L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici.
Presenta ottime caratteristiche nutrizionali essendo ricca in proteine (12,6-14,9%), in sostanze grasse, tra cui ritroviamo l’acido linoleico, acido grasso essenziale, ed in fibre solubili.
I prodotti presenti in commercio utilizzano principalmente la cariosside, il frutto del frumento, che viene decorticata, ovvero privata dei suoi involucri fibrosi, e ridotta o in farina attraverso macinazione, o in fiocchi attraverso la pressione dei chicchi, freschi o precotti a vapore.
Per quanto riguarda il consumo di avena da parte dei soggetti affetti da celiachia, non è ancora chiaro se possa essere impiegata. Alcuni studi infatti ritengono che sia sicura e ben tollerata dai celiaci, soprattutto se introdotta pura, ovvero non contaminata durante la lavorazione da proteine dell’orzo, del grano e della segale.
Al contrario l’avena può essere mal tollerata da chi soffre di allergie o intolleranze al nichel.
Proprietà nutrizionali
Con un valore energetico pari a 389 Kcal per 100 grammi di prodotto, l’avena è nota per il suo effetto ipocolesterolemizzante.
Grazie alla sua capacità di attirare acqua ed essendo ricca in preziosi oligoelementi, contribuisce ad abbassare la frazione LDL del colesterolo, quello cattivo, rappresentando quindi un’ottima protezione per le nostre arterie.
Presenta proteine dall’ottimo valore biologico, tra cui la lisina, un amminoacido essenziale, che nell’avena è presente in quantità superiori rispetto agli altri cereali, rappresentando un ottimo alimento, nutritivo e riequilibrante, anche per i vegetariani.
È ricca in vitamine del gruppo B e sali minerali, come calcio e fosforo.
Nella fibra solubile ritroviamo un buon quantitativo di Βeta-glucani, in grado di agire positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche, così come nella crusca la presenza dell’avenina, un alcaloide, gli conferiscono proprietà tonificanti, energetiche e riequilibranti.
L’elevato contenuto in fibre lo rendono un alimento dal basso indice glicemico, in grado quindi di controllare il senso di sazietà e la risposta glicemica postprandiale, contribuendo a ridurre il rischio di sovrappeso e diabete, normalizzando il peso corporeo.
Contiene inoltre particolari composti fenolici azotati, gli avenantramidi, potenti antinfiammatori in grado di proteggerci dai tumori e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali.
L’avena presenta anche proprietà diuretiche e lassative, migliorando anche l’attività intestinale, ed è facilmente digeribile.
La farina d’avena è un alimento nutritivo e rinforzante, che viene consigliato anche ai bambini e ai convalescenti.
Come utilizzarla
L’avena trova ampio impiego in cucina, sia nelle preparazioni dolci che nelle preparazioni salate.
Può essere infatti impiegata per preparare delle zuppe, delle minestre, delle barrette energetiche o semplicemente lessate, utilizzando il prodotto in chicchi, ed unita a verdure e legumi.
Inoltre se nella vostra colazione non può mancare il latte, allora potete utilizzare l’avena come dei comuni cereali, o in alternativa aggiungerla allo yogurt.
Un’altra alternativa è rappresentata dal porridge, preparazione di origine anglosassone, una sorta di pappa tendente al liquido, creata dalla bollitura dell’avena in acqua o nel latte, o addirittura in entrambi, molto facile e veloce da preparare. Potrete arricchirla aggiungendo della frutta fresca o secca o comunque unendo altri alimenti secondo il vostro gusto personale.
Per chi invece volesse divertirsi in cucina, è possibile utilizzare la farina d’avena per preparare pane, focacce o biscotti, unendola anche ad altre farine, oppure utilizzarla per addensare creme e vellutate troppo liquide o per preparare un’ottima panatura.
Una buona alimentazione è amica della salute.
