Siete delle mamme a tempo pieno o delle lavoratrici super impegnate e non riuscite a dedicare neanche un’oretta del vostro tempo a voi stesse, al benessere e al fitness? Questo è l’allenamento giusto che fa per voi.
Quante volte vi siete dette con convinzione “da lunedì mi iscriverò in palestra”? E poi, come al solito, o per i troppi impegni o per il poco tempo a disposizione, avete sempre rimandato al prossimo lunedì. E così passarono le settimane, i mesi e/o addirittura gli anni. Ma se amate prendervi cura per vostro corpo, ma è il poco tempo a disposizione che non vi consente di seguire una corretta attività fisica in palestra, potete seguire i consigli dell’esperto Andrea Pirotta– dottore in scienze motorie, personal trainer e preparatore atletico professionista- che ha preparato un programma di workout tutto casalingo. In soli 20 minuti al giorno, se seguirete l’allenamento con costanza, riuscirete a dimagrire e tonificare.
1. Step: Riscaldamento
È importantissimo fare il riscaldamento prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica. Il riscaldamento prevede esercizi di respirazione e stretching (gambe, braccia e schiena).
2. Step: Squat
Gli squat sono degli esercizi per le gambe che vi consentiranno di rassodare e di avere dei glutei perfetti. Potete eseguirli a corpo libero o, qualora ve la ritrovaste a casa, con la fitball. Inoltre potete eseguire gli esercizi di squat con l’aggiunta di pesi o con delle bottiglie d’acqua piene. Eseguite una o due serie di squat da 15.
3 Step: Affondi
Gli affondi sono degli esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari. Eseguite una serie da 10 affondi per gamba.
4 Step: Addominali
C’è chi li ama e chi li odia, ma gli addominali sono parte fondamentale di ogni allenamento. Lavorate su gli addominali alti, bassi e obliqui. Per quanto riguarda quelli bassi sollevete le gambe aiutandovi con la spinta del sedere e scendetele lentamente a metà altezza; quelli obliqui potete eseguirli in due modi: o sollevate il busto fino a toccare con le mani le caviglie oppure, con me le mani dietro la testa e le braccia aperte e le gambe piegate, girate il busto a destra e a sinistra. Eseguite 15 addominali per tipo.
5 Step: Plank
I plank servono a tonificare tutta la parte centrale del corpo. Sollevatevi sui gomiti e contraete gli addominali e i glutei per 30 secondi.
6 Step: Defaticamento
Alla fine dell’allenamento dedicate qualche minuto allo stretching, in particolare a quello della schiena. Stendetevi a terra e allungate le gambe e le braccia fin che potete per almeno 30 secondi.
Ricordatevi di ripetere questo circuito almeno tre volte e di fare una pausa di 20 secondi tra un esercizio e l’altro.
