La colazione è il primo pasto della giornata, la prima fonte di ricarica dopo il digiuno notturno e deve essere studiato in base alle specifiche esigenze nutrizionali di bambini ed adulti.
Non saltare la colazione è sicuramente un’ottima abitudine alimentare in quanto ci permette di non arrivare troppo affamati al pasto successivo, rischiando di trascorrere tutta la mattinata in cerca di qualcosa da mangiare, mettendo a dura prova la nostra linea.
La colazione ideale: carboidrati, proteine e grassi
In realtà non esiste un’unica indicazione per definire una colazione “ideale” ma, in base alle specifiche esigenze nutrizionale, età, sesso, forma fisica, attività fisica e stile di vita, delineare una colazione equilibrata e completa.
Come assunzione generale una colazione ben equilibrata dovrebbe apportare circa il 20-25% dell’energia totale stimata per l’intero fabbisogno giornaliero.
Se consideriamo un soggetto normopeso e che non necessita esigenze nutrizionali particolari, i numeri di una colazione corretta saranno: 60% di carboidrati, 20% di proteine e 20% di grassi.
Per quanto riguarda i carboidrati troviamo principalmente pane, biscotti, cerali e fette biscottate. Cerchiamo di preferire sempre il prodotto integrale, dal potere saziante superiore e con un interessante quantitativo in fibre, mentre facciamo attenzione ai cereali.
Le calorie infatti non sono tutto specialmente se si deve perdere qualche chilo di troppo.
I cereali infatti sebbene si presentino come alimento ipocalorico, quindi dal basso contenuto in calorie, vengono lavorati a livello industriale mediante l’aggiunta di zucchero, sciroppo di glucosio e sale, che aiutano a conferirgli un sapore maggiore ed una maggiore croccantezza.
Non esageriamo poi con gli zuccheri, siano essi solubili, o sotto forma di sciroppo, marmellata o miele. Per ridurne il quantitativo è possibile, ad esempio, prediligere l’utilizzo di zuccheri che possiedono un potere dolcificante superiore, mentre per le marmellate cerchiamo sempre di leggere attentamente le etichette, valutando il quantitativo di frutta in esse contenute e la percentuale di zuccheri aggiunti (principalmente sciroppo di glucosio).
In questo modo porteremo in tavola un prodotto dall’interessante valore nutrizionale.
Risulta invece una scelta corretta come alimento della prima colazione la frutta. Questa infatti apporta diversi nutrienti importanti, un ottimo quantitativo di fibre, un discreto quantitativo di carboidrati, vitamine ed acqua, fornendo inoltre un buon senso di sazietà.
La quota proteica potrà essere assicurata attraverso l’assunzione di latte, yogurt, formaggi freschi light, prodotti a base di farina di kamut ed a base di soia che, non solo contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno energetico mattutino necessario per iniziare con grinta la giornata, ma rappresentano un’ottima fonte di calcio, vitamine e sali minerali estremamente preziosi.
Per chi invece fosse costretto, a causa di allergie o intolleranze, o semplicemente preferisse prodotti a base di riso, bisogna ricordare che in questo caso ci troviamo di fronte ad un alimento che presenta un contenuto glucidico superiore, da tenere sotto controllo per chi segue una dieta ipoglicidica, ed un basso contenuto lipidico e proteico. Sarà quindi necessario integrare la quota vitaminica, proteica e di sali minerali con altre fonti alimentari.
I grassi invece, altra fonte principale di energia, li ritroviamo in quasi tutti gli alimenti che compongono la prima colazione: latte, prodotti da forno, yogurt, frutta, cereali, burro. Anche in questo caso è necessario sceglierli in base alle specifiche esigenze nutrizionali cercando, tuttavia, di non esagerare con i prodotti ricchi in grassi saturi ed idrogenati.
Le bevande: caffè, orzo, thé e succhi di frutta
Nella colazione degli italiani non mancano quasi mai bevande come caffè, decaffeinato e non, orzo, thè e succhi di frutta che, in alcuni casi, rappresentano l’unico elemento che compone la colazione.
Nel caso delle bevande che contengono caffeina, quali caffè e thé, è necessario ricordare di non eccedere con i quantitativi. La caffeina infatti, sebbene presenti interessanti proprietà esercitando un effetto stimolatorio e tonico, deve essere tuttavia assunta in quantità limitate.
Un suo uso eccessivo può avere conseguenze importanti sia a livello gastrico, stimolando la produzione dei suoi acidi, nonché a livello cardiaco e muscolare.
Bene invece le bevande a base di orzo, un cereale che viene essiccato e tostato, prive di caffeina e con interessanti proprietà antinfiammatorie e digestive.
Attenzione ai succhi di frutta! Solitamente sono ricchi in zuccheri ed è quindi fondamentale imparare a scegliere quelli che non presentino zuccheri aggiunti.
Una buona alimentazione è amica della salute.
