martedì, 17 Maggio 2022

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Se vi stanno divorando i sensi di colpa per quello che avete appena divorato a tavola, non preoccupatevi, Miss Fit è qui per questo. Consigli, esercizi e attività fisiche per ritornare in forma; anche se siete golosi e non riuscite a rinunciare ai piaceri della tavola

Il workout addominali da fare in spiaggia (MISS FIT)

Credit: thinkdonna.it

Visto che molti di voi sono ancora sotto l’ombrellone a prendere il sole e rilassarsi, ecco qualche consiglio si come tenersi in forma anche nella completa bambagia della vita al mare. Dopo i consigli di settimana scorsa, per un allenamento volto a tonificare gambe e glutei, eccoci a pensare al migliore workout da fare in spiaggia per addominali di ferro.

Innanzitutto, il consiglio numero uno è quello di iniziare con un po’ di riscaldamento: l’ideale sarebbe una bella corsetta sulla spiaggia, che ha più effetti benefici di quello che vi aspettate. Per il workout addominali vi servirà un telo, un asciugamano da stendere sotto la schiena durante gli esercizi.
Ecco i migliori.

Sdraiati a pancia in su, stendete le braccia lungo i fianchi e lasciate le gambe dritte. Da questa posizione dovete alzare leggermente il busto e le gambe, tenendo fermo il bacino. Praticamente come se testa e pedi fossero due poli opposti di una calamita che si avvicinano inesorabilmente. Nell’alzarvi portate con voi anche le braccia, tenendole sempre tese, e nel riabbassarvi non toccate mai terra completamente. Attenzione però a non alzare troppo il busto rispetto alle gambe, o viceversa: entrambi non devono sollevarsi più di 40 centimentri più o meno.
Essendo un esercizio non proprio per principianti, ascoltate il vostro corpo e non sforzatevi di farne più di quanto riuscite. Sarebbe meglio iniziare con 10 ripetizioni per 3 serie, e poi, man mano che si prende dimestichezza, aumentare.

Per il secondo esercizio dovete sedervi. Da qui alzate leggermente i piedi, tenendo fermo il più possibile il busto. Una volta trovato l’equilibrio unite le mani ed intrecciate le dita, dopodiché spostale le mani prima verso il fianco destro, fino a toccare terra, poi verso il fianco sinistro; così ripetutamente senza pausa. Se preferite potete tenere tra le mani un peso (che intensificherà l’esercizio) oppure una bottiglietta d’acqua, o qualcosa di leggero. 15 ripetizioni per parte (15 destra + 15 sinistra) per 3 volte, e avrete addominali obliqui da fare invidia a tutti.

Per l’ultimo esercizio dovete mettervi a carponi, nella posizione comunemente conosciuta come quella del gatto: palmi delle mani e ginocchia a terra. La posizione da tenere è con la schiena e il collo dritto e la testa che guarda in basso. Dopo aver espirato trattenete il respiro e spingete i muscoli addominali in alto e mantenete la posizione per minimo 5 secondi, quindi inspirate per poi tornare alla fase iniziale. Se riuscite a non perdervi nelle vostre apnee, questo esercizio è da ripetere 10 volte per 5.

L’antiginnastica fa già tendenza. Ma cos’è? (MISS FIT)

Credit: dionidream.com

E al rientro dalle vacanze c’è proprio bisogno di “liberare” il corpo e riattivarlo al meglio per il nuovo inizio.

Ecco quello che è già tendenza e al caso nostro: dalla Francia arriva l’antiginnastica, cioè un metodo di benessere che risale agli anni ’70, ideato dalla cinesiterapeuta francese Thérèse Bertherat, autrice del best-seller “Le corps a ses raisons”.

L’antiginnastica, detta anche Antigym, ha come concetto fondamentale l’ascolto del proprio corpo, coordinato da movimenti semplici, ma efficaci, per stimolare i muscoli in profondità. Questa pratica permette di far ritrovare benessere ed energia, migliorando la flessibilità e la mobilità, liberando il respiro e allontanando lo stress. Si tratta di percepire il corpo come un organismo dotato di una sua intelligenza, di una sua memoria, che non va quindi sottoposto ad un addestramento specifico e non conforme alle proprie prestanze fisiche.

Arriviamo all’atto pratico. Come funziona una lezione di antiginnastica?
Ogni seduta inizia con una sorta di (auto)analisi che permette di localizzare con precisione quello che, dalla testa ai piedi, blocca e limita il corpo. Il maestro chiede di mettersi in una posizione fisica specifica, rigorosa, che corrisponde all’integrità anatomica, e richiede tutta l’ampiezza della muscolatura. Si è verificato come per il 90% delle volte, nel cercare di mantenere la posizione assunta, il corpo si contorca e si deformi: una spalla si solleva, una gamba si sposta, le dita del piede si contorcono. Non perché i muscoli manchino di forza ma, al contrario, perché sono contratti per un eccesso di forza.

Dopo questo primo inizio, la pratica dell’antiginnastica continua in piccoli gruppi e con il supporto di piccoli attrezzi come bastoni di legno, palline di sughero e cuscinetti riempiti di miglio o di farro chiamati doudou e doudine, affinché i praticanti possano entrare in contatto con i nodi muscolari.
Si tratta di muscoli (e quindi di movimenti) che, per lo più, sentiamo estranei e che quindi fatichiamo a riconoscere. Dopo aver sciolto progressivamente la matassa della muscolatura ingarbugliata da anni, con la pratica dell’antigym riusciamo a migliorare il tono muscolare e la mobilità del nostro intero organismo. Ci sarà un’effettiva diminuzione dello stress a licello fisico, e di conseguenza, la diminuzione di contratture, rigidità, dolori muscolari ed articolari che causano stanchezza e limitano gli slanci vitali.

Il lato B da urlo che tutti vogliono (MISS FIT)

Si sa, noi donne pretendiamo molto da noi stesse, e sopratutto dal nostro aspetto fisico. Vorremmo essere sempre perfette, senza un capello fuori posto o la pelle floscia attaccata addosso. E allora stiamo lì a guardarci ore e ore allo specchio e spesso ci soffermiamo su quei rotolini di ciccia e quelle maniglie dell’amore, per noi decisamente fastidiose.
Ma anche il lato B – il fatidico lato B – è uno dei nostri punti deboli: sempre osservato (e non solo da noi) e mai perfetto come lo vorremmo. Ma a tutto c’è rimedio, basta solo volerlo.

Ma sì, se in questo momento vi riconoscete nelle mie parole e vi state guardando allo specchio perplesse, state tranquille, siete ancora in tempo per sfoggiare un fondo schiena da urlo sulle passerelle mare di quest’estate.

Ecco allora degli esercizi che, se fatti con impegno e costanza, possono risollevare le vostre chiappe. Impegnatevi, provate, e rimarrete soddisfatte di voi stesse.

Squat

Gli esercizi per i glutei sono davvero molti, ma gli squat sono forse i più famosi. Io vi consiglio di prendere una sedia o uno sgabello e di usarlo come punto di riferimento. Posizionatevi davanti alla sedia, a gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, poi è tutto semplice: abbassatevi tenendo ferme le ginocchia (che si piegheranno circa 90 gradi) e la schiena dritta; non dovete sedervi, ma solo sfiorare il riferimento che avete scelto. Una volta toccato tornate su, il più piano possibile, per tenere più in trazione i muscoli.
Ispirate quando scendete, espirate quando tornate su. E non aiutatevi tenendo le mani sulle ginocchia, altrimenti lo sforzo che state facendo va a finire in niente.
Consiglio di partire con 3 serie da 15 ripetizioni, da fare almeno una volta al giorno. Per chi è, invece, già un pochino più allenato, ecco una tabella da seguire per vedere un vero e proprio cambiamento del fisico.

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Attenzione però a non fare errori di postura durante le ripetizioni degli squat, potrebbero danneggiare la vostra schiena o non essere utili come dovrebbero. No quindi a schiene inarcate e faccia tra le braccia, e no anche ad andare in punta di piedi mentre ci si abbassa.

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Plie squat

La differenza tra questi squat e quelli precedenti è minima: entrambi servono per rafforzare glutei, quadricipiti e muscoli delle anche.
Divaricate le gambe, portando i piedi a un’ampiezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle, e girate la punta dei piedi verso l’esterno. Tenete le mani sui fianchi e abbassatevi come per sedervi, fin quando le vostre gambe non saranno parallele (o quasi) al pavimento. Fate attenzione: il vostro ginocchio non deve mai superare la punta del vostro piede.
Dopodiché solleva i fianchi per tornare alla posizione iniziale, ma mentre ti alzi, assicurati di tenere il peso sui talloni.
Ispirate quando scendete, espirate quando tornate su. Anche qui il consiglio è di fare 3 serie da 15 ripetizioni, alternando magari un giorno squat normali e un giorno pile squat. I più allenati possono, se vogliono, impugnare un peso con entrambe le mani davanti al corpo, scendere finché il peso non tocca terra, e poi risalire.

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Estensione della gamba

Questo esercizio è davvero facile, ma i risultati sono ottimi. In piedi, gambe larghezza spalle, spostate il piede solo sulla gamba sinistra, e staccate il piede destro da terra. Portate dunque la gamba destra all’indietro, facendole fare delle piccole oscillazioni verso l’alto: fatene 20, poi, piano, appoggiate il piede destro a lato di quello sinistra, e ripetete l’esercizio con l’altra gamba; per 3 serie. Più la gamba va in alto, più i muscoli dei glutei lavorano. Ma tenete sempre la schiena dritta, mi raccomando.
Un consiglio: tenete le mani sui fianchi, ma se il vostro equilibrio è un po’ precario appoggiatevi a un sostegno.

Ponte

Sdraiati a terra, in posizione supina, poi piega le gambe portando i talloni verso i glutei; piedi e spalle devono essere in linea. Allunga le braccia lungo i fianchi. Esercitando il massimo peso sui talloni, alzate il bacino, le anche e infine la schiena: pensate a una sorta di “riuscchio” verso l’altro che vi faccia alzare, come se ci fosse un filo invisibile che vi tira in su. Quando riabbassi il corpo, non far toccare terra al sedere: appena sfiori il pavimento rialza subito il tutto.
Ispira quando porti in alto il bacino, espira quando lo riporti in basso. Anche per quest’esercizio consiglio 3 serie da 15 ripetizioni.

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Stay tuned, stay fit

Combaciare l’allenamento con il caldo estivo (MISS FIT)

Credit: breaknotizie.com

Il caldo torrido dell’estate ci fa sentire tutti più stanchi, spossati e per niente desiderosi di compiere tutti quegli esercizi che abbiamo assimilato perfettamente nel corso dei mesi passati, e che ormai sono pressoché automatici. Si tratta di una situazione del tutto normale, dovuta principalmente alle alte temperature. E ci vuole tempo per superare questo status di “nullafacenza”.

Ci vogliono infatti due settimane affinché l’organismo si adatti all’incremento di temperatura. Due settimane di vera sofferenza per i principianti, di semplice fastidio per i runners esperti, ormai abituati a gestire al meglio le variazioni climatiche.

Non è solo il caldo a creare problemi, ma anche e soprattutto di umidità. Questo perché quando la quantità di calore che produce il nostro organismo eccede, e si disperde tramite la sudorazione, il nostro principale meccanismo di termoregolazione, purtroppo, non è più sufficiente. Inoltre, se l’umidità atmosferica è eccessiva non permette la corretta evaporazione del sudore. Ecco quindi che, per contrastare questo effetto e ritrovare il giusto equilibrio scegliamo gli orari più adatti per muoverci normalmente, ma sopratutto per fare attività fisica, seguendo giuste tipologie di allenamento, con abbigliamento e alimentazione adeguata.

La cosa più importante in questi casi è la reidratazione: dobbiamo cioè reintegrare i liquidi dispersi durante lo sforzo, o meglio ancora, prevenire la loro esagerata perdita. Se si suda eccessivamente c’è la conseguente carenza di sostanze minerali, come ad esempio potassio, sodio e magnesio, deputati a fornire e produrre energia per il nostro organismo. Per questo è necessario preidratarsi, attraverso l’assunzione di circa mezzo litro di bevanda isotonica, ovvero con pochi zuccheri e pochi sali. L’ideale sarebbe farlo quindici minuti prima dell’inizio dell’attività fisica, sopratutto se si tratta di un allenamento particolarmente impegnativo. Ma successivamente, anche al termine dello sforzo fisico, si dovrebbe ripristinare quanto si è perso attraverso la sudorazione con bevande che contengano soprattutto sali e aspartati (quelle sostanze che prendono parte ai processi di produzione di energia). E in tavola non devono mai mancare frutta, ricca di vitamine, minerali e fruttosio o zuccheri semplici, né ortaggi freschi da abbinare a cibi proteici.

E ora che avete letto questi consigli, siete pronti a cominciare il vostro allenamento estivo?