giovedì, 30 Maggio 2024

Miss Fit

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Se vi stanno divorando i sensi di colpa per quello che avete appena divorato a tavola, non preoccupatevi, Miss Fit è qui per questo. Consigli, esercizi e attività fisiche per ritornare in forma; anche se siete golosi e non riuscite a rinunciare ai piaceri della tavola

Allenatevi così tutte le mattine per avere la pancia piatta (MISS FIT)

Credit: 30dayfitnesschallenges.com

Noi siamo sempre lì, e non demordiamo. Vogliamo la pancia piatta e non ci arrenderemo facilmente finché il nostro obiettivo non sarà raggiungo.

E allora Miss Fit vi viene incontro, con un circuito di circa 15 minuti da fare tutte le mattine per dire addio al ventre abbondante e alle maniglie dell’amore. Ovviamente, la parola d’ordine è addominali.

Innanzitutto dobbiamo partire con i classici crunch: stendetevi a terra, su un tappetino da ginnastica.Alzate le gambe da terra, in modo da formare un angolo di circa 90 gradi con l’interno del ginocchio. Incrociate le mani sopra il petto. Da questa posizione alzate leggermente la testa e il busto, tenendo il bacino ben fermo a terra.
Fatene 30.

Ora facciamo gli addominali bassi: sempre nella posizione di prima, sdraiate su un tappetino, lasciate distese le gambe, più o meno alla stessa larghezza delle spalle. Da questa posizione dovete alzare le gambe, tenendole sempre dritte, e portandole verso l’alto tenendo sempre il bacino fermo. Alzatele da terra di circa 30-40 centimetri, tornate lentamente verso la posizione iniziale, ma prima di toccare il pavimento ripartite con l’esercizio.
Fatene 30.

Infine è il momento degli addominali isometrici: mettetevi in posizione da flessioni, appoggiando però tutto l’avambraccio a terra, e mantenete la postura. Dovete rimanere immobili per almeno 30 secondi, in questo modo lavoreranno tutti i vostri addominali interni.

Tra un esercizio e l’altro, riposate per 30 secondi. Alla fine dei 3 esercizi, prendete fiato per un minuto e ripetete questo ciclo di workout altre due volte. Il mini circuito richiede solo 15 minuti e se lo fate tutte le mattine con costanza, il risultato è garantito: avrete la pancia piatta che non smettete mai di sognare.

Missione punto vita (MISS FIT)

Credit: centromedicoego.com

Il giro vita è uno dei punti del nostro corpo più difficile da ridurre. Forse il più difficile. Ma perché? Un po’ si tratta di costituzione, perché se non avevate il punto vita da vespa nel corredo cromosomico della vostra famiglia allora non potete aspettarvi miracoli, e un po’ si tratta della scarsa sollecitazione che questa parte del nostro corpo riceve quotidianamente.

Ma, come ho sempre detto, a tutto c’è rimedio! Quindi, al bando la pigrizia, se volete snellire il vostro punto vita, ecco svariati esercizi da fare (come minimo) 3 volte alla settimana, per 3 serie da 20 ripetizioni. Partiamo.

Credit: sanihelp.it
Credit: sanihelp.it

Rotazione del busto

In piedi, gambe divaricate larghezza spalle, sollevate le braccia e appoggiate le mani sulle spalle. Da questa posizione ruotate il busto prima verso destra poi verso sinistra, fermandovi ogni volta in centro per poi ripartire dall’altra parte.

Rotazione del busto con bastone

Quest’esercizio è uguale al precedente ma con l’aggiunta di un bastone, che può essere tranquillamente sostituito con il manico della scopa. Sempre in piedi, gambe divaricate larghezza spalle, posizionate il bastone dietro la nuca, e tenetelo con le mani, che saranno leggermente più larghe delle spalle e con il palmo rivolto avanti.
Ruotare a destra, poi a sinistra, sempre con una breve pausa al centro tra un movimento e l’altro.

Allungamenti 1

In piedi, gambe divaricate larghezza spalle, alzate un braccio, per esempio il destro, portatelo verso sinistra, finché non avete steso bene tutto il corpo, e molleggiate. Ripetete poi il movimento con il braccio sinistro verso destra.

Allungamenti 2

Si tratta sempre di allungamenti, e l’esercizio è simile al precedente, solo che svolto verso il basso. Gambe divaricate larghezza spalle, braccia distese lungo il corpo. Allungate il braccio destro verso terra, in modo tale da stendere bene la parte sinistra del corpo. Ripetete dall’altra parte.

Questi ultimi due esercizi possono essere svolti con l’aggiunta di due pesi, uno per mano. Il consiglio è comunque di partire sempre da pesi leggeri.

Addominali laterali

Anche i classici addominali laterali aiutano a snellire il punto vita. Il metodo migliore per farli è: stesi a terra, piegate le gambe a 45º tenendo i piedi appoggiati a terra. Allungate il corpo prima da una parte poi dall’altra, in modo tale da toccare le caviglie con le mani.

Estensione della gamba

Sdraiati a terra, sul fianco destro, tenete il braccio destro steso, e piegate l’avambraccio come per cingervi, mentre la mano sinistra va dietro la nuca. Da questa posizione sollevate più che potete la gamba sinistra tendendo il piede a martello, e alzate leggermente il busto, come per cercare di avvicinare di più gamba e braccio piegato. Ripetete l’esercizio sull’altro fianco.

Un minuto al giorno toglie i sensi di colpa di torno (MISS FIT)

Credit: vanityfair.com

Se la pigrizia è il vostro difetto maggiore, state tranquilli, siamo quasi tutti sulla stessa barca. Proprio per questo mi sono impegnata per trovare una notizia stupefacente che vi farà sentire al settimo cielo: fare un minuto di esercizio fisico intenso, tre volte alla settimana, può portare un grande beneficio alla tua salute.
Eddai, un minuto al giorno di esercizio riusciamo a farlo tutti. Non ci farà neanche sudare tanto come due ore di allenamento aerobico; meglio di così.

Ora, se non ci credete, ve lo dimostro. Ad affermare quanto appena detto è stato uno studio pubblicato su PlosOne (sei diventato un fan della scienza adesso eh?!), che, per un periodo di sei settimane, ha tenuto in osservazione 14 adulti in sovrappeso, ma sani, i quali, l’unica attività che facevano era pedalare (poco) su una cyclette tre volte alla settimana. Il loro allenamento durava 10 minuti: ad ogni sessione facevano tre sprint di 20 secondi, seguiti da due minuti di pedalata facile, due minuti di riscaldamento e tre di defaticamento, per un totale di 10 minuti in sella. Ma il lavoro duro e faticoso si svolgeva in solo un minuto.

I risultati vi faranno ben sperare come hanno fatto con me. Sono stati infatti segnalati alcuni significativi cambiamenti nei partecipanti di questo studio: il 12% di loro aveva una maggior resistenza cardiovascolare, una giusta pressione sanguigna, un controllato livello di zucchero nel sangue, e anche un più alto livello di alcune sostanze nei muscoli, quelle che aumentano l’attività dei mitocondri e che sono comunemente noti come marcatori del fitness.
Una nota però, i benefici ottenuti dalle donne sono stati inferiori rispetto a quelli ottenuti dagli uomini, e ancora oggi sono in ballo diversi studi per capire il motivo di questa differenza.

Ma sinceramente, chissene frega se le donne hanno ottenuto risultati inferiori; l’importante è che questi ci siano comunque stati, anche se in maniera minore. Perché tanto per un minuto al giorno possiamo be impegnarci e faticare un pochino tutti quanti.

E non avete scuse: questa è decisamente una bella scoperta per chi è a corto di tempo, e non riesce (o non vuole) mai a trovare neanche un’oretta per un po’ di palestra o per una corsa al parco. Cioè quasi tutti voi che state leggendo, ammettetelo.

Ora, giusto per non nutrie false speranze, non è che con un minuto inteso di attività diventerete tutte modelle di Victoria’s Secret nel giro di una settimana. Scordatevelo. E scordatevi anche di diventarlo nel giro di più mesi. Quei (minimo) tre minuti alla settimana sicuramente non vi faranno perdere una grossa quantità di peso, anzi, ma miglioreranno comunque la tua forma fisica e sopratutto la tua salute. Che non è per niente male direi, considerando che non ci costa nulla, né in denaro, né in tempo.

Stay tuned, stay fit.

Pancia piatta, ecco come fare (MISS FIT)

Credit: sofeminine.co.uk

La pancia piatta resta, purtroppo, la realtà di poche ma il sogno di molte. Non parliamo di addominali killer e ventre scolpito all’eccesso, ma solo di meno grasso e gonfiore proprio sulla zona della pancia. Come fare? Semplice, basta seguire una buona alimentazione ed allenarsi costantemente.

Ho pensato per voi alcun esercizi mirati, che vi poteranno in pochissimo tempo ad avere una pancia da sogno – anzi, la pancia dei vostri sogni.

La parole d’ordine è una: addominali. Ma non bastano quelli classici – e più facili – di fronte, per raggiungere a pieno il nostro obiettivo dobbiamo allenare anche quelli obliqui, i bassi lombari e quelli laterali. Si tratta di esercizi da fare tutti i giorni, evitando l’entusiasmo dei primi giorni da “sessioni intensive” per poi perdere la voglia e la determinazione nel corso del tempo.

Credit: we heart it
Credit: we heart it

Addominali frontali

Questo è sicuramente l’esercizio più comune, che tutti conoscono. Sdraiatevi per terra, piegate le gambe a circa 45 gradi e tenete i piedi appoggiati a terra. Le mani dietro la nuca e la schiena rilassata. Ora dovete sollevare il busto di circa 15 centimetri da terra senza muovere i muscoli della schiena, ma facendo partire il movimento dalla contrazione degli addominali.
Ripetere l’esercizio per 15 volte per 3 serie. Con il passare del tempo aumentate le ripetizioni arrivando a fare 6 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Addominali bassi

Sdraiati a terra nella posizione di prima, le braccia sono tese lungo il corpo, e la schiena sempre rilassata. Da qui dovete alzare le gambe (che sono sempre piegate a 45 gradi), portarle leggermente verso il vostro petto, e poi stenderle completamente, ma senza che i piedi tocchino terra. Riportatele verso il vostro petto, e poi nella posizione di partenza. Se sentirete pancia e gambe tremare, tranquilli, è l’esercizio che sta funzionando.
Anche per questo esercizio, cominciate con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna, e pian piano aumentate il livello.

Addominali obliqui

La posizione di partenza è sempre la stessa. Sdraiate supine, gambe a 45 gradi, mani dietro la nuca, schiena rilassata. Da questa posizione, contraete gli addominali, alzate nuca e busto verso destra. Contemporaneamente avvicinate la gamba destra al petto. L’effetto deve essere che, alzandosi contraendo gli addominali, il gomito tocchi il ginocchio del lato opposto: il braccio destro tocchi il ginocchio sinistro e il braccio sinistro tocchi il ginocchio destro.
Si consigliano 3 serie da 20 ripetizioni.

Addominali laterali

Sdraiatevi su un fianco, con le gambe tese. L’avambraccio del fianco su cui siete sdraiate è a terra e la mano aperta avanti poggiata sul pavimento, l’altro braccio è steso lungo in corpo. Alzatevi facendo leva sui muscoli addominali laterali e portando il corpo su tutto insieme, senza far andare prima i glutei o il torace. Restate in questa posizione per 30 secondi e poi tornate giù. Ripetete l’esercizio 10 volte, alternando lato destro e lato sinistro, così da fare 5 volte da una parte e 5 dall’altra. Quando avete preso dimestichezza aumentate la durata dell’esercizio, fino a 2 minuti.