolgersi a negozi specializzati.

Oggi invece la maggior parte dei supermercati dedicano scaffali e scaffali a questi prodotti, sotto forma di pasta, farina o nella loro forma originaria e, nella maggior parte dei casi, vengono acquistati e consumati soprattutto perché rappresentano il trend del momento, facendo ovviamente anche tanta confusione.

Questi cereali, ed in alcuni casi pseudocereali, sono invece differenti fra di loro, ognuno con valori nutrizionali e proprietà differenti.

Orzo

L’orzo è un cereale antichissimo, impiegato in tantissime preparazioni. Simile al mais per composizione, presenta però più proteine e meno grassi, mentre circa il 70% è rappresentato da carboidrati. Apporta un buon quantitativo di minerali e vitamine.
Dal punto di vista calorico 100 grammi di prodotto apportano circa 319 calorie.

L’orzo rappresenta un ottimo rimedio naturale nel caso di infiammazioni a carico dell’apparato gastrointestinale, favorisce la regolarità intestinale grazie al suo buon contenuto in fibre, circa il 9%, ed è un alimento estremamente digeribile e quindi indicato anche nelle diete dei bambini e degli anziani.

Grazie al suo naturale effetto ipocolesterolemizzante dato dalla presenza di betaglucani, associato ad uno stile di vita sano, aiuta a ridurre l’assorbimento di colesterolo.

Attenzione però: il suo consumo è sconsigliato se affetti da colonpatie o in caso di celiachia, dato il suo contenuto in glutine.

Farro

Il farro è il più antico tipo di frumento coltivato dall’uomo, ed utilizzato nella preparazione di pane, polente, focacce ed oggi anche pasta.

Data la presenza intorno al chicco del suo involucro glumeale, viene anche indicato come “grano vestito”. I successivi processi di lavorazione determinano poi la decorticazione dei chicchi.

Il farro presenta interessantissimi valori nutrizionali, tali da renderlo una valida alternativa al consumo dei cereali più comuni. Infatti rispetto alle altre tipologie di frumento, presenta un contenuto proteico più elevato, ricco di sali minerali, principalmente ferro, potassio e magnesio, vitamine e povero in grassi.

L’elevato contenuto in fibre lo rendono un alimento dal basso indice glicemico, mentre il bassissimo contenuto in sodio fa del farro un ottimo alleato nei soggetti che soffrono di ipertensione.

Contiene inoltre metionina, un aminoacido essenziale carente in quasi tutti gli altri cereali

Dal punto di vista calorico 100 grammi di prodotto apportano circa 335 calorie, ed è ottimo nelle diete ipocaloriche grazie al suo elevato potere saziante.
Che si scelga nella sua forma originale, o sotto forma di pasta, pane o farina, è un alimento che andrebbe inserito nella dieta quotidiana.

Attenzione però: il farro contiene glutine, quindi il suo consumo non è indicato nei soggetti celiaci, così come grazie al suo naturale effetto lassativo è sconsigliato nei casi di colite cronica.

Grano khorasan KAMUT®

Il grano khorasan KAMUT® è una tipologia di grano iraniano, anche questo molto antico.
Sotto forma di semi o previa lavorazione e macinazione, il grano khorasan KAMUT® trova tantissimi impieghi a livello alimentare.

Rispetto al grano tradizionale presenta un contenuto inferiore in carboidrati, una piccola quota proteica, acqua, ed un quantitativo leggermente superiore in grassi.
Essendo un alimento dal basso indice glicemico, è consigliato nei soggetti che devono mantenere sotto controllo la glicemia.

Il grano khorasan KAMUT®, rispetto al grano tradizionale, è ricchissimo in vitamine. Tra le più importanti ricordiamo la vitamina E, che esplica un’azione antiossidante a livello cellulare contrastando l’effetto dannoso dei radicali liberi, il selenio, anch’esso antiossidante e la cui corretta assunzione è di solito garantita solo attraverso una dieta molto variegata e ricca di verdure, lo zinco ed il magnesio, vitamine dalle preziose proprietà rigeneranti a livello cellulare.
Via libera quindi a pasta, semi e farina a base di questo grano.

Dal punto di vista calorico 100 grammi di prodotto apportano circa 335 calorie.

Anche in questo caso il consumo è sconsigliato nei soggetti affetti da celiachia, data la presenza di glutine.

Quinoa

La quinoa è una pianta erbacea, appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola. Siccome la macinazione dei chicchi consente di ottenere una farina contenente amido, la quinoa viene comunque classificata a livello merceologico come cereale.

La quinoa risulta costituita da circa il 55% in carboidrati, il 12% in proteine principalmente rappresentate da amminoacidi essenziali, e la restante frazione in acidi grassi polinsaturi, tra cui configura l’acido linoleico, acido grasso essenziale che non essendo prodotto in maniera naturale dal nostro organismo, come gli omega 3, deve essere assunto attraverso la dieta.
È’ importante ricordare che gli acidi grassi polinsaturi esplicano un naturale effetto protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari.

E’ inoltre ricca in sali minerali e vitamine, tra cui configurano la vitamina C e la vitamina B2, ed in flavonoidi, molecole antiossidanti naturali.

Dal punto di vista calorico 100 grammi di prodotto apportano circa 370 calorie. Non essendo propriamente un cereale, la quinoa non contiene glutine e può essere quindi inclusa nella dieta dei soggetti affetti da celiachia.

Attenzione: i semi di quinoa sono rivestiti da saponine, sostanze chimiche tossiche per l’organismo. Questo è il motivo per cui prima di essere consumata la quinoa va messa in ammollo per molte ore ed abbondantemente sciacquata prima del suo utilizzo.

Amaranto

Così come la quinoa, anche l’amaranto non è un cereale. Indicato infatti come pseudocereale, risulta simile nell’aspetto ai più comuni cereali, ma appartiene alla famiglia delle Amarantacee, a cui appartengono anche la barbabietola e gli spinaci.

L’amaranto è una vera e propria miniera di proteine. Contiene infatti un elevato contenuto di lisina, garantisce un ottimo apporto di ferro, calcio, fosforo e magnesio, ed è ricco di vitamine.
La percentuale di calcio è superiore anche a quella del latte, il che lo rende un alimento molto indicato in caso di osteoporosi.

Presenta inoltre un buon apporto in fibre, che svolgono un ruolo positivo a livello della flora intestinale, favorendo i processi digestivi.
Con la cottura l’amaranto forma una sostanza gelatinosa ricca di mucillagini che funziona da addensante ed è un toccasana in caso di stipsi. Se poi lo abbiniamo a miglio o frumento, la biodisponibilità delle sue proteine aumenta. E’ un alimento privo di glutine.

Dal punto di vista calorico 100 grammi di prodotto apportano circa 360 calorie, il che lo rende un alimento altamente energizzante.

Una buona alimentazione è amica della salute.

I ceci: piccolo concentrato di benessere

Credits photo: www.odealvino.com

I ceci, legume appartenente alla famiglia delle fabacee, grazie al loro elevato contenuto proteico ed energetico, rappresentano degli ottimi sostituti della carne.

Secchi o in scatola, è possibile realizzare tantissime ricette, sia che si scelga di mantenerli interi sia che si decida di ridurli in creme e composti.

Valori nutrizionali

Costituiti principalmente da acqua e carboidrati (circa il 50% del loro peso), apportano un valore calorico pari a 361 kcal per 100gr di prodotto secco.

Poveri in grassi, sono invece ricchi in proteine vegetali, fibre, magnesio, vitamina C e B, oltre a minerali ed acidi grassi polinsaturi, principalmente acido linoleico uno degli acidi grassi essenziali appartenente al gruppo degli omega 6.
L’assenza di glutine li rende un alimento indicato per chi è affetto da celiachia.

Proprietà benefiche

Le proprietà benefiche dei ceci sono veramente tante.

Essendo ricchi di fibre il primo effetto benefico viene esplicato a livello intestinale favorendone una corretta attività.
Grazie alla presenza di omega 3 sono degli ottimi alleati per contrastare l’ipertensione, mentre l’elevato contenuto in folati, principalmente acido folico, li rende un alimento che deve essere introdotto nella dieta giornaliera delle donne incinte o in allattamento.
La presenza di magnesio inoltre favorisce la circolazione sanguigna mentre la vitamina C e B oltre a migliorare i processi digestivi, aiutano a limitare l’assorbimento dei lipidi.
Allo stesso modo la presenza di saponine, sostanze fitochimiche che possono agire come antiossidanti, aiutano sia a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi, sia esplicano un’azione antiacida rendendo questo alimento estremamente prezioso nei soggetti affetti da ulcera, gastrite o reflusso gastro-esofageo.

Il consumo di ceci è inoltre indicato nei soggetti che soffrono di anemia dovuta ad una carenza di ferro, uno dei componenti principali di questo legume, così come nei soggetti che praticano un’intensa attività sportiva per i quali il ferro è un oligominerale fortemente necessario.

Oltre ad essere presenti sul mercato secchi o in scatola, è possibile utilizzarli anche sotto forma di farina. La farina di ceci infatti, alla base di tantissime ricette vegetariane utilizzata o come addensate o in sostituzione alle uova per la preparazione di torte e prodotti da forno, deriva dalla macinazione del prodotto secco. Le proprietà nutritive restano invariate.

Attenzione però: se seguite una dieta ipocalorica il loro consumo deve essere moderato visto l’elevato valore energetico.
Allo stesso modo dato l’elevato contenuto in fibra, il loro consumo è sconsigliato nei soggetti affetti da colonpatie e diverticolite.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Ma cosa mangi: 10 regole per mantenersi in forma

Credits photo: www.medimoon.com

I consigli e le informazioni su come mantenersi in forma sono tanti e non sempre tutti sono reali. Ecco svelate le 10 regole (d’oro) da ricordare per mantenersi in forma:

1) Acqua, acqua, acqua – Durante o lontano dai pasti? Naturale o effervescente? Le indicazioni su quanta acqua bere e quale scegliere sono veramente tante. Basta semplicemente ricordarsi di: bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, scegliere un’acqua dal basso contenuto in sodio. Perché l’acqua aiuta a mantenerci in forma? Basta pensare che circa il 75% della massa muscolare è composta da acqua, quindi più siamo idratati più i nostri muscoli saranno tonici

2) Si agli zuccheri complessi – Mai far mancare sulle nostre tavole gli zuccheri complessi dei cereali quali pasta, riso ed orzo. Inseriamo quindi in ogni pasto una porzione di carboidrati, privilegiando quelli di tipo integrale e a scarso contenuto in grassi. Il motivo? Semplice, una macchina senza benzina potrebbe camminare?

3) Non saltare la colazione e fare almeno uno spuntino al giorno – “non ho tempo”, questa la motivazione maggiormente utilizzata per giustificare l’assenza della colazione e di almeno uno spuntino nella nostra dieta quotidiana. Questi pasti invece non solo rappresentano una corretta abitudine alimentare, ma soprattutto ci permettono di mantenere sotto controllo sia il senso di fame, sia il livello di zucchero nel sangue (la glicemia)

4) Mangiare lentamente – la consapevolezza di quello che si mangia è la prima regola per restare in forma. Mangiare lentamente non solo ci permette di comprendere cosa e quanto stiamo mangiando, ma fa bene anche al nostro organismo in quanto rende più semplice il processo digestivo. Quindi sedetevi e dedicate almeno 15 minuti ad ogni pasto

5) Camminare almeno 30 minuti al giorno – la storia del “da domani mi iscrivo in palestra” ormai non funziona più. E’ vero, fare attività fisica è fondamentale per mantenersi in forma, ma non servono necessariamente tour de force in palestra. Va benissimo anche una passeggiata di 30 minuti al giorno per mantenersi in forma. In che modo? Basterebbe scendere alla fermata precedente del bus, parcheggiare la macchina più lontano o semplicemente evitare l’ascensore

6) Una tisana al giorno – le tisane, estremamene piacevoli durante le giornate invernali, se scelte in maniera corretta possono essere delle preziose alleate anche per la nostra forma fisica. Se scegliamo infatti delle miscele a base di finocchio, menta piperina e betulla queste ci aiuteranno a depurarci ed a combattere la ritenzione idrica

7) Attenzione ai troppi caffè – un paio di caffè al giorno sono innocui, ma quando il numero inizia a salire a 5-6 allora bisogna fermarsi un attimo. Oltre ad agire sul temperamento, ed aumentare senza alcun dubbio il nervosismo, non tutti sanno che la caffeina in eccesso rallenta i processi di fissazione del calcio all’interno del nostro organismo, con conseguenze negative per le nostre ossa. Il numero di caffè inizia ad aumentare? Un buon suggerimento è quello di sostituirlo con il thè che, non solo presenta un contenuto inferiore in caffeina, ma è anche ricco di sostanze antiossidanti

8) Occhio alle metodologie di cottura – a differenza di quanto pensano in molti, seguire una corretta alimentazione non significa solo calcolare le calorie ingerite, ma scegliere degli alimenti il cui contenuto nutrizionale sia corretto. Un ruolo fondamentale è svolto dalle metodologie di cottura. Utilizzare metodi di cottura quali al vapore, in umido, alla griglia, brasati o lessati ci aiutano sicuramente a mantenere quanto più possibile invariata la salubrità degli alimenti che portiamo in tavola

9) Liberare la casa da cibi tentatori – lontano dagli occhi, lontano dal cuore! Liberare la casa da cibi tentatori che nel tempo regalano quei fastidiosi chili di troppo è sicuramente un’ottima soluzione per non cadere in tentazione

10) Scegliere i condimenti giusti – usare olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo, aiuta a migliorare la nostra salute perché ricco in acidi grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli, preziosi nutrienti che ci aiutano a mantenere uno stato di benessere completo. Al posto del sale, invece, consumare spezie ed erbe aromatiche ci permettono non solo di regalare ai nostri piatti dei sapori davvero particolari, ma soprattutto di restare in forma con gusto.