giovedì, 18 Agosto 2022

Ma cosa mangi?

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Gli alimenti non hanno più segreti: nella rubrica Ma cosa mangi la dott.ssa Fernanda Scala vi aiuta a scoprire cosa mangiate realmente

Come tornare in forma per l’estate: ecco qualche semplice consiglio

Credits photo: www.tantasalute.it

Estate: è arrivato il momento più temuto dell’anno che ci mette di fronte alla prova costume.

Sicuramente arrivare all’ultimo minuto con tanti chili da perdere dopo aver trascorso tutto l’inverno seguendo un’alimentazione inadeguata ed una completa inattività fisica non facilitano la situazione.

Impostare una corretta alimentazione tutto l’anno è certamente la scelta migliore per assicurarci un corretto stato di salute ed una buona forma fisica.

Inoltre è proprio durante questo periodo che iniziano a comparire metodi miracolosi, programmi di dimagrimento ultra rapidi, prodotti ultra modellanti. Bene, se vi trovate di fronte ad una di queste situazioni dovete fare solo una cosa: diffidare.

Invece di sperare nel dimagrimento miracoloso ed ultrarapido, possiamo iniziare a seguire qualche semplice consiglio che, per chi si trova in una condizione di leggero sovrappeso, può rappresentare un ottimo modo per tornare in forma, mentre per chi necessità di interventi più lunghi è comunque un ottimo modo per iniziare a migliorare il proprio stato di salute, la propria forma fisica ed il proprio stile di vita.

Evitare i digiuni

Sfatiamo il mito del digiuno come soluzione per dimagrire. Saltare i pasti fa ingrassare.

Uno studio condotto dalla Ohio State University pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry ha dimostrato che quest’abitudine non solo fa aumentare di peso, ma può anche provocare patologie metaboliche come il diabete di tipo 2.
Inoltre, il digiuno rallenta il metabolismo, predispone alla perdita di massa metabolicamente attiva, la massa magra, e all’aumento di quella metabolicamente inattiva, la massa grassa.

Evitare la colazione, il pranzo o la cena può indurre infatti l’organismo ad immagazzinare più grasso, come riserva energetica, predisponendo maggiormente all’aumento del peso corporeo ed a stati clinici morbosi.

Si invece a piccoli pasti ripetuti, regolari e ben bilanciati in base alle specifiche esigenze nutrizionali durante la giornata.

Attività fisica

Attività fisica e corretta alimentazione sono fondamentali per assicurarsi un corretto stato di salute ed un adeguato peso corporeo.

Lasciamo a casa la pigrizia ed approfittiamo delle belle giornate per praticare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Benissimo infatti le attività condotte all’area parta, come una passeggiata a passo sostenuto o un giro in bicicletta.

L’attività fisica infatti non solo aiuta a ridurre il peso corporeo, ma riduce anche lo stress, migliora la pressione, il tono muscolare, l’attività cardiaca, riduce i livelli di colesterolo migliorando la quantità di colesterolo buono (HDL).

Scegliete quella che vi piace di più, idonea al vostro stato di salute, e se proprio siete pigri allora coinvolgete i vostri amici. In questo modo vi sentirete più stimolati e supportati a livello emotivo.

Contrastiamo la ritenzione idrica

Per combattere la ritenzione idrica prima di tutto è importante assicurare all’organismo un corretto apporto idrico.

Impariamo ad idratarci regolarmente e quotidianamente, assumendo la giusta quantità di acqua, almeno 1,5 litri di acqua al giorno, ricca di sali minerali estremamente preziosi per il nostro organismo.

Bene introdurre alimenti ricchi in potassio in grado di ridurre e contrastare la ritenzione idrica, come albicocche, pesche, legumi, kiwi, spinaci ed avocado, così come tutti quegli alimenti in grado di migliorare il microcircolo locale come frutti rossi, mirtilli, lamponi, uva rossa, anguria.

Tornare in forma senza rinunciare ai carboidrati

Ecco un altro mito da sfatare: per perdere peso in maniera corretta ed in salute non bisogna eliminare dalla propria alimentazione quotidiana i carboidrati.

Diverso è imparare a scegliere quelli giusti, preferendoli laddove possibile integrali.

Si quindi a pasta, riso, orzo, farro, avena, cous cous, grano saraceno, prestando attenzione solo alle quantità consumate ed ai condimenti utilizzati.

Attenzione: integrale non significa dietetico, nel senso che favorisce la perdita del peso corporeo.
Il prodotto integrale è preferibile a quello raffinato in quanto non risulta impoverito della sua preziosa componente in fibre, vitamine, amminoacidi e sali minerali, assicurando un maggior senso di sazietà ed una minore insorgenza di picchi glicemici nel sangue.

Frutta e verdura non devono mai mancare

Frutta e verdura non devono mai mancare nel nostro piatto in quanto rappresentano una preziosa fonte di fibre, vitamine, antiossidanti, minerali e hanno un alto potere saziante.

L’ottimo apporto in acqua e sali minerali infatti aiuta a riequilibrare il bilancio idrico del nostro organismo, contrastando l’afa e la ritenzione idrica.

La dose giornaliera raccomandata è quella di 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, preferendola cruda e di stagione.

Ottimi anche i frullati ed i centrifugati, un naturale elisir di giovinezza grazie ad un elevato quantitativo di sostanze antiossidanti contenute in questi alimenti.
Non solo ci sentiremo più idratati e leggeri, ma anche la nostra pelle acquisterà colore e luminosità.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Dieta corretta: non solo calorie

Credits photo: www.amusingplanet.com

Mi capita spesso che mi venga chiesto quante sono le calorie che devono essere assunte giornalmente per seguire una dieta corretta e, nella maggior parte dei casi, volta alla perdita del peso corporeo.

In realtà valutare ed elaborare una dieta tenendo conto unicamente della conta calorica non è assolutamente corretto.
L’errore più comune è infatti scegliere gli alimenti in base alle calorie in essi contenuti, trascurandone la tipologia ed il relativo apporto nutritivo.

Valutare le caratteristiche nutrizionali e la qualità dei prodotti che portiamo sulle nostre tavole, imparando prima di tutto a leggere le etichette degli alimenti che acquistiamo, è sicuramente molto più importante rispetto alla semplice valutazione del loro contenuto calorico.

Imparare a leggere le etichette

Carboidrati, proteine, fibre, additivi, coloranti, emulsionanti: queste ed a volte molti di più gli ingredienti riportati nelle etichette degli alimenti che compriamo.

Righe e righe di nomi, sigle e percentuali a volte incomprensibili ed impronunciabili che ci fanno subito arrendere, accontentandoci di valutare il nostro acquisto su un semplice ed unico numero: le calorie.

Imparare a leggere le etichette non rappresenta però un’impresa troppo ardua!
Con qualche piccolo accorgimento, ed alcune informazioni di base, risulterà semplice scegliere gli alimenti giusti.

In base alla normativa vigente gli ingredienti vengono elencati su base decrescente. Ciò significa che il primo elemento che comparirà sarà il più abbondante, a cui seguiranno i componenti presenti con quantitativi inferiori.
Tra gli elementi che compaiono alla fine, soprattutto delle etichette chilometriche, ritroviamo gli additivi rappresentati da coloranti, aromatizzanti e conservanti, tutte sostanze utilizzate per conservare, insaporire e migliorare l’aspetto dei cibi.
Oltre alla natura chimica di queste sostanze che potrebbero avere degli effetti sulla nostra salute, va sottolineato che molte industrie alimentari utilizzano anche sale, zucchero, sciroppo di glucosio e/o fruttosio ed oli vegetali per migliorare sia la deperibilità dei prodotti, sia renderli più gustosi e piacevoli al palato.

È ben noto come il consumo di alimenti che contengono elevati quantitativi in zucchero, grassi e sale, rappresenti uno dei motivi principali del sovrappeso e dell’obesità, motivi principali dell’insorgenza di numerose malattie cardiovascolari.

Un primo semplice accorgimento è quindi quello di imparare a scegliere prodotti che non presentino etichette troppo lunghe, assicurandosi di portare in tavola un alimento con buoni parametri di salubrità.

Valutare i nutrienti

Attenzione ai carboidrati! Spesso infatti i carboidrati contenuti nei prodotti preconfezionati sono rappresentati principalmente da zuccheri raffinati ed il rischio è quello di consumare prodotti che in termini di calorie possono essere definiti ipocalorici, quindi dal basso contenuto di calorie, ma che in realtà presentano eccessive quantità di zuccheri.

Il tipico esempio sono le barrette ai cereali, la cui quota di carboidrati è solitamente composta principalmente da zuccheri (circa il 50%). Un ottimo spuntino per un soggetto che pratica un’intensa attività sportiva, ma poco indicato per chi lo consuma seduto alla scrivania o sul divano, convito di aver consumato un prodotto “dietetico”.
Del resto se i cereali non fossero aggregati e legati fra di loro con dello zucchero come potrebbero risultare così croccanti?

Facciamo attenzione anche ai grassi, preferendo sempre gli alimenti che contengono una bassa o scarsa percentuale di grassi saturi, i principali responsabili dell’aumento del colesterolo nel sangue.
Nella dieta giornaliera si raccomanda infatti di introdurre una quantità di grassi saturi inferiore del 10%.

Abituiamoci a scegliere alimenti che presentano elevati quantitativi di fibre, fondamentali per ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri sia a livello gastrico che a livello intestinale.
Laddove possibile ed in assenza di specifiche condizioni cliniche, optare per le versioni integrali rispetto a quelle raffinate rappresenta un’ottima scelta per portare in tavola nutrienti preziosi per il nostro benessere.

Ricordatevi sempre: non conta tanto quante calorie introducete, ma la qualità degli alimenti che consumate ogni giorno.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Ma cosa mangi: pandoro e panettone, una sfida fino all’ultima caloria

Credits photo: altroconsumo,it

In tema di pandoro e panettone ogni italiano ha la propria preferenza ma dal punto di vista nutrizionale quale dei due può essere consumato senza troppe preoccupazioni per la forma fisica?

Il panettone

Dolce lievitato tipico dell’area lombarda, il panettone è da sempre una delle icone del Natale.
Oggi si possono trovare in commercio tante varietà, con i canditi ed uvetta o senza, al cioccolato, all’arancia, alla vaniglia, ma la sua ricetta è rimasta pressoché invariata nel tempo.
Gli ingredienti principali sono la farina di frumento ed il burro, che lo rendono un alimento dall’elevato apporto energetico.
Con le sue 333 calorie per 100gr di prodotto è costituito principalmente da carboidrati semplici e complessi, circa 56,2 grammi) , lipidi circa 10,7 grammi, una scarsa porzione proteica ,circa 6 grammi, sia di origine animale che vegetale, ed un apporto in colesterolo e grassi estremamente elevato.
Ovviamente le calorie ed il quantitativo in grassi aumenteranno laddove venisse preferita la versione farcita.

Un consumo eccessivo di questo alimento è sicuramente sconsigliato nei soggetti affetti da ipercolesterolemia e da malattie cardiovascolari e, in generale, l’indicazione durante le feste è quella di non eccedere con le quantità, visto che questo dolce verrà consumato alla fine di pasti già ricchi in calorie ed abbondanti.

Il pandoro

Dolce lievitato, estremamente morbido e dal retrogusto di vaniglia, il pandoro è un’altra icona del Natale.
Anche per il pandoro, sebbene la ricetta originaria veneta sia rimasta inalterata nel tempo, in commercio sono disponibili tante varianti, con farciture e glasse di ogni tipo per la gioia di qualsiasi palato.
Sebbene possegga delle caratteristiche nutrizionali molto simili al panettone, il pandoro contiene sicuramente più burro ed uova, causa principale della sua caratteristica morbidezza.
Infatti in questo caso, per 100g di prodotto, le calorie schizzano a 450 con circa 46g di carboidrati sia semplici che complessi, ben 20g di grassi e, anche in questo caso, ed una quota proteica superiore rispetto al panettone (circa 9g) sia di origine animale che vegetale.

Il confronto

Sebbene dal punto di vista nutrizionale i due prodotti si differenziano di poco, restando quindi la scelta dell’uno o dell’ altro puramente un fatto di gusto, paragonando invece il contenuto calorico sicuramente il panettone sconfigge il pandoro, che risulta “più leggero” per la nostra forma fisica.
Che vi piaccia l’uno o l’altro, essendo entrambi dei dolci molto energetici, il consiglio ” dietetico” resta quello di consumarli in maniera moderata e, se possibile sceglierli a colazione evitando di utilizzarli al termine dei pasti principali.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Allenamento fisico: ecco cosa mangiare prima e dopo

Credits photo:www.aultman.org

L’alimentazione svolge sicuramente un ruolo principale nell’attività fisica e nello sport in generale.
Non sempre però risulta chiaro cosa mangiare prima e dopo un allenamento e, soprattutto, sono sempre di più le “filosofie alimentari”, le mode del momento o il semplice “ho sentito dire che” a creare sempre più confusione in materia.

In linea generale, e senza entrare nel merito di discipline sportive specifiche ed esigenze nutrizionali di ogni atleta, se consideriamo un’attività aerobica e di tonificazione, il giusto mix dovrebbe essere quello di assicurare, prima della fase di allenamento, una quota di zuccheri in grado di essere utilizzati nel breve tempo fornendo energia, mentre, nella fase successiva, la quota proteica necessaria sia per “ricostruire” e “potenziare” le fasce muscolari interessate nell’allenamento, sia per mantenere attivo il metabolismo basale.

Cosa mangiare prima dell’allenamento fisico

Prima di tutto dobbiamo ricordarci che una buona norma sarebbe quella di consumare lo spuntino pre-allenamento almeno un paio di ore prima di iniziare l’esercizio fisico.

Come già anticipato deve essere sicuramente un’alimentazione energetica, facilmente utilizzabile ed estremamente digeribile. Sicuramente presentano queste caratteristiche principalmente gli alimenti glucidici quali cereali, frutta e miele, ricchi di carboidrati complessi in grado di fornire energia a lento assorbimento.
Ad esempio consumare una porzione di frutta fresca associandola a dei cereali integrali (quali gallette, pane tostato, fette biscottate), significa scegliere una combinazione estremamente digeribile in cui, la fibra alimentare rappresentata dai cereali, consente di mantenere sotto controllo e costante l’assorbimento degli zuccheri della frutta.
Interessante è anche la scelta di uno yogurt, magari arricchito da un cucchiaino di miele, in quanto fornisce una giusta quota sia proteica che glucidica, assicurando una giusta fonte energetica senza appesantire i processi digestivi.
Questa tipologia di alimenti risulta l’ideale sia se si pratica l’attività sportiva di prima mattina che nel pomeriggio/sera.

Cosa mangiare dopo l’allenamento fisico

La scelta sul “cosa mangiare” dopo l’allenamento fisico deve considerare la necessità sia di ripristinare le scorte di glicogeno consumate durate l’attività fisica, sia di favorire l’integrazione di acqua, sali minerali e fibre.

Dopo un allenamento fisico l’ideale è scegliere un pasto misto che assicuri sia una corretta quota di proteine, fondamentale per reintegrare e formare la massa muscolare, che di carboidrati.
Se è ora di pranzo proviamo a scegliere come pasto le proteine vegetali dei legumi associate ai cereali, mentre per la cena prediligiamo le proteine delle carni bianche o del pesce. Ricordiamo inoltre di integrare attraverso la frutta e le verdure le vitamine ed i Sali minerali persi durante l’allenamento, e di preferire come condimento l’olio d’oliva, prezioso alimento ricco di grassi insaturi che aiutano a proteggere i vasi sanguigni.

E se invece trascorreranno diverse ore prima del pranzo o della cena? L’indicazione è quella di consumare comunque uno spuntino veloce, solitamente entro i 30 minuti dal termine dell’attività fisica, in grado di fornire una quota mista tra carboidrati e proteine (quantitativi e proporzioni da definire in base alla tipologia di sport praticato).

Ricordiamoci sempre che il nostro organismo durante l’attività fisica utilizzerà come combustibile i carboidrati, presenti sotto forma di glicogeno sia a livello dei tessuti muscolari che del fegato, ed i grassi, in quantità differente a seconda della tipologia di allenamento scelto.

Una buona alimentazione è amica della salute.