lunedì, 24 Gennaio 2022

Miss Fit

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Se vi stanno divorando i sensi di colpa per quello che avete appena divorato a tavola, non preoccupatevi, Miss Fit è qui per questo. Consigli, esercizi e attività fisiche per ritornare in forma; anche se siete golosi e non riuscite a rinunciare ai piaceri della tavola

Rimodelliamo l’interno coscia (MISS FIT)

Credit: Oksalute.it

Oggi, per la gioia di tutte le signore, parliamo di interno coscia. E nello specifico, come non avere tutta quella pelle flaccida proprio lì.
Un presupposto: i muscoli che si trovano in questa parte del corpo sono i primi a perdere tonicità con l’andare del tempo, oppure nei periodi in cui ci si rilassa troppo, abbandonando l’attività fisica. Ma è arrivato il momento di cambiare le cose, perché per ritrovare la forma e la tonicità perduti, fate 10 minuti di esercizi al giorno, se vi è possibile, tutti i giorni, e la situazione migliorerà sensibilmente.

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Come fare? O meglio, cosa fare? Ecco degli esercizi che vanno bene per tutti, e che si possono fare comodamente a casa, o addirittura a letto prima di addormentarsi o per iniziare bene una nuova giornata.

Esercizio da sdraiata sul fianco

Una volta che siete sdraiate, mettetevi su uno dei due fianchi, ad esempio quello destro, e appoggiate il braccio destro sotto il collo, in modo da sostenere la testa e lasciare le spalle e il collo il più rilassati possibile. Da questa posizione, dopo aver accavallato la gamba sinistra su quella destra, dovete alzare la gamba destra, lasciando la sinistra appoggiata e rilassata a terra. Sollevando la gamba destra espirate, e restate in questa posizione per circa 5 secondi, dopodiché tornate lentamente nella posizione iniziale, pronte a ripetere l’esercizio. Se avete provato a fare qualche mossa mentre stavate leggendo avrete capito che non è nulla di eccessivamente complicato, anzi. Per questo, consiglio la ripetizione dell’esercizio per 15 volte (15 volte ogni lato) per 3 serie (a lato).
Se già siete un pochino più allenate, allora potete attaccare dei pesi – sempre meglio partire con calma, senza esagerare – alle vostre caviglie (questi attrezzi si trovano in ogni negozio di sport, e anche nei negozi sanitari per la fisioterapia) prima di questo esercizio.

Esercizio da sdraiata supina

Per questo esercizio dovete sdraiarvi supine, con le braccia distese lungo i fianchi. Espirando, portate lentamente entrambe le gambe verso l’alto, fino a formare un angolo di circa 90 gradi con il bacino. Una volta raggiunta questa posizione le mosse da fare sono due: iniziate divaricando le gambe lentamente, rimanendo in quella posizione per circa due secondi, e successivamente riportatele alla posizione iniziale, ma incrociandole, cercando di tenere sempre le gambe a circa 90 gradi rispetto al bacino.
Fate l’esercizio consecutivamente per un minuto, e dopo un minuto di pausa riprendete. Così per tre volte.
Anche qui, se già allenate, potete usare dei pesi da attaccare alle caviglie per svolgere l’esercizio.

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Esercizio da sdraiata con l’ausilio delle mani

Nella posizione di prima, cioè sdraiate supine e con le gambe alzate a circa 90 gradi dal bacino, e divaricate, mettete le mani nel vostro interno coscia, più o meno ad altezza del ginocchio.
Ora, chiudete le gambe, esercitando però una pressione con le mani verso l’esterno.
L’ideale sarebbe fare 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Dulcis in fundo, non dimentichiamoci i cari e vecchi squat, che aiutano a tonificare tutti i muscoli delle nostre gambe. Per quanto riguarda l’interno coscia, però, sempre meglio fare i plie squat.

Stay tuned, stay fit.

Un minuto al giorno toglie i sensi di colpa di torno (MISS FIT)

Credit: vanityfair.com

Se la pigrizia è il vostro difetto maggiore, state tranquilli, siamo quasi tutti sulla stessa barca. Proprio per questo mi sono impegnata per trovare una notizia stupefacente che vi farà sentire al settimo cielo: fare un minuto di esercizio fisico intenso, tre volte alla settimana, può portare un grande beneficio alla tua salute.
Eddai, un minuto al giorno di esercizio riusciamo a farlo tutti. Non ci farà neanche sudare tanto come due ore di allenamento aerobico; meglio di così.

Ora, se non ci credete, ve lo dimostro. Ad affermare quanto appena detto è stato uno studio pubblicato su PlosOne (sei diventato un fan della scienza adesso eh?!), che, per un periodo di sei settimane, ha tenuto in osservazione 14 adulti in sovrappeso, ma sani, i quali, l’unica attività che facevano era pedalare (poco) su una cyclette tre volte alla settimana. Il loro allenamento durava 10 minuti: ad ogni sessione facevano tre sprint di 20 secondi, seguiti da due minuti di pedalata facile, due minuti di riscaldamento e tre di defaticamento, per un totale di 10 minuti in sella. Ma il lavoro duro e faticoso si svolgeva in solo un minuto.

I risultati vi faranno ben sperare come hanno fatto con me. Sono stati infatti segnalati alcuni significativi cambiamenti nei partecipanti di questo studio: il 12% di loro aveva una maggior resistenza cardiovascolare, una giusta pressione sanguigna, un controllato livello di zucchero nel sangue, e anche un più alto livello di alcune sostanze nei muscoli, quelle che aumentano l’attività dei mitocondri e che sono comunemente noti come marcatori del fitness.
Una nota però, i benefici ottenuti dalle donne sono stati inferiori rispetto a quelli ottenuti dagli uomini, e ancora oggi sono in ballo diversi studi per capire il motivo di questa differenza.

Ma sinceramente, chissene frega se le donne hanno ottenuto risultati inferiori; l’importante è che questi ci siano comunque stati, anche se in maniera minore. Perché tanto per un minuto al giorno possiamo be impegnarci e faticare un pochino tutti quanti.

E non avete scuse: questa è decisamente una bella scoperta per chi è a corto di tempo, e non riesce (o non vuole) mai a trovare neanche un’oretta per un po’ di palestra o per una corsa al parco. Cioè quasi tutti voi che state leggendo, ammettetelo.

Ora, giusto per non nutrie false speranze, non è che con un minuto inteso di attività diventerete tutte modelle di Victoria’s Secret nel giro di una settimana. Scordatevelo. E scordatevi anche di diventarlo nel giro di più mesi. Quei (minimo) tre minuti alla settimana sicuramente non vi faranno perdere una grossa quantità di peso, anzi, ma miglioreranno comunque la tua forma fisica e sopratutto la tua salute. Che non è per niente male direi, considerando che non ci costa nulla, né in denaro, né in tempo.

Stay tuned, stay fit.

Rimettiti in forma saltando la corda (MISS FIT)

Il salto della corda può essere l’esercizio ideale per perdere peso in breve tempo divertendosi. Se non sapete come possa farci perdere rapidamente peso, basta pensare che quindici minuti di questo sano esercizio ci fanno spendere fino a 200 calorie. E, parlandoci chiaro, 200 calorie sono circa la porzione di gocciole che mangiamo al mattino, quindi direi niente male. O almeno per me, visto che vivrei d’aria e gocciole tutti i giorni.

Ma non solo: anche se viene spesso dimenticato e sottovalutato, quello di saltare la corda è un ottimissimo allenamento aerobico, che in poco tempo migliora la coordinazione, la rapidità dei riflessi, la capacità cardiorespiratoria e la resistenza, inoltre velocizza il metabolismo e aiuta a dimagrire. Trenta minuti di corda al giorno possono farci perdere un buon chilo in 15 giorni più o meno, senza fare snervanti e inconcludenti rinunce alimentari. Meglio di così non si può.

E, dulcis in fundo, chi non ha mai avuto a che fare con quest’attrezzo sappia che è un modo molto economico per rimettersi in forma: comodamente utilizzabile a casa o in un parco, a esagerare, un attrezzo di questo tipo non supera mai i 20 euro di costo.

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Consigli d’uso

Prima di iniziare regolate la vostra corda per avere una lunghezza giusta in base alla vostra corporatura. La regola relativa è questa: quando la corda passa sotto i vostri piedi le mani devono essere al petto, poco sotto le vostre ascelle. Affinché questo workout funzioni c’è bisogno di costanza e allenamento, ma inizialmente, per i primi 2/3 giorni, scioglietevi iniziando a saltare da fermi senza l’ausilio della corda.
Durante lo svolgimento dell’esercizio è importante che teniate la schiena quanto può possibile dritta, non inclinatevi a guardarvi i piedi, e soprattutto non saltate esageratamente, perché tanto non brucerete più calorie ma vi affaticherete e basta.
Infine, tenete i gomiti quanto più vicini al corpo: dovete imparare a muovere la corda con la solo forza dei polsi e ricordate che dovrete saltare con la punta dei piedi, tenendo ossia i calcagni sollevati.

Ecco qualche esercizio che vi consiglio di fare:

Salto a piedi uniti

Questo è sicuramente il salto che noi tutti conosciamo perché ci abbiamo giocato da bambini. La corda è, inizialmente, dietro ai piedi, con un movimento di polsi, fate andare avanti la corda e saltatela con la punta dei piedi, tenendo sempre i talloni un po’ sollevati da terra.
Saltate per 45 secondi, e fate pausa per i restanti 15 secondi, nei quali è sempre meglio non fermarsi mai completamente ma camminare un pochino sul posto. Alternate salti e pause, per 5- 10 minuti, e allenatevi almeno due volte alla settimana.

Salto a piedi alternati

Per saltare fate sempre roteare la corda partendo da dietro la schiena: sollevate una gamba con il ginocchio piegato alzandolo verso il petto, poi ripetete il movimento con l’altro piede.
Il tempo di svolgimento è identico rispetto all’esercizio precedente.

Salto a gambe divaricate

Questo esercizio è una sorta di squat con la corda. L’attrezzo parte sempre da dietro i piedi, e viene mosso in avanti con l’uso dei polsi: partendo a piedi uniti, quando la fune è passata sotto il vostro salto atterrate a gambe leggermente divaricate, e da qui, con un’altro salto per far ripassare la corda sotto ai vostri piedi, ritornate nella posizione di partenza.
30 secondi di esercizio e 15 di pausa/camminata sul posto, per circa 5 minuti, almeno due volte la settimana.

Salto doppio

Il salto doppio è un esercizio che richiede più esperienza e più pratica degli altri. Dovete fare girare la corda più velocemente per fare in modo che, con un solo salto, passi due volte sotto i vostri piedi. Non è per niente facile, provate per credere.

Salto di corsa

Un altro ottimo modo per allenarsi e tenersi in forma con la corda è mischiare quest’attività al jogging; quindi, portatevi dietro l’attrezzo quando andate a correre. Saltare correndo, portando le ginocchia il più in alto possibile, aumenta molto l’attività fisica aerobica migliorando il sistema cardiocircolatorio e facendovi bruciare moltissimi grassi.

Stay tuned, stay fit.

Maniglie dell’amore addio (MISS FIT)

Quante volte abbiamo provato un paio di jeans e abbiamo rinunciato all’acquisto per quelle terribili maniglie dell’amore che ci spuntavano in vita? Conosco la sensazione.
Perché, nonostante il nome, le maniglie dell’amore non hanno nulla di tenero, sopratutto per chi non vede l’ora di liberarsene; ma come fare? Essendo l’addome una sede di accumulo preferenziale del grasso, sopratutto sui fianchi, una dieta aiuta di certo, ma non basta. Si tratta infatti di una zona che deve essere (ri)modellata con degli esercizi specifici.
Ecco per voi alcuni esempi:

Addominali laterali

Mettete a terra un tappetino, e sdraiatevi sopra, pancia in su. Avvicinate i talloni ai vostri glutei e tenete le braccia distese lungo il corpo. Per lo svolgimento dell’esercizio dovete alzare testa e spalle, finché non sentite gli addominali contratti, e successivamente “allungarvi” prima da un lato e poi dall’altro, fino a toccare il piede destro con la mano destra e poi il piede sinistro con la mano sinistra.
Dove prestare attenzione a non “alzare” o “abbassare” il livello di testa e spalle, per il resto l’esecuzione dell’esercizio non è molto difficile.
Consiglio 3 serie da 15 ripetizioni (per lato).

Allungamenti laterali da in piedi

In piedi, con le gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle. Tenete le braccia stese lungo il corpo, e da questa posizione flettete il busto da un lato, facendo scorrere il braccio lungo la gamba e tenendo la schiena dritta. Da un lato e poi dall’altro. La cosa importante è che nel fare il movimento dovete tenere i muscoli addominali contratti, così da proteggere la schiena.
Non essendo un esercizio troppo difficile si possono fare 3 serie da 50 ripetizioni; oppure si possono tenere in mano due pesi (consiglio sempre di partire da numeri bassi, così da evitare dolori) e svolgere l’esercizio con questi, sempre per 3 serie ma da 30 ripetizioni ciascuna.

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Plank side

Stendetevi lateralmente sul tappetino, appoggiate l’avambraccio a terra e sollevate il busto. Da questa posizione di partenza sollevate anche i fianchi e le gambe, rimanendo appoggiati solo sull’avambraccio e sui piedi. Nei movimenti, cercate di tenere i muscoli ben contratti, così da evitare gli oscillamenti del vostro corpo. Essendo un esercizio più complicato, consiglio 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

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Da questa posizione si possono fare anche gli addominali isometrici: una volta sollevati fianchi e gambe, restate per 10/15 secondi in appoggio su avambraccio e piedi; più i muscoli sono contratti, migliore sarà il vostro equilibrio. Ripetete l’esercizio sul lato opposto, per un totale di 6 ripetizioni, 3 per lato.

Stay tuned, stay fit