“Durante i 9 mesi bisogna mangiare per due” questo è quanto ci hanno sempre ripetuto nonne e mamme.
In realtà questo non solo non è vero, ma soprattutto è estremamente pericoloso per la salute ed il benessere sia della futura mamma che del bambino che porta in grembo.
Durante la gravidanza infatti è necessario prestare particolare attenzione sia all’alimentazione condotta, sia ai chili che vengono accumulati.
Da non trascurare è anche il peso di partenza della donna, in quanto se si parte già da una condizione di sovrappeso o di obesità, l’attenzione nei confronti dell’alimentazione dovrà essere maggiore al fine di evitare l’insorgenza di condizioni pericolose, quale il diabete gestazionale.
Un aumento di peso tra i 9 ed i 12 chili è sicuramente una variazione nella norma ed estremamente consigliata per mantenere uno stato generale di salute.
Allo stesso modo anche un’alimentazione incompleta o insufficiente può comportare dei problemi quali la nascita di bambini prematuri, sottopeso o iposviluppati.
Il primo passo quindi è quello di adeguare le abitudini alimentari alla nuova condizione fisiologica, scegliendo alimenti sani e nutrenti, al fine di garantire il giusto apporto nutritivo e calorico al nascituro, assicurandone uno sviluppo corretto.
Cosa mangiare
La prima buona abitudine alimentare da seguire durante la gravidanza è quella di frazionare i pasti, per favorire sia i processi digestivi, sia per tenere sotto controllo il senso di fame.
Si quindi a 4-5 piccoli pasti al giorno, che forniscano zuccheri complessi, vitamine, proteine, grassi e sali minerali.
Bene scegliere cereali integrali, quali pasta e riso, ed i legumi, alimenti non solo ricchi in fibra ma dall’elevato contenuto in zuccheri complessi, il cui lento assorbimento contrasterà l’insorgenza di veloci picchi glicemici.
Pasta e riso, ma anche altri cereali quali farro, orzo o miglio, possono essere consumati anche tutti i giorni dalle future mamme, nelle giuste quantità, preferendoli principalmente a pranzo.
Ottimo consumare il pesce, alimento povero in grassi saturi, ricco in omega 3 e in proteine ad alto valore biologico grazie alla presenza di amminoacidi essenziali, ovvero di molecole organiche che l’organismo da solo non è in grado di sintetizzare in quantità sufficienti. Via libera quindi a pesce persico, merluzzo, sogliola, trota, orata e spigola.
Sì all’acqua. Bere almeno 2 Litri di acqua al giorno, associata ad un’alimentazione iposodica, può aiutare le neo mamme a contrastare i fastidiosi edemi e gonfiori localizzati dovuti ad un aumento della ritenzione idrica, situazione del tutto fisiologica a causa delle variazioni ormonali.
Non dovranno mai mancare frutta e verdura, principali fonti di acido folico, vitamine e Sali minerali fondamentali per il corretto sviluppo del nascituro.
In particolare durante le prime fasi della gestazione l’assunzione di acido folico, o meglio conosciuto come vitamina B, è fondamentale in quanto contribuisce al corretto sviluppo del tubo neurale, struttura da cui si svilupperà il sistema nervoso centrale.
Essendo una vitamina normalmente non prodotta dal nostro organismo si rende quindi necessaria l’assunzione attraverso l’alimentazione e, nella maggior parte delle volte, anche attraverso un’integrazione farmacologica.
Gli alimenti che contengono buone fonti di acido folico sono principalmente le crucifere o meglio conosciuti come broccoli, gli asparagi, gli spinaci, i legumi, la banana ed i cereali integrali.
Al fine di evitare l’introduzione di potenziali fonti pericolose è sempre raccomandato un’accurata pulizia della verdura consumata.
Anche le uova possono essere consumate tranquillamente durante la gravidanza, l’importante è che siano ben cotte e che il guscio venga ben lavato, anche attraverso l’impiego di prodotti specifici, prima del loro consumo.
Cosa evitare
Attenzione al caffè, al thé ed a tutte le bevande nervine.
Fanno parte di questo gruppo anche il cioccolato e le bevande a base di cola.
Questo perché l’alcaloide presente in questo gruppo di alimenti, o meglio conosciuta come caffeina, dovrà essere assunta in quantità limitata.
La caffeina infatti è in grado di attraversare la placenta, e potrebbe avere degli effetti pericolosi sul nascituro.
Attenzione anche ai salumi, alle carni crude, ai molluschi, ai formaggi molli, al latte crudo ed alla selvaggina, tutti alimenti che possono rappresentare potenziali fonti di rischio data la presenza di eventuali batteri al loro interno.
Per quanto riguarda il pesce è necessario prestare attenzione a potenziali fonti di mercurio, evitando quindi i pesci di grandi dimensioni come il pesce spada o il tonno che potrebbero rappresentarne una fonte.
Anche i molluschi ed i bivalvi devono essere evitati in quanto potrebbero contenere salmonelle o virus.
È comunque buona norma non consumare pesce e carni crude proprio al fine di evitare l’esposizione a potenziali fonti di contaminazione batterica o virale.
Attenzione anche ai germogli crudi quali prezzemolo, rapanelli, germogli di soia in quanto, sebbene siano ricchi di preziose vitamine, potrebbero contenere batteri patogeni ed il cui consumo, specialmente se crudo, è sconsigliato.
No all’assunzione di superalcolici. Allo stesso modo anche gli alcolici quali birra e vino dovrebbero essere consumati in piccole quantità e sporadicamente in quanto sono tutte sostanze in grado di attraversare la placenta e che, interferendo con gli ormoni della crescita, potrebbero indurre uno sviluppo anomalo di organi e tessuti
Ed infine attenzione a non eccedere nel consumo di zuccheri semplici, come dolci, bevande zuccherate e zucchero raffinato. Concedersi sporadicamente una dolce tentazione è sicuramente consentito basta che non si trasformi in abuso al fine di evitare picchi glicemici e di mettere su qualche chilo di troppo.
Una buona alimentazione è amica della salute.
