giovedì, 18 Agosto 2022

Ma cosa mangi?

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Gli alimenti non hanno più segreti: nella rubrica Ma cosa mangi la dott.ssa Fernanda Scala vi aiuta a scoprire cosa mangiate realmente

Il miglio: ecco tutti i motivi per consumarlo

Credits photo: www.medicinalive.com

Il miglio è composto principalmente da carboidrati, proteine dal buon valore biologico, aminoacidi solforati, quali cistina e metionina, e presenta un elevato potere energetico.
100 grammi di prodotto apportano infatti circa 360 Kcal.

La percentuale di lipidi è costituita quasi interamente da grassi insaturi, tra cui principalmente omega 3 ed omega 6, acidi grassi preziosissimi in grado di contrastare l’accumulo di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Ottima anche la quantità di sali minerali tra cui ferro, fosforo, magnesio, potassio, zinco, calcio, sodio e silicio, e di vitamine principalmente del complesso B.

Quello decorticato non contiene glutine, risultando quindi adatto nei soggetti affetti da celiachia.
Attenzione: se volete utilizzare la farina di miglio sarebbe meglio acquistare il cereale grezzo e macinarlo in casa in quanto a volte le farine possono essere ottenute utilizzando macine impiegate nella produzione anche di altre tipologie di farina. Solitamente quando il prodotto che acquistiamo è totalmente privo di glutine viene riportato in etichetta, attraverso la presenza sulla confezione della spiga sbarrata.

Le proprietà benefiche

Il miglio è un alimento facilmente digeribile con interessanti proprietà diuretiche. Proprio per la sua estrema digeribilità è consigliato nella dieta di persone anziane e nei bambini.

Proprio nei bambini la farina di miglio può essere impiegata per preparare creme e pappe, anche durante la fase dello svezzamento.

Grazie alla presenza di acido silicico e di proteine strutturali rappresenta un ottimo alleato per il benessere di pelle, denti, capelli e unghie, stimolando la produzione di cheratina e di collagene.

L’abbondante presenza di vitamine e sali minerali lo rendono un cereale altamente ricostituente che può aiutare a contrastare stanchezza, stress e depressione.

Inoltre grazie alla presenza di triptofano, un amminoacido essenziale da cui parte la sintesi della serotonina, nota come l’ormone della felicità, sembra essere in grado di favorire il buon umore.

Ideale sia per chi segue una dieta vegetariana, dato il buon contenuto in ferro e l’elevato contenuto proteico, sia nelle diete dimagranti essendo povero in grassi e privo di colesterolo.

Non presenta particolari controindicazioni, tranne nei casi di ipotiroidismo. Questo cereale infatti appartiene agli alimenti “gozzigeni”, ovvero in grado di interferire con il metabolismo dello iodio, fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide.

Come utilizzarlo

Il miglio è un cereale altamente versatile in cucina.

In commercio lo possiamo trovare sotto forma di farina, che può essere impiegata anche per la preparazione di prodotti da forno, come fiocchi, ideali per la colazione, come latte, estratto dal cereale e che rappresenta un ottima alternativa se si soffre di intolleranza al lattosio o se semplicemente si segue una dieta vegetariana.

Se lo si sceglie come chicco è abbastanza rapido da cucinare. Non richiede infatti di essere tenuto in ammollo, ma andrà cucinato in una casseruola aggiungendo il doppio di acqua rispetto alla quantità di miglio utilizzata, lasciandolo cuocere per 15/20 minuti.

Una volta cotto potrà essere utilizzato per realizzare fantasiosi sformati, gustose crocchette unendolo a delle verdure, o semplicemente condendolo con gli alimenti e le spezie che preferite

Una buona alimentazione è amica della salute.

La dieta Smartfood: la nuova dieta tutta italiana

Credits photo: www.donnamoderna.com

Si chiama Smartfood la prima dieta italiana messa appunto da Eliana Liotta, Lucilla Titta e Pier Giuseppe Pellicci in collaborazione con l’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.

30 super cibi che, se introdotti all’interno della dieta quotidiana, sarebbero in grado di preservare un buono stato di salute ed una buona forma fisica.
Alcuni alimenti infatti, come dimostrano numerosissimi studi scientifici, si comportano come dei veri e propri farmaci, in grado di proteggere l’organismo.

Cosa sono i cibi Smartfood

Vengono indicati come Smartfood quei cibi “intelligenti e brillanti”, ovvero la cui azione sul nostro organismo è straordinaria, in grado di saziare, contrastare l’accumulo di grasso e prevenire l’insorgenza di stati morbosi.

Nessun cibo strano o poco diffuso, i 30 smartfood sono infatti tutti alimenti comuni: dal cioccolato alla lattuga, dalle fragole ai cereali integrali.

La Dieta Smartfood si basa su migliaia di ricerche e sugli studi all’avanguardia di nutrigenomica, ovvero quella disciplina che studia le relazioni tra il patrimonio genetico degli organismo ed il cibo, gli effetti che gli alimenti hanno all’interno delle nostre cellule, cercando quindi di svolgere un ruolo attivo di prevenzione e difesa dello stato di salute.

Attraverso questi studi infatti si sta cercando di comprendere quali nutrienti, sul lungo periodo, possono essere in grado di alterare l’attività di un gene, modificando quindi i processi fisiologici che regola, come ad esempio alterare la produzione di enzimi che normalmente regolano il metabolismo di grassi e zuccheri, e quindi avere un effetto sul nostro stato di salute.

I cibi Smartfood vengono ulteriormente suddivisi in due grandi categorie: Longevity Smartfood e Protective Smartfood.

Ai Longevity Smartfood appartengono tutti quegli alimenti che sarebbero in grado di influenzare le vie genetiche che regolano la durata della vita.
In questa categoria ritroviamo, ad esempio, arance rosse, asparagi, cachi, capperi, melanzane, cavoli rossi, ciliegie, cioccolato fondente, cipolle, curcuma, fragole, frutti di bosco, lattuga, melanzane, mele, peperoncino e paprika piccante, patate viola, prugne nere, radicchio, tè verde e tè nero, uva.
Tutti questi alimenti contengono infatti molecole preziosissime per il benessere dell’organismo, e principalmente ad azione antiossidante ed antitumorale, quali le antocianine, la capsaicina, la curcumina, l’epigallocatechingallato, la fisetina, la quercetina e il resveratrolo.

Ai Protective Smartfood appartengono invece alimenti come aglio, cereali integrali, erbe aromatiche, frutta fresca, frutta a guscio, legumi, olio extravergine d’oliva, oli di semi spremuti a freddo, semi oleosi, verdure. Categorie di cibi in grado di proteggere l’organismo, allontanare l’obesità e prevenire molte malattie croniche.

I cibi Smartfood dovrebbero essere introdotti all’interno della dieta quotidiana sin da piccoli, soprattutto oggi che in Italia sono sempre di più i bambini in sovrappeso o obesi. Inoltre è importante ricordare come sono ormai tanti gli studi che dimostrano come, anche in caso di dimagrimento, nell’organismo resta come un imprinting, un ricordo, in grado di condizionare la salute durante l’età adulta.

Cosa ricordare

Come anche sottolineato dagli autori, sebbene si prediligi il consumo di questi alimenti, è importante ricordare che comunque nessun cibo è escluso.
Vanno privilegiati gli Smartfood, provenienti dal mondo vegetale, ma in tavola si possono portare anche le proteine animali, dal pesce alle uova, dai formaggi alla carne, ma nelle giuste quantità.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Quando il sale c’è ma non si vede

Credits photo: www.globe-views.com

Aggiungere poco sale agli alimenti è sicuramente una buona abitudine alimentare.
Infatti un suo consumo eccessivo rappresenta un pericoloso fattore di rischio per l’insorgenza di gravi stati morbosi quali l’ipertensione, problemi cardiaci e ictus.

Ma prestare solo attenzione a quanto ne aggiungiamo agli alimenti che consumiamo non basta per evitare di introdurre attraverso la dieta quotidiana una dose superiore rispetto a quella raccomandata.

Infatti chi è convinto di mangiare “poco salato” o addirittura “senza sale”, probabilmente non ha mai controllato quanto sale può essere presente all’interno degli alimenti che ogni giorno acquistiamo.

Si stima infatti che più del 75% del sale che consumiamo ogni giorno non deriva dalla quota aggiunta durante le preparazioni culinarie, ma sia in realtà “invisibile” ovvero già presente in tanti alimenti che acquistiamo.

Ed è proprio al sale nascosto che, dal 29 febbraio al 6 marzo, è stata dedicata la settimana mondiale per la riduzione di sale promossa dal WASH (World Action on Salt & Health), associazione mondiale con partner in 95 Paesi dei diversi continenti.
L’obiettivo è quello di sensibilizzare i consumatori sulla diffusa presenza di sale nascosto, consumato in grandi quantità fin dall’infanzia, e sui danni causati dal suo abuso.

Ricordiamoci che l’OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità, consiglia un consumo individuale non superiore ai 5 grammi al giorno, mentre si stima che attualmente il consumo medio giornaliero degli italiani, specialmente in alcune regioni del Sud, sia pari agli 11 grammi per gli uomini ed i 9 grammi per le donne, valori nettamente superiori rispetto a quelli raccomandati.

Riuscire a dimezzare la sua assunzione da 10 a 5 grammi al giorno, riduce del 23% il rischio di ictus e del 17% il rischio di malattie cardiache.

Cosa fare per ridurre il consumo di sale

I cibi che possono presentare un elevato contenuto di sale nascosto sono veramente tanti.

Tra questi ritroviamo il pane, i prodotti da forno, prodotti caseari e salumi, dolci preconfezionati, carni preconfezionate, zuppe pronte, o cereali utilizzati per la colazione.

Allora come dobbiamo comportarci?
Prima di tutto è fondamentale imparare a leggere attentamente l’etichetta nutrizionale dei prodotti preconfezionati che acquistiamo, scegliendo, per ciascuna categoria di prodotto, quelli a basso contenuto di sale, ovvero inferiore a 0.3 grammi per 100 g (corrispondenti a 0.12 g di sodio).

Riduciamo il suo utilizzo sia a tavola che in cucina, preferendo il sale iodato, imparando ad insaporire i nostri piatti utilizzando spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto.

Attenzione anche all’utilizzo di altri condimenti contenenti che possono contenerlo come i dadi da brodo e, le salse da condimento.

Evitiamo di abusare del consumo di alimenti trasformati ricchi di sale quali snack salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola.

Ricordiamoci inoltre di evitare di aggiungerlo nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita, e di educarli ad un consumo moderato di cibi salati.
Diversi studi scientifici hanno infatti dimostrato che il sale è in grado di creare una vera e propria dipendenza, stimolando le aree cerebrali del piacere situate accanto a quelle sensibili agli stupefacenti.

Una buona alimentazione è amica della salute.

Gli spuntini: un prezioso alleato per la dieta

Credits photo: www.tgcom24.mediaset.it

Quanti sono i pasti consigliati nell’arco della giornata?
Inserire degli spuntini rappresenta una buona abitudine alimentare?

In realtà non esiste un’unica risposta a queste domande in quanto una dieta corretta e bilanciata andrà formulata in base alle specifiche esigenze di ogni individuo.

D’altro canto però imparare a frazionare i pasti, inserendo anche degli spuntini, rappresenta sicuramente un’ottima abitudine alimentare e che, in alcuni casi, può rappresentare un ottimo metodo per mantenere sotto controllo il senso di fame tra un pasto ed un altro.

La funzione degli spuntini infatti, è proprio quella di andare a regolare l’assunzione del cibo, mantenere sotto controllo il senso di fame e quindi riuscire a tenere a freno possibili “tentazioni” alimentari.

Quindi soprattutto se state seguendo una dieta ipocalorica per perdere qualche chilo di troppo, inserire degli spuntini nel proprio piano alimentare è molto importante se si vuole mantenere sotto controllo il peso corporeo.

Bisogna ricordare infatti che quando si seguono lunghi periodi di digiuno nell’arco della giornata, il rischio è quello di assumere al pasto successivo un quantitativo di cibo elevato, spesso anche superiore rispetto all’effettiva necessità energetica e nutritiva della persona.
Ricordiamoci che sono necessari tra i 15 ed i 20 minuti prima che il cervello inizi a recepire i primi segnali di sazietà, arco temporale più che sufficiente per introdurre un’elevata quantità di cibo se si è in preda ad un vero e proprio attacco di fame.

Qualche semplice consiglio per uno spuntino sano

Prima di tutto un buon spuntino dovrebbe essere ben bilanciato dal punto di vista energetico e nutrizionale rispetto alla specifiche esigenze nutritive ed al fabbisogno calorico della persona, digeribile, nonché pianificato rispetto agli altri pasti per non affaticare i processi digestivi.

L’ideale sarebbe infatti inserire uno spuntino a metà mattinata ed uno a metà pomeriggio, ricordandoci di consumarlo dopo almeno 3 ore dal pasto precedente e almeno 2 ore prima dal successivo, periodo di tempo destinato ovviamente a variare in base alla tipologia di pasto consumato.

Scegliete e preferite sempre un alimento solido, che debba essere quindi masticato, invece di bevande e prodotti liquidi che possono lasciare la percezione di “non aver mangiato”.

Allo stesso modo optate per alimenti semplici e poco elaborati. Ai prodotti preconfezionati preferite preparazioni casalinghe, preparate magari con ingredienti dal buon valore nutritivo e che non presentino elevati quantitativi in grassi saturi e zuccheri aggiunti.

Ottima la scelta di frutta fresca o secca, in grado di fornire un buon apporto in carboidrati, acidi grassi, fibre, vitamine ed oligominerali. Per quanto riguarda la frutta fresca, meglio scegliere quella di stagione, facendo attenzione alla freschezza, variandola ogni giorno al fine di garantire la corretta introduzione attraverso la dieta di tutti i micronutrienti necessari al nostro organismo.

Bene anche gli yogurt magri, che grazie al loro apporto in proteine forniscono un buon senso di sazietà prolungata, o in alternativa dei salumi magri come fesa di tacchino, bresaola, o un prosciutto crudo magro.

Anche la verdura cruda come carote, pomodori ciliegina, cetrioli, rapanelli, finocchi ed insalata belga, possono rappresentare un buon spezza fame ipocalorico, nonché fonti preziose di vitamine, minerali, antiossidanti, fibra e acqua.

Attenzione invece agli alimenti ricchi in zuccheri, principalmente quelli semplici come glucosio, fruttosio e saccarosio che, essendo assorbiti velocemente, determineranno un brusco calo dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia) con un conseguente aumento del senso di fame.
Il risultato sarà quindi quello di consumare anche altri alimenti, finendo con l’assumere più calorie di quante necessarie ed effettivamente consumate.

Una buona alimentazione è amica della salute.