Non per forza bisogna iscriversi in palestra per fare esercizio fisico e restare in forma. Anzi, molte volte non si ha neanche il tempo di prendere il borsone e andare ad allenarsi, perché il nostro free time si riduce a qualche ritaglio di tempo libero qua e là quando siamo a casa. E allora oggi impareremo a sfruttare questi ritagli.
Faremo 3 esercizi per rafforzare gli addominali e avere una pancia piatta, che vi occuperanno neanche il tempo di farvi una doccia.
Per fare quest’allenamento non vi servirà altro che una sedia e un tappetino.
Esercizio 1
Come primo esercizio partiamo da quello più semplice. Sdraiate sul tappetino a pancia in su, braccia dietro la nuca e gambe piegate a 90 gradi con i talloni appoggiati a terra. Da questa posizione dovete sollevare leggermente il collo e le spalle, avvicinare il ginocchio destro al petto e spostare il gomito sinistro verso il ginocchio destro; poi abbassare la gamba (tendendola sempre piegata di 90 gradi, e mai meno) e avvicinare al petto il ginocchio sinistro spostando il gomito destro verso la gamba.
Il collo e le spalle sono sempre alla stessa altezza, il bacino è immobile. Il movimento deve essere il più fluido possibile.
Fate quest’esercizio per un minuto, riposatevi 30 secondi e rifatelo per un altro minuto.
Esercizio 2
Sempre sul tappetino, sedetevi con le gambe piegate a circa 90 gradi. Ora, alzate leggermente i piedi da terra e stabilizzate la posizione trovando il giusto equilibrio. Unite le mani intrecciando le dita, tendendo le braccia lontane dal corpo. Ora ruotate braccia e le spalle verso destra, finché le mani non toccheranno il pavimento a lato del vostro bacino, ritornate al centro e poi ruotate braccia e le spalle verso sinistra, finché le mani non toccheranno il pavimento a lato del vostro bacino.
Anche qui, il movimento deve essere il più fluido possibile. Fate attenzione a non muovere il bacino e a tenere sempre le ginocchia unite e le gambe staccate da terra.
Fate quest’esercizio per un minuto, riposatevi 30 secondi e rifatelo per un’altro minuto.
Esercizio 3
Questo training è il più difficile dei tre. Sedetevi sulla sedia, mettete le braccia dietro lo schienale, mettete il sedere sul bordo della schiena e allungate le gambe. Da qui, dovete alzare le gambe e, piegandole, portarle verso il petto, poi di nuovo riportarle a terra e ripartire. Anche qui, il movimento deve essere il più fluido possibile. Tenetevi con le braccia alle gambe della sedia, e prestate attenzione a non sovraccaricare la schiena.
Fate quest’esercizio per 30 secondi, riposatevi per altri 30.
Alla fine di quest’allenamento occorre fare un pochino di stretching per il defaticamento di addome e schiena. sdraiatevi sul tappetino, aprite le braccia verso l’esterno ad altezza spalle, poi girate il volto verso destra e portate la gamba destra sopra l’altra e verso sinistra. Rimanete nella posizione per 30 secondi, poi portate il volto verso sinistra e mettete la gamba sinistra sopra l’altra, portandola il più possibile verso destra, restando così per altri 30 secondi.
Infine, sempre da sdraiate, piegate le gambe il più possibile verso il petto, abbracciatele con le mani in modo tale da distendere bene la colonna vertebrale. Tenete la posizione per altri 30 secondi.
In totale quest’allenamento occuperà neanche 8 minuti, per cui la scusa del “non ho tempo”, non vale. Si fa e basta.
