giovedì, 19 Dicembre 2024
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    Ma cosa mangi?

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    Gli alimenti non hanno più segreti: nella rubrica Ma cosa mangi la dott.ssa Fernanda Scala vi aiuta a scoprire cosa mangiate realmente

    Ma cosa mangi: la dieta del panino funziona?

    Pause pranzo ridotte, trascorse alla scrivania o alle volte inesistenti, ritmi lavorativi frenetici, ed ecco che la pausa pranzo diventa un problema. Per ovviare a tale situazione nasce la dieta del panino dove uno dei due pasti è costituito appunto da un panino.

    Ma rappresenta uno stile alimentare equilibrato? E soprattutto è possibile anche perdere peso con uno schema alimentare di questo tipo?

    Partiamo dal pane

    Consideriamo prima di tutto le calorie: il pane bianco comune, quello maggiormente consumato, apporta circa 280 Kcal per 100g di prodotto. Le calorie diminuiscono se si opta per la versione integrale, circa 230 Kcal, ed ancora di più se si sceglie quello integrale di segale, 170 Kcal per 100g di prodotto. Assolutamente escluse invece le versioni ad olio, al latte, alle noci, alle olive che, per 100g di prodotto, superano le 300Kcal.
    Per quanto riguarda il contenuto nutrizionale il pane bianco comune di frumento è un alimento ricco in carboidrati ma povero in proteine, vitamine, fibra e minerali, tutti elementi cardine di una dieta corretta ed equilibrata. Se scegliamo di seguire la dieta del panino, la prima scelta corretta è quella di preferire un pane integrale che, al contrario del pane bianco, è ricco in fibra e contiene una maggiore quantità di sali minerali e vitamine.

    Definita la tipologia di pane altro punto da definire è la farcitura.

    La farcitura

    Prima regola da ricordare è che non bisogna mai associare più fonti proteiche fra di loro. Il classico panino prosciutto e formaggio non è infatti una combinazione concessa. Permessi invece salumi che contengono un ridotto quantitativo di grassi come la bresaola, la fesa di tacchino o un prosciutto crudo magro, oppure in alternativa formaggi freschi non stagionati quali la ricotta, formaggi cremosi light o i fiocchi di latte. I formaggi stagionati andranno evitati in quanto ricchi in grassi e dal notevole contenuto calorico.

    Oltre ai salumi un’ottima soluzione è scegliere anche carni magre, come il pollo ed il tacchino, o il pesce come il tonno per il quale, se si sceglie inscatolato, la corretta indicazione è preferirlo al naturale o al vapore.
    A completare il panino ideale della dieta non dovranno invece mancare le verdure, escludendo quelle sott’olio o fritte. Via libera quindi a verdure grigliate, lessate o fresche, l’importante sarà tenere sotto controllo i condimenti utilizzati che possono far innalzare vertiginosamente il contenuto in grassi ed in calorie del nostro panino.
    Assolutamente vietati invece salse e condimenti come il burro, la margarina, i paté, la maionese ed il ketchup, tutti elementi completamente discordanti con uno schema dietetico equilibrato.

    Qualche esempio di panino
    Quali panini dobbiamo segliere? Ecco alcuni esempi:
    Panino integrale tonno e pomodoro: 70 grammi di pane integrale, 90 grammi di tonno al naurale, 100gr di pomodoro ed un cucchiaio da tavola (10gr) di olio d’oliva apportano circa 350 kCal.

    Panino integrale verdure grigliate e prosciutto crudo: 70 grammi di pane integrale, 70 grammi di tonno al naurale, 100gr di verdure grigliate ed un cucchiaio da tavola (10gr) di olio d’oliva apportano circa 450 kCal.

    Panino integrale arrosto di tacchino lattuga e pomodoro: 70 grammi di pane integrale, 90 grammi di arrosto di tacchino, 50gr di lattuga, 50 gr di pomodoro ed un cucchiaio da tavola (10gr) di olio d’oliva apportano circa 380 kCal.

    La dieta del panino può favorire la perdita di peso, l’importante sarà introdurla in un regime alimentare controllato e bilanciato tale da non creare carenze nutrizionali, è soprattutto valutata in base alle condizioni fisiologiche del soggetto in esame. Ovviamente è consigliato bere molta acqua, circa due litri al giorno, e fare un po’ di attività fisica quotidiana che permette di mantenere tonici i muscoli, favorendo il dimagrimento.

    Una buona alimentazione è amica della salute.

    Ma cosa mangi: la dieta vegana è equilibrata?

    Negli ultimi anni il numero di persone che ha deciso di adottare uno stile di vita vegano è aumentato sempre di più destando polemiche e curiosità.
    Ma qual è la differenza tra i vegetariani ed i vegani? E soprattutto si tratta di una dieta equilibrata o soggetta a carenze nutrizionali?

    La dieta Vegana è una tipologia di alimentazione vegetariana in cui non solo non vengono consumati alimenti di origine animale come carne e pesce, ma non ritroviamo neanche uova, latte e latticini, spesso invece presenti nelle abitudini alimentari dei vegetariani.
    Così come per i vegetariani, anche per i vegani è possibile ritrovare inclinazioni diverse, più o meno restrittive, nei confronti di gruppi alimentari specifici che verranno inclusi o totalmente esclusi dalla dieta.

    Nel complesso è un regime alimentare ipocalorico caratterizzato da un elevato apporto in fibra vegetale, una quota proteica che deriva principalmente dal consumo di cereali e legumi, in una misura che può oscillare tra il 5 ed il 15 %, un apporto in carboidrati tra il 75-87% ed una quota di lipidi di origine vegetale tra il 5-10%.
    La drastica riduzione di grassi di origine animale mentre da una parte determina un importante effetto disintossicante a livello intestinale, dall’altra parte comporta una carenza di diversi nutrienti quali la vitamina B12, il ferro e svariati amminoacidi essenziali, che dovrà essere compensata in maniera farmacologica o attraverso l’utilizzo di specifici integratori alimentari.
    Sicuramente il rischio cardio-vascolare associato alla dieta vegana è minore rispetto ad una dieta contenente grassi animali saturi e colesterolo, ma bisogna anche considerare che l’elevato consumo di fibra vegetale determina un malassorbimento dei principi nutritivi introdotti con conseguenti complicanze nutrizionali.

    Ma cosa mangiano i vegani?

    Molti alimenti presenti nel piatto vegano abbondano anche sulle tavole dei carnivori, mentre altri prodotti sono simili con qualche piccola variazione nella ricetta.
    Partiamo dalla colazione. Al posto del latte vaccino, quindi di mucca per intenderci, è possibile scegliere tra latte di soia, presente in commercio anche in altri gusti quali vaniglia e cioccolato, di riso, di mandorle, d’avena o altri cereali. Se non si preferisce il latte come opzioni ritroviamo il caffè, caffè d’orzo, o bevande a base di cacao. Per chi poi la colazione non ha senso senza la dolcezza di un biscotto, oggi in commercio è possibile trovarne tanti senza latte, burro e uova, sia in negozi biologici sia nei normali supermercati.

    Per uno spuntino vegano è possibile scegliere tra cracker con burro d’arachidi, crema di nocciole, paté vegetali, oppure panini e toast con maionese vegetale e verdure, affettati vegetali al naturale oppure con l’aggiunta di spezie, come l’affettato di tofu (un formaggio vegetale), o l’affettato di seitan (prodotto altamente proteico ricavato dal glutine dei cereali).

    Ad ora di pranzo ritroviamo la pasta, il riso (entrambi preferibilmente integrali), il cous cous, l’orzo, solitamente conditi con sughi alle verdure aromatici, con i legumi, o con un ragù di seitan.

    La cena vegana invece prevede secondi piatti a base di tofu, soia e seitan come bistecche di soia, spezzatino di seitan, burger vegetali, affettati vegetali, wurstel vegani e zuppe di verdure e legumi.

    Al di là delle motivazioni che portino o meno ad adottare uno stile di vita vegano, è sempre bene rivolgersi ad uno specialista in grado di bilanciare in maniera sana ed equilibrata la dieta quotidiana, per evitare stati di malnutrizione e di carenze nutrizionali.

    Una buona alimentazione è amica della salute.

    Ma cosa mangi: 10 regole per mantenersi in forma

    Credits photo: www.medimoon.com

    I consigli e le informazioni su come mantenersi in forma sono tanti e non sempre tutti sono reali. Ecco svelate le 10 regole (d’oro) da ricordare per mantenersi in forma:

    1) Acqua, acqua, acqua – Durante o lontano dai pasti? Naturale o effervescente? Le indicazioni su quanta acqua bere e quale scegliere sono veramente tante. Basta semplicemente ricordarsi di: bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, scegliere un’acqua dal basso contenuto in sodio. Perché l’acqua aiuta a mantenerci in forma? Basta pensare che circa il 75% della massa muscolare è composta da acqua, quindi più siamo idratati più i nostri muscoli saranno tonici

    2) Si agli zuccheri complessi – Mai far mancare sulle nostre tavole gli zuccheri complessi dei cereali quali pasta, riso ed orzo. Inseriamo quindi in ogni pasto una porzione di carboidrati, privilegiando quelli di tipo integrale e a scarso contenuto in grassi. Il motivo? Semplice, una macchina senza benzina potrebbe camminare?

    3) Non saltare la colazione e fare almeno uno spuntino al giorno – “non ho tempo”, questa la motivazione maggiormente utilizzata per giustificare l’assenza della colazione e di almeno uno spuntino nella nostra dieta quotidiana. Questi pasti invece non solo rappresentano una corretta abitudine alimentare, ma soprattutto ci permettono di mantenere sotto controllo sia il senso di fame, sia il livello di zucchero nel sangue (la glicemia)

    4) Mangiare lentamente – la consapevolezza di quello che si mangia è la prima regola per restare in forma. Mangiare lentamente non solo ci permette di comprendere cosa e quanto stiamo mangiando, ma fa bene anche al nostro organismo in quanto rende più semplice il processo digestivo. Quindi sedetevi e dedicate almeno 15 minuti ad ogni pasto

    5) Camminare almeno 30 minuti al giorno – la storia del “da domani mi iscrivo in palestra” ormai non funziona più. E’ vero, fare attività fisica è fondamentale per mantenersi in forma, ma non servono necessariamente tour de force in palestra. Va benissimo anche una passeggiata di 30 minuti al giorno per mantenersi in forma. In che modo? Basterebbe scendere alla fermata precedente del bus, parcheggiare la macchina più lontano o semplicemente evitare l’ascensore

    6) Una tisana al giorno – le tisane, estremamene piacevoli durante le giornate invernali, se scelte in maniera corretta possono essere delle preziose alleate anche per la nostra forma fisica. Se scegliamo infatti delle miscele a base di finocchio, menta piperina e betulla queste ci aiuteranno a depurarci ed a combattere la ritenzione idrica

    7) Attenzione ai troppi caffè – un paio di caffè al giorno sono innocui, ma quando il numero inizia a salire a 5-6 allora bisogna fermarsi un attimo. Oltre ad agire sul temperamento, ed aumentare senza alcun dubbio il nervosismo, non tutti sanno che la caffeina in eccesso rallenta i processi di fissazione del calcio all’interno del nostro organismo, con conseguenze negative per le nostre ossa. Il numero di caffè inizia ad aumentare? Un buon suggerimento è quello di sostituirlo con il thè che, non solo presenta un contenuto inferiore in caffeina, ma è anche ricco di sostanze antiossidanti

    8) Occhio alle metodologie di cottura – a differenza di quanto pensano in molti, seguire una corretta alimentazione non significa solo calcolare le calorie ingerite, ma scegliere degli alimenti il cui contenuto nutrizionale sia corretto. Un ruolo fondamentale è svolto dalle metodologie di cottura. Utilizzare metodi di cottura quali al vapore, in umido, alla griglia, brasati o lessati ci aiutano sicuramente a mantenere quanto più possibile invariata la salubrità degli alimenti che portiamo in tavola

    9) Liberare la casa da cibi tentatori – lontano dagli occhi, lontano dal cuore! Liberare la casa da cibi tentatori che nel tempo regalano quei fastidiosi chili di troppo è sicuramente un’ottima soluzione per non cadere in tentazione

    10) Scegliere i condimenti giusti – usare olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo, aiuta a migliorare la nostra salute perché ricco in acidi grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli, preziosi nutrienti che ci aiutano a mantenere uno stato di benessere completo. Al posto del sale, invece, consumare spezie ed erbe aromatiche ci permettono non solo di regalare ai nostri piatti dei sapori davvero particolari, ma soprattutto di restare in forma con gusto.

    Ma cosa mangi: come abbinare i cibi? Le 10 corrette combinazioni alimentari

    Gli alimenti rappresentano un mix di preziose sostanze per il benessere del nostro organismo, ma conosciamo come abbinare gli alimenti in maniera corretta per poterne sfruttare al massimo le proprietà? Nessun problema … ecco 10 corrette combinazioni alimentari da non dimenticare più:

    1) Limone come condimento – il limone è un frutto preziosissimo ricco di Vitamina C. Utilizzarlo per condire verdure, legumi, carne o pesce è estremamente salutare in quanto consente sia di aumentare l’assorbimento del ferro contenuto negli altri alimenti, sia di accrescere il suo naturale effetto antiossidante aiutandoci a restare più giovani

    2) Cereali e legumi – Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali e legumi, protegge dalla comparsa di numerose malattie. L’associazione tra questi due alimenti rappresenta infatti una scelta nutrizionale ben equilibrata in cui i cereali rappresentano la principale fonte di carboidrati, assicurando quindi energia, mentre i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Sarà un caso che questa associazione è alla base della dieta mediterranea?

    3) Cereali e frutta a colazione – Iniziamo la giornata con la giusta carica di energia abbinando la frutta fresca o secca ai cereali. Gli effetti benefici dei cereali vengono amplificati se abbinati a cibi ricchi in fibra come appunto la frutta, divenendo degli ottimi alleati per il mantenimento del peso forma.

    4) Pomodori ed olio extravergine d’oliva – i pomodori sono ortaggi ricchi di licopene, un’interessante sostanza dall’attività antitumorale. Secondo una recente pubblicazione del Free Radical Biology and Medicine Journal, l’aggiunta di olio extravergine d’oliva nei piatti che contengono pomodoro contribuisce all’assorbimento di una maggiore quantità di questa preziosa sostanza da parte del nostro organismo.

    5) Mela e cioccolato – finalmente una combinazione dolce sia per la salute che per il palato. Infatti le mele sono ricche di quercetina, flavonoide antiossidante presente principalmente nella buccia, e che svolge un’azione di protezione a livello dei vasi sanguigni. Se le abbiniamo ad un quadretto di cioccolato fondente, ricco anch’esso di un potente antiossidante la catechina, ne avremo potenziato il suo effetto benefico

    6) Thé verde, zenzero e pompelmo – ecco la giusta combinazione per una tisana ricca di sapori e particolarmente preziosa per la nostra forma fisica. Infatti l’azione combinata dello zenzero, un acceleratore naturale del metabolismo, con il pompelmo, alimento che ci aiuta ad eliminare le tossine prodotte all’interno del nostro organismo, ed il thè verde, un prezioso antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare, dà origine ad una sinergia naturale amica della nostra forma fisica che non potrà più mancare durante i freddi pomeriggi invernali.

    7) Cavolo e pesce – l’associazione tra il sulforafano, sostanza presente in diverse tipologie di cavolo e broccoli, ed il selenio, contenuto nel pesce, determina una potente azione antiossidante che ci aiuta a proteggere e mantenere giovane il nostro organismo. L’azione combinata tra le due sostanze sembra inoltre possedere interessanti proprietà antitumorali, un motivo in più per non farli più mancare nei nostri piatti.

    8) Fagioli e verdure – non tutti sanno che i fagioli sono ricchi di ferro, oligominerale estremamente prezioso per il nostro organismo. Per garantire un maggiore assorbimento del ferro è però opportuno combinare questo alimento con una cospicua quantità di Vitamina C, presente principalmente nelle insalate e nelle verdure a foglia verde.

    9) Spinaci e uova – ogni volta che portiamo in tavola una combinazione composta da alimento di origine animale, come uova, carne, pollame e pesce, ed un alimento vegetale tra spinaci, fagioli, pomodori, asparagi, finocchi, lattuga, e cavoli, favoriamo l’assorbimento da parte del nostro organismo delle vitamine del gruppo B ed in particolare della B12 e la B9 o meglio conosciuto come acido folico, entrambe coinvolte in importanti processi cellulari quali la formazione dei globuli rossi e le cellule del sistema nervoso.

    10) Bergamotto e fibre – Il succo di bergamotto possiede proprietà antiossidanti, vitaminiche, ed in grado di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Abbinato a fibre solubili quali quelle contenute nella buccia delle mele e delle albicocche, aiuta a controllare i livelli di colesterolo.

    Una buona alimentazione è amica della salute.

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