Quante donne vanno in palestra? Risposta: tante. Ma non tutte sanno esattamente quali siano gli esercizi più adatti al loro corpo. C’è chi vuole semplicemente dimagrire, ma oltre a perdere i chili di troppo dovrebbe anche pensare a rassodare la pelle; c’è chi vuole tonificare il corpo, chi vuole metter massa muscolare o semplicemente tenersi in forma. Ma tantissimi sono gli errori che le donne fanno. Eccone riassunti tre: eccesso di attività aerobica, scarso impegno negli esercizi di tonificazione e mancanza di esercizi con pesi liberi utilizzando inoltre carichi appropriati.
Eccesso di attività aerobica
Ci sono alcune donne che pur di perdere peso o ridurre la cellulite – o almeno questo credono di fare – spendono tutto il tempo tra tapis-roulant, bici, tappeti, senza capire, però, come, nonostante l’intensa attività fisica e il sudore, non riescano a vedere miglioramenti importanti: bisogna ricordare che l’attività aerobica favorisce il consumo dei grassi e migliora la microcircolazione, però l’eccesso può portare al risultato opposto. Queste effetto è dato dalla risposta endocrina all’attività fisica.
Allenamenti troppo lunghi e stancanti favoriscono il rilascio da parte dell’organismo di cortisolo, che ostacola il dimagrimento. Tra le conseguenze di una troppo eccessiva attività aerobica in palestra ci sono il rallentamento del metabolismo, l’aumento della ritenzione idrica, il catabolismo della massa muscolare e la stanchezza generale.
Fare allenamento, sì, e bene, ma senza esagerare per non vedere il realizzarsi dell’effetto opposto a quello sperato. L’allenamento non deve essere troppo lungo ed estenuante, dai 20 ai 40 minuti di esercizi. Per quanto riguarda l’intensità dell’esercizio, dovrebbe aggirarsi intorno al 70/80% della frequenza cardiaca massimale.
Poca tonificazione
Si è sempre creduto, nella mentalità comune, che “fare pesi” sia un “esercizio da uomini”, che faccia venire bicipiti e tricipiti degni di una bodybuilder e che, quindi, non interessi le donne. Niente di più sbagliato: innanzitutto perché muscoli crescono a causa della presenza di ormoni maschili, che sono ovviamente scarsi nelle donne, in secondo luogo perché per avere “muscoli” alle braccia e alle gambe serve anche un’alimentazione ipercalorica ed iperproteica e in ultima analisi perché bisogna che il sollevamento pesi sia un’attività molto intensa e duratura nel tempo affinché possa essere sufficiente. Il lavoro di tonificazione è importante per dimagrire e ottenere un minimo mi muscolatura. Per queste ragioni è importante svolgere esercizi di tonificazione due o tre volte la settimana.
Per una donna che vuole dimagrire o rassodarsi è importante dedicare dai 30 ai 60 minuti dell’allenamento (il 60/70% dell’allenamento) al lavoro di tonificazione
Esercizi liberi, pesi adeguati
Gli esercizi base si eseguono utilizzando i pesi liberi, altri, invece, si eseguono con l’aiuto di macchinari e apparecchiature. Le ragazze in palestra pensano che gli esercizi con i macchinari siano più semplici da eseguire, in quanto c’è appunto un macchinario che aiuta il movimento. Ma gli esercizi a corpo libero aiutano a far lavorare di più il corpo: addominali, squat, flessioni, fianchi, glutei e bacino, affondi, trazioni con lat machine e distensioni su panca piana e sopra le spalle, eseguiti con poche ripetizioni (8/15) e con più peso possibile.
Continuerai a fare gli stessi errori?
[Fonte: nonsolofitness]
